トレーニング理論まとめ（随時更新 2012.5.15更新）

＠

ちまちま．
基本的に，引用がないものは基本的な教科書からの知識．

足そうかと考えつつ放り出してあるもの
特殊なアミノ酸について
メソッドによる理論について
反論：No reasoning，Not true，Irrelevant，Not important，Depend on
ハーバード流交渉学，ZOPA，BATNA
内分泌の構成

体壊してから検証なんてできていませんともええその通り．劣化の検証はできたとも言うが．
再向上させる際に下記メモが役に立つと期待したい．

そろそろ用語統一させないと誤解のもとやのう．糖質，グリコーゲンとグルコース6リン酸の明確な区別など．


1　前提
A　目的
B　方法
C　前提
D　理論とは

2　基礎
2-1　異化　（トレーニングに関する
A　エネルギー代謝
A1　短期
A2　中期
A3　長期
B　エネルギー代謝の調整
C　エネルギー代謝各論
2-2　同化　（トレーニングに関する
A　筋肉
B　脂質
C　その他
2-3　内分泌（トレーニングに関する
A　視床下部
B　脳下垂体　
C　松果体
D　甲状腺
E　副腎
F　膵臓（ランゲルハンス島）
G　精巣
H　内分泌各論
2-4　その他
A　呼吸
B　循環
C　脳と神経
C2　感覚・イメージ
2-4-1　筋肉
A1　人間の筋肉の一覧
A2　ラン・自転車筋力使用部位
A3　筋肉の種類
A4　筋肉増加（同化），減少（異化？）について
A5　筋肉と神経
A6　筋肉各論
2-4-2　心拍
A1　トレーニング心拍数の定義
A2　心拍各論
2-4-3　遺伝子・個体差
A　異化個体差
B　同化個体差
C　内分泌系個体差
D　総合的個体差
2-4-4　持久運動
A　補給

3　総論
3-1　食事・睡眠
A　炭水化物・脂質・タンパク質
B　ビタミン・ミネラル・他
C　減量
D　睡眠

3-2　トレーニング
A　技術
B　年齢
C　疲労と回復
C1　疲労
C2　回復
D　劣化
E　故障防止
E1　ウォーミングアップ
E2　クールダウン
E3　故障
F　特殊なトレーニング
G　トレーニング理論各論
G1　超回復
H　トレーニングスケジュール
H1　トレーニング強度
H2　トレーニングスケジュール総論
H3　結果の判定
3-5　ラン
3-6　自転車
3-7　スイム
3-6　まとめ

4　名言
5　文献・資料




1　前提

A　目的
・巷のトレーニング理論は，生化学的視線から見た理想論と，経験的視点から見た現実論が混在している．
・生化学的視点では，in vitroのように，条件が限定されすぎ，すべての要素について相関を理解することは難しく，現実的ではない．誤差は少ないが適用範囲が狭く，総合的な結果との相関性は判断できない．個人適用可能性は高い．
・経験的視点では，in vivoのように，個体差が存在するため，統計的によほど優位な事項でなければ，万人に適用することが難しい．誤差が大きいが適用範囲は広い．再現性は比較的低い．個人適用可能性は統計値に依存する．絶対値と相対値どちらが重要かで判断は異なる．
・トレーニング理論は，個人に合わせ，検証する必要がある．
・以下いいかげんに個人用まとめ，プラセボ目的，妄想源．
・参考　根拠に基づく医療＠，＠

B　方法
・トレーニング理論を知るたびに追記．
・趣味として個人の目的に合わせゆるいレベルで検証，できるといいねぇ
・個人的なトレーニングの目的：楽しむこと．自転車に乗り，長距離グランフォンドを疲労せず景色を楽しみながら走ることができるようになること．総平均30㎞/ｈ程度出せると嬉しい．よい山道が見つかった場合には自転車からおり，ランニングを楽しむことができるようになること．レースには基本参加しないが，変化をつけるイベントとしてたまに参加．
・レース志向の情報はあまり記載しない．
・理論は恣意的な要素を削減させるために数式で表現するのが常道であるが，トレーニングは個体差が大きく，巷の十分な量の文章から予想しても「多分」同じ，と，前提してみる．
・理論と表現しているが，以下は，理論，実験的事実，考察，噂，を集めた程度．
・事実らしい事項まで採用，面白い考察まで採用，センセーショナルな理論ほど記載しやすい（したくなる）ので注意．
・広く浅く俯瞰的に，関係性をみる．
・想像力を喚起させるために箇条書き．どうとでも受け取れるように
・関係性を把握後，重要な理論について事実関係を再確認する．
・一次資料引用には必ずしもこだわらない．
・分類は理解を助けるが，発展性を阻害する．
・固有名詞に引きずられてはならない．
・自分が知っている基本情報は基本的に記載しない．
・虫食いで追記．同一分野の情報がある程度溜まったら，基本情報を含め再構成．
・個人適用優先順位：個人の検証＞＝エビデンスのある臨床からの演繹＞生化学からの帰納的予想＞趣味＞エビデンスのない臨床＞噂
・高田純次のようにいい加減に．所詮娯楽よ．いい加減っていいなぁ会社でやったら殺されかねんが．

