2007/11/22

トレーニング方法、フォーム変更

水曜の結果
 自転車 トレーニング方法変更、フォーム変更
 ダイエット またり
 走行 40km
 走行時間 98min
 平均心拍数 142回/min
 消費カロリー 1251kcal
 計算脂肪減少量 70g
 食後体重 76.5kg
 体脂肪 23%
 ウエスト 85cm

 トレーニング方法変更。LSDから心拍数80%以下へ。一部重いギア踏み。フォーム変更。
 寒い!。LSDやってらんない!。体暖めるため心拍を上限152に変更する。更に脚力向上のため、重いギアをゆっくりと踏むトレーニング開始。
 今までLSDをやってきたが、なかなか重いギアが踏めるようにならない。ものの本によれば、安定心拍でケイデンス90踏めるようになったタイミングで、一つづつギアを重くすべき、と、ある。だが悠長にやるのに耐えられない〜。
 膝と相談しつつ、重すぎないギアをゆっくり踏む時間をとることにする。+3ギアか。
 フォームも変更。
1 重量上げのポーズ。手をハンドルへ。胸を張り、腹を出す。
2 骨盤を立てる。腹筋に力を入れる。
3 ハムストリングを意識し踏む。
この方法が現在疲れ少なく踏める方法の様子。

2007/11/20

まったり

火曜の結果
 自転車 またり
 ダイエット またり
 走行 40km
 走行時間 102min
 平均心拍数 139回/min
 消費カロリー 1183kcal
 計算脂肪減少量 75g
 食後体重 77.0kg
 体脂肪 26%
 ウエスト 86cm

2007/11/19

まったり

月曜の結果
 自転車 またり
 ダイエット またり
 走行 40km
 走行時間 140min
 平均心拍数 141回/min
 消費カロリー 1028kcal
 計算脂肪減少量 70g
 食後体重 76.2kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 86cm

まったり

日曜の結果
 自転車 自転車屋で防寒着購入
 ダイエット 暴飲暴飲
 走行 0km
 走行時間 0min
 平均心拍数 0回/min
 消費カロリー 0kcal
 計算脂肪減少量 0g
 食後体重 75.6kg
 体脂肪 25%
 ウエスト 86cm

まったり

金曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット 暴飲暴飲
 走行 0km
 走行時間 0min
 平均心拍数 0回/min
 消費カロリー 0kcal
 計算脂肪減少量 0g
 食後体重 76.8kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 86cm

まったり

木曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット まったり
 走行 40km
 走行時間 109min
 平均心拍数 142回/min
 消費カロリー 1005kcal
 計算脂肪減少量 71g
 食後体重 77.0kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 86cm

くらがり

土曜の結果
 自転車 岡崎総合運動公園からくらがり渓谷まで。
 ダイエット まったり
 走行 40km
 走行時間 145min
 平均心拍数 152回/min
 消費カロリー 1845kcal
 計算脂肪減少量 126g
 食後体重 75.8kg
 体脂肪 25%
 ウエスト 86cm
 岡崎総合運動公園からくらがり渓谷までポタ。FP2を車にのせ公園駐車場に。組み立て出発。
 いきなりの急な下り。トップ120rpm程度で下る。眼鏡の隙間から風が入り痛い。ウインドブレーカーが抵抗となりあまりスピード出ず。その後川沿いを平和に移動。桜さいていた。いい道だ。ゆっくりと傾斜がついてくる。心拍150程度でのぼれた。74分。本宮山登るほど体力なし。引き返す。

 くらがり渓谷入口で昼食。蕎麦と豚汁。なかなかおいし。次回はゴヘイモチ食おうと決め帰路へ。
 帰りは下り。気持よく車追い越し。つらつらと。そして最後の難関。総合運動公園駐車場までの登り。何度あるんだろう?登り始める。ロー。心拍数どんどん上昇!あのまがりかどまで、あの曲がり角までと思いつつ漕ぐ!ぎりぎりのぼりきった!いつか軽々と登れる日が来るのであろうか。
 茶碗みて茶を飲んで帰宅。