・「Joy in looking and comprehending is nature’s most beautiful gift.」Albert Einstein
・「The whole of science is nothing more than a refinement of everyday thinking.」
・「何かを理解したとしても、現実の場面に適用しないならば本当に理解することはできない。」
・「ロバとは，会議室で設計したサラブレッドのことである」Clarence leonard kelly Johnson
・アンカリング（Anchoring）とは、認知バイアスの一種。判断する際に、特定の特徴や情報の断片を重視しすぎる傾向を意味する。個人の通常の意思決定においては、まず特定の情報や値に過度に注目し、その後状況における他の要素を考慮して調整するが、一般にこのような意思決定には、最初に注目した値についてのバイアスが存在する
・「可能性は低いけれど正確な証拠」にだけ基づいて決断すると、間違った決断をしやすい
・統計よりも「1人のストーリー」が有効な理由＠
・「hayano （データを見る．あれこれ見る．いろんな人が測ったデータを多角的に見る．すべてを統一的に騙すようにデータを捏造することなんて出来ません．しっかり見ていれば，嘘があったとしても，いずれバレます．）」



「集団は最初のうちは『賢い』が、他者の推測を知らされると、意見の多様性が狭まり、それによって(集合知が)低下する」という。「穏やかな社会的影響であっても、集合知効果に悪影響が及ぶ」
知らないことを安易に文献で調べ，結論だけ知ろうとしてもこのようになる．ある最初に納得した理屈で全てを理解し，全てを説明できるつもりになってしまう．
知らないことは基礎的な教科書，判断の材料から調べ，自分で考え方を確立させ，自分の意見を決めることが第一．
とはいえ，すべて基礎から学ぶわけにもいかないので，害のない分野では結局鵜呑みにするのだが．その選択が人により異なる．当然誰でも，ある分野には秀である分野には劣る．
以下に述べるのは下ごしらえした素材に過ぎない．料理は自分でしなければ意味がない．
…精査もしていないし



C　前提
・トレーニング時間が主であり実。トレーニング理論は従であり効率。
・上達したければ，自転車では月1,000km（月20～40時間）練習を積むこと，が最低限，の，ようだ。その上で質の向上を目指すこと。
・プロになりたければ計10,000時間は練習を積むこと（月90時間として約10年）．
・ツールに出場する平均的な自転車競技のプロは，心拍150以下350～400W程度（平地約40～45㎞/h）出し続けることができる．勝利するためにはそれ以上が必要．（Tour de France 2011 - SRM Analysis Stage 13 - Jérémy Roy　CT）
・伸び悩む人ほど理論が重要
・走ることを楽しむ人，ある程度の能力を維持したい人，走る時間を増やせない人，休止時間が長くなる人，には，劣化を防ぐ意味で理論がとても重要。
・良い先生がいるのであれば理論を知るべきではないこともある．愚直な意志力が阻害される．

D　理論とは
・理論について，最も理想的に，かつ現実的にとらえているのは，多分宇宙論の分野であろう．
・Stephen W. Howking 1988．
・理論とは要するに，（規定する項目における）全体あるいはその限定された一部についてのモデルであり，モデルの中の量を我々の行う観察に関係付ける一組の規則である．
・次の2点を満たすものは良い理論である
１　恣意的な要素を少数しか含まないモデルに基づいて大量の観察を正確に説明するもの．
２　これから行う観察の結果について確定的な予測をするもの．

・部分理論と全体理論の区別，精密な理論と実用的な理論の区別．
・どんな物理理論も仮説にすぎないという意味では常に暫定的なものである．
・理論は基本的にそれを実証する観測技術の進歩に伴い進歩する．
・理論がつじつま合わせに見えるのは，本質的な部分でつじつま合わせこそ理論であるため．
・理論とは，必要とする範囲で，過去と未来の結果と予測を十分に説明できたとしても，真実に等しいとは必ずしもいえない．理論を証明することはできない．
・理論の適用範囲を常に意識すること
・「因果」と「関連」は別
・「計算が成り立たないときには，決まってなにか大きなことを見落としている。」
・実験的事実からえられた理論とは，つまるところ一般化である。
・一見矛盾する実験的事実・理論も，前提条件の違いと，定量的な違い，フィードバック阻害に過ぎないことが多い（部分理論）（e.g. 血液凝固反応は血栓形成因子と血栓分解因子のフィードバックカスケード系である．血液凝固を局所にとどめ，全身の血管内で血液凝固が起きてしまわないように，調整されている．この系のそれぞれ一部に注目すると，血液凝固するとも言え，血液凝固しないとも言える．）(e.g.古典力学と量子論，ただ前提条件が違うだけでる．古典力学では時間は連続しているとするが，量子論では時間は連続していないとする．時間の不連続性の１単位hは十分に小さいので，巨視的に見れば時間は連続して観える．扱う時間単位により理論は矛盾して見える．理論を扱う際の前提条件が大切．)
・「経済学会にて、ある重大な定理について、多くの質問があった。イギリス人「その定理は経験によって裏付けられているだろうか？」ドイツ人「その定理はいかなる基本定理から演繹されたものであるか？」フランス人「その定理をフランス語で言ってください」日本人「あなたの先生は有名ですか？」」@americanjokebot
（ここで，イギリス人は，わからないものはわからないとして誤差をおおらかに包む，ブラックボックスを含む理論を許容する考え方，ドイツ人は，理解出来ない誤差をできるだけ排除する，ブラックボックスを含む理論を許容しない考え方．フランス語はその昔，国際会議における公用語でした．日本は．結果を得るためのスピードを重視するため，基礎理論の責任を権威に押し付ける考え方ですな．それそれにメリットとデメリットがある．どれが絶対的に良く，どれが絶対的に悪いということはない．フランス？なにそれ）（ランダムで虫食いの誤差と予見性の齟齬，範囲外極限値の誤差と予見性の齟齬）
「日本とアメリカと中国が世にも珍しい｢青いキリン｣を捕まえられるか競争をすることになった。アメリカは国家をあげて、軍隊を投入してアフリカをくまなく探した。日本は科学技術を駆使して青いキリンを生み出そうとした。一方、中国はキリンをペンキで青く塗った。」目的は達成していますな




2　基礎

次元の分け方一例メモ（いい加減）
個体群（文化，疫学），生体内（馴化適応・トレーニング，遺伝，意思，病気），組織（骨，循環，脳，消化器）←（臨床・生理的，in vivo理論多し）（生化学的，in vitro理論多し）→細胞・細胞内器官（同化，異化，内分泌，免疫，神経），酵素系（代謝回路，ホルモン，免疫システム，フィードバック機構，神経伝達，シグナル伝達，血液凝固カスケード，濃度勾配，遺伝子発現制御，細胞増殖制御…），酵素（活性制御システム，濃度温度，発現と分解，反応の場による触媒効果，），分子

2-1　異化　（トレーニングに関する

・代謝は，基本的に平衡に達しないように定常状態を保つ動きをする．
・代謝マップは複雑だが基本．代謝のそれぞれは複雑なフィードバック機構により制御されている．これにより，平衡に達しない定常状態が維持され，生命が保たれる．
・フィードバックにかかわる因子：酵素発現量，酵素存在位置，酵素は活性状態かどうか，基質濃度，基質輸送能の変化，往路復路で別経路をとる点，分解制御，フィードバック阻害，フィードフォワード，細胞膜リン脂質組成変化やRNAなど反応の場の変化による触媒効果，内分泌系，細胞透過性の変化，その他．
・代謝マップ＠
・代謝の全体＠