2007/11/15

ブラケット調整

水曜の結果
 自転車 ブラケット調整。肩痛くなくなた。
 ダイエット まったり
 走行 40km
 走行時間 105min
 平均心拍数 138回/min
 消費カロリー 1145kcal
 計算脂肪減少量 75g
 食後体重 76.8kg
 体脂肪 27%(嘘だろ?)
 ウエスト 86cm

2007/11/13

腰痛回復

火曜の結果
 自転車 クリート調整。真ん中に。ペダリングは良好に。しかしSPDの利点わからず。サドル5mm上げ。腰痛くなくなた。
 ダイエット まったり
 走行 40km
 走行時間 101min
 平均心拍数 144回/min
 消費カロリー 1285kcal
 計算脂肪減少量 92g
 食後体重 76.6kg
 体脂肪 28%(嘘だろ?)
 ウエスト 86cm(体重減った分はどこ?)

2007/11/12

クリート

写真 FP2

月曜の結果
 自転車 クリート調整
 ダイエット まったり
 走行 18km
 走行時間 61min
 平均心拍数 136回/min
 消費カロリー 675kcal
 計算脂肪減少量 44g
 食後体重 77.6kg
 体脂肪 28%
 ウエスト 87cm

 クリート位置が悪く腰が痛い。足が真っ直ぐ下ろせていないようだ。外側に移動。

ピナレロFP2納車と試走

日曜の結果
 自転車 FP2納車と試走。
 ダイエット 試走。アドレナリンでまくり。
 走行 18km
 走行時間 63min
 平均心拍数 136回/min
 消費カロリー 703kcal
 食後体重 76.6kg
 体脂肪 28%
 ウエスト 87cm

 納車と試走。
 予想に反し、早々と納車。うれしいが心の準備が。自転車屋より車載し持ち帰り。ポンプ、ライトなど取り付け18kmほど試走した。
 
 以下、 BSモールトン179改とピナレロFP2の違いについて、ファーストインプレッションを記録する。

1 ピナレロFP2は変速がわかりにくい。
 これは本人の問題だが、フロント変速の存在と、STIレバーに慣れていないため。ケイデンス90rpm時の速度表をExcelで作り解決。大体フロントアウターを使えばよいとわかった。コンパクトドライブでフロントアウターは50T、リアは12-25T。BSモールトンとの差はリア2ギア程度となる。フロントギアチェンジは次第に慣れてゆくようにする。フロントを変速すると一気にギア比が変わるため、フロントとリアを同時に変速するべきと聞いた。おぼつかない。練習練習。

2 ピナレロFP2はそれほど軽く思えない。
 重量はピナレロのほうが実測3kgほど軽い。しかし、漕ぎ出しの感覚はBSモールトンのほうが軽い。速度に乗ってくるとピナレロの方が軽快。これは教科書どおり、ホイールの慣性重量によるものであろう。また、タイヤの違いもあるかもしれない。ピナレロのタイヤは一般道用らしく溝がある。BSモールトンはセミスリックである。これも関係しているのではないか。まあ、ピナレロのタイヤはまだヒゲがついている。タイヤの皮むきが終わるまでは結論は保留としよう。

3 ピナレロFP2により最高速上昇。
 BSモールトン+10km/h程度の速度は楽に出そう。納車直後で興奮していたため贔屓目かもしれない。後日確認。

4 ピナレロFP2のフリーがカチカチうるさい。
 BSMでは,足を止めたときフリーの音は静か。ピナレロでは,通行人が気づく程度にうるさい。シマノ製品のほうが上質?。いつか交換したくなるかもしれない。

5 ピナレロFP2に装着しているクリートの取り扱いが難しい。
 MTB用クリート対応ペダルを取り付けた。試走中、クリートで脚がペダルに固定されていることはわかっているのだが、立ちゴケしそうになる。危ないと予想される交差点などでは早めに左クリートをはずしておくことにする。下死点に足があるほうがはずしやすいようなので、はずしたい足を常に下死点としておくようにする。練習必要。

6 ピナレロFP2はロードスター助手席には乗せにくい。
 自転車屋から持ち帰るとき、前タイヤはずして助手席に載せた。載ることは載ったが、屋根開けなければならない。今中大介さんはNSXの助手席に乗せるそうだが、どうやっているのだろうか?。要研究。

7 ギアステップ比の違い。
 BSモールトンのほうがクロスだが、その違いは今のところわからない。ピナレロがコンパクトドライブだからか。要調査。

8 近いクッション性。
 意外にもピナレロのクッション性がかなり高い。大径ホイールとカーボンシートチューブ、カーボンフロントフォークのおかげだろう。まさかサス付きのBSモールトンと同程度とは思わなかった。しかし、連続した凹凸のあるところでは跳ねる傾向がある。これは共鳴振動周波数によるもので、ショックアブソーバー機能を持たないカーボンフォークでは強度など変えても周波数が変わるだけで無くすことはできないと思われる。少しこのあたりの理論がどうなっているか調べてみよう。 

2007/11/10

過去7 最終話 チェーン解決

土曜の結果
 自転車 用足し。過去記録7記載
 ダイエット LSD
 走行 32km
 走行時間 158min
 平均心拍数 122回/min
 消費カロリー 1128kcal
 食後体重 78.0kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 87cm

 本日の過去記録は改造後について。

 改造後試走。20mでフロント部チェーン外れる。「?」。手を汚しはめる。また20mで外れる。どうやらフロントとリアのチェーンラインが悪く、チェーンが落ちてしまうようだ。落ちるのはトップに入れたとき。フロント60Tは最内側に取り付けてある。はずして外側へ取り付け。試走。
 20mでチェーンが外れる。「?!」。落ちるのはローに入れたとき。はずして中央に取り付け。試走。
 何とかなった。が、52Tは物理的に擦れるため使えなくなってしまった。
 しばらく乗る。自転車屋に向かう途中で足が急に軽くなる。「??」。
 ・・・後ろを見るとチェーンが落ちている。本気でチェーンが切れてしまった。見ると、リンクが割れている。ここでやっと気づく。「タシタコマガ、HGセンヨウノモノジャナイカラカ。」とりあえず切れたコマを1つ抜いてチェーンつなぎ。帰宅。
 後日、チェーン購入しにBSモールトンで自転車屋に。(この時点ですでに間違っている気も)。「HG規格9速用チェーンクダサイ」。デュラエースグレードのもの購入。帰宅。途中変な音がするなと思ったら、チェーン切れ。「;;」。暗闇の自転車道で買ったばかりのチェーンと交換。グリス後で落とさんといかんな。手を真っ黒にして帰宅。
 そして現在。あれから一度もチェーンは外れておらず。規格モノはきちんとその規格で使おうとの教訓を得た。(いうまでもなくあたりまえ。また、現代の自転車はいかに研究されているかわかった気がした。)

過去の記録は以上。ここからはブログの頭へ続く。

FP2

金曜の結果
 自転車 注文
 ダイエット 食後はパワートレーニングとする
 走行 40km
 走行時間 123min
 平均心拍数 139回/min
 消費カロリー 1421kcal
 計算脂肪減少量 101g
 食後体重 78.4kg
 体脂肪 25%
 ウエスト 87cm

 注文してしまいました。FP2を…。衝動買いの癖無くさんと部屋が溢れるな…
 西尾の自転車屋で黒いピナレロFP2注文。組みあげて納入まで一週間。耐えられません。明日が来るのが待ち通しかった子供時代を思い出します。
 BSモールトンとどれほど違うのか楽しみ!今後記録しましょう。
 納入までに75まで落としてやる!!!

2007/11/08

まったり

木曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット まったり
 走行 18km
 走行時間 63min
 平均心拍数 132回/min
 消費カロリー 652kcal
 計算脂肪減少量 46g
 食後体重 78.4kg
 体脂肪 25%
 ウエスト 88cm

まったり

水曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット 心拍数低くなる。寒いせいか
 走行 40km
 走行時間 120min
 平均心拍数 129回/min
 消費カロリー 1451kcal
 計算脂肪減少量 102g
 食後体重 79.0kg
 体脂肪 26%
 ウエスト 88cm

2007/11/06

まったり

火曜の結果
 自転車 サドル前に出し標準位置に。かなりこぎやすくなる。
 ダイエット 心拍数低くなる。
 走行 18km
 走行時間 60min
 平均心拍数 129回/min
 消費カロリー 651kcal
 計算脂肪減少量 47g
 食後体重 78.8kg
 体脂肪 26%
 ウエスト 88cm

2007/11/05

まったり

月曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット 回復休み。暴飲暴食
 走行 0km
 走行時間 0min
 平均心拍数 0回/min
 消費カロリー 0kcal
 計算脂肪減少量 0g
 食後体重 78.4kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 88cm

まったり

日曜の結果
 自転車 茄子借り
 ダイエット まったり
 走行 52km
 走行時間 240min
 平均心拍数 133回/min
 消費カロリー 2163kcal
 計算脂肪減少量 150g
 食後体重 78.6kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 87cm

2007/11/03

ロード下見

土曜の結果
 自転車 ロード下見。茄子探し。(忘れないよう距離記録12:8●6:8=34。●から6+8+8+6+8+12+12+8+6+8+8+6+α=96+α)
 ダイエット お通じが悪い//○気味
 走行 80km
 走行時間 332min
 平均心拍数 134回/min
 消費カロリー 3628kcal
 計算脂肪減少量 260g
 食後体重 78.7kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 87cm

 自転車屋にロード下見にゆく。
 ピナレロかコルナゴをダイエット達成後手に入れる。なぜこれらなのかというと、なんとなく語感がいいから、イタリア好きだから。どうせ1台目は自分の中で基準がないため良し悪し判断できんしこれでもいいでしょ。評価は悪くないみたいだし。あとは、カンパの黒いクランク搭載車が欲しい。今のシマノのクランクデザインは銀部分が大きすぎ気に入らん。高機能はいいが、やはり眺めても楽しみたい。ここは重要な点だ。
 結局目当てはPINARERO GALILEO、CORNAGO arte105。~30ぐらいで手に入れたい。一番あこがれはCORAGO クリスタロ。ひまわりのデザインがきれい。フレームで43するのが難だが;;。これぐらいするとちょっと怖くて乗りまくるわけにはいかんくなるよね。
 話を戻して下見。80km走行中に自転車屋へ寄る。見る。じっくり見ると、BSモールトンよりもさらにタイヤ幅が狭いことがわかる。また、フレームはいまはカーボンだらけのようだ。カーボンボディにシマノの銀色の広いデザインのクランクはやはり似合わない。ピナレロのフォークの曲線はやはりエグく美しい。コルナゴは最高峰だが、手ごろな価格内のものはどうも色気に欠けるかな。ピナレロがよさそうである。色は黒基調もしくは白基調のものとしよう。白だと緑と組み合わせたい。しばらく思い悩む日が続きそうだ。ああ、試乗してみたかった。すぐ買う予定があったら無理でも乗ったのに。

ダイエットの工夫

金曜の結果
 自転車 注油整備
 ダイエット 深夜帰宅のため休息。工夫している点記載。
 走行 0km
 走行時間 0min
 平均心拍数 0回/min
 消費カロリー 0kcal
 計算脂肪減少量 0g
 食後体重 79.9kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 87cm

ダイエットでの工夫。
1 運動前の食事。
 運動を19時までに開始できる場合は、運動前に炭水化物を少量取る。バナナ半分、ご飯3口程度。300kcal程度。これで運動に必要なエネルギーを取る。運動時脂肪燃焼率は50%程度である。と、いうことは、50%分の脂肪以外のエネルギーを取っておく必要があることになる。これが700kcal×50%=350kcalとなる。もしこれを取っていない場合、ハンガーノックで運動中不調となったり、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう。
(追記: 炭水化物を取り血糖値が上がっていると、有酸素運動で脂肪が燃えなくなるそうだ。よって、空腹で運動を開始したほうが良いとのこと。300kcal程度は、肝臓と筋肉に保存されているらしい。ハンガーノック防止にはそれが消費されてから補給しても良い。ただし、補給しないと、筋肉タンパクが分解され栄養となってしまうので、空腹時には高強度、長時間運動しないこと。) 
 19時までに運動開始できなかった場合は、食事を先に取る。食事方法は4に従う。食事2時間後運動開始。もし21時までに運動開始または食事を済ませることができなかった場合は、疲れと相談して休息日とする。21時以降食事する場合は極少量とする。

2 運動前半。
 効率よく有酸素運動し脂肪を燃焼させる工夫をする。脂肪燃焼までにかかる時間は運動開始から20分ほどといわれる。これを短縮できれば効率がよい。そのため運動前にウ゛ァームを飲んでいる。これは時間短縮効果があるらしい。さらに、運動開始から5分後ぐらいアップした後、5分程度高い運動強度で運動している。心拍数と体温が高いほうが時間短縮効果があるらしい。
 (追記: 空腹時は5分で脂肪燃焼し始めるといわれる。)

3 運動中。
 有酸素運動。前述のとおり。心拍数114~134。たびたび数分、基礎代謝上昇のため心拍数を150まで上げる。
(追記: 炭水化物を摂取すると一時的に脂肪燃焼が止まる。ドリンクには糖分の無いものを補給し、栄養補給する場合のタイミングは1時間に1回とすること。)

4 運動後食事。
 45分以内にたんぱく質と炭水化物を1:4で取る。炭水化物量は体重の1/1000。前述のとおり。ザバス ウエイトダウンをスプーン3杯飲んだ後普通の食事。炭水化物は控えめとする。

5 十分寝る。
 睡眠時間を減らすことは超回復に不利となるため、避ける。

2007/11/01

フォーム改造

木曜の結果
 自転車 フォーム改造
 ダイエット 運動前にウ゛ァーム
 走行 18km
 走行時間 61min
 平均心拍数 133回/min
 消費カロリー 681kcal
 計算脂肪減少量 49g
 食後体重 79.6kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 87cm

 フォーム改造。funrideのフォーム特集を見つつフォーム改造。
 1 ペダル位置は前気味。サドルを下げ、ペダルが3時にある時膝の位置はペダルより後ろ気味とした。
 2 爪先立ち気味に足首を固定しペダルを踏む。
 3 漕ぐ時は足を前に投げ出すように1時から3時まで踏み込み。素早く胸まで膝を引き上げる。
 4 後ろ乗り。骨盤を立て乗る。胸は張る。手をはなせる程度に軽くバーを握る
。(ちからを入れる時は骨盤を寝かせ、ハムストリングを使う。)
 1234より、回転数メインの乗りかたが可能となった。しばらくこのフォームで乗ってみる。今のところこれが心拍数が低くなる楽な乗りかた。

水と出ない分

水曜の結果
 自転車 まったり
 ダイエット 毎日の体重がばらつく。
 走行 25km
 走行時間 82min
 平均心拍数 124回/min
 消費カロリー 730kcal
 計算脂肪減少量 52g
 食後体重 80.0kg
 体脂肪 27%
 ウエスト 88cm

 毎日の体重がばらつく理由。
 1 水分の変化。1から2%は変わるそうだから0.8kgから1.6kgの変化で一喜一憂しても意味がないと言える。実測夜80.0kg朝78.9kg。
 2 出てない。食事量を減らしたせいか油を減らしたせいか、お通じガ悪くなった。重さはわからないがそこそこあるのでは。チャンスがあれば何日分何gか体重変化で
調べてみよう。