A　エネルギー代謝
・イメージしやすさを優先して記載．
・可逆反応を略した部分あり．正確には代謝は往路復路で別経路を取るので可逆反応などないが．

A1　短期
・CP機構．
・リン酸系，ATP-CP Anaerobic Energy Pathwayとも呼ばれる．
・CP(クレアチン・リン酸)の分解エネルギーによってＡＴＰが再合成。貯蔵場所と必要とする場所が同じであり輸送する必要がなくかつ反応速度が速い。（酵素「回路」を介さない）
・CPは保存用ATPと考えてよい。
・クレアチンは、筋肉内に存在し、特に速筋に多く含まれている
・CPへの変換はミトコンドリアの外で起こると考えられているが，ミトコンドリア内でもおきるとの見解もある．
CP＋ADP ←→ATP＋クレアチン
・エネルギー供給速度　13cal/kg/秒（成人男子）
・CP保存量は極わずか．CPを主に利用して運動できる限界時間は８～１０秒程度といわれる。
・CP回復まで90％3分，100％10分。

A2　中期
・乳酸性機構，嫌気的解糖系．
・Anaerobic Metabolism - Glycolysis，嫌気的エネルギー系，Embden-Meyerhof 経路とも呼ばれる．
・解糖系は細胞質で行われる
・筋肉に蓄えられた筋グリコーゲン（保存形態のグルコースとでも思えば差し支えない）が、、細胞質でＡＴＰを合成するために乳酸にまで分解。

嫌気的解糖系：
グリコーゲン→（グルコース6リン酸）→EM回路(amphibolic)（＋NAD+）→ピルビン酸（＋NADH＋3ATPー1ATP）→（発酵）乳酸↑＋NAD+（EM回路を回すため再利用）

・直接酸素を必要としないこと，二酸化炭素を出していないことに注意．
・エネルギー供給速度　7cal/kg/秒（成人男子）
・嫌気的解糖系のATP生産速度は酸化的リン酸化の100倍も速い
・疲労するため約３３秒しかもたない。
・グリコーゲン顆粒は筋細胞に最大1～2％，肝細胞で10％
・グリコーゲン顆粒に代謝酵素も含まれる
・B1（糖質代謝）0.33mg/1000kcal
・乳酸が細胞内に一定量たまると，グルコースが残存していても，EM回路は停止する（乳酸排出，分解速度，乳酸耐性が重要）
・乳酸は濃度勾配により細胞外へ排出される．排出時のプロトン駆動力により１ATP回収できる．
・乳酸は筋肉細胞から拡散し（筋肉が薄いほうが拡散は速い），血管に移動し（毛細血管網が発達しているほど速く移動）肝臓腎臓に運ばれると糖新生を受ける（糖新生以外後述）．筋肉細胞乳酸→細胞外へ→＋１ATP→血管まで移動→肝臓の細胞＋１ATP→グルコース
・嫌気的解糖系は乳酸まで，解糖系はピルビン酸までの代謝を表すことが多いようだ．
・グリコーゲンはある割合で水和が必要となるため，グリコーゲンをためるほど体重が増える。
・糖は水に溶け易くタンパク吸着しやすい，運搬しやすい．
・解糖系はinsulin により促進され、glucagon により抑制される
・糖尿病ではインシュリンが不足するため解糖系が進まない．
・糖の保有エネルギーは4kcal/g（アトウォーターの係数）
・phosphofructokinase-1 は解糖系における最大の律則酵素
・クエン酸が解糖を阻害する．代謝系の同調機構の一つ．糖（グリコーゲンやグルコース）を節約するために解糖系の反応をあまり進めたくない状況（休憩時に疲労を回復したいときなど）では、クエン酸を摂ることで解糖系を抑制することが行われている．
・解糖のフィードバック阻害は，クエン酸，ATPによる．phosphofructokinase-1はアロステリック酵素．
・解糖系酵素は非常に高濃度である．反応はすみやかに進む．
・筋肉を動かすためのカルシウムイオンのチャンネルはまわりにグリコーゲンがないと動かない。＝グリコーゲンが切れると筋肉が動かなくなる。　


A3　長期
・有酸素機構。
・Aerobic Metabolism，好気代謝とも呼ばれる．
・グリコーゲンと脂質を一定の割合で分解しエネルギー産生。基質輸送に循環系を介し，さらに多段反応を経る必要があり遅い。フィードバック系も多い．
・複数の経路が存在し，条件により優先される経路が変化する．
・解糖系は細胞質で行われる
・ミトコンドリアではTCA回路(=クエン酸回路，クレブス回路)系代謝，酸化的リン酸化，β酸化が行われる．
・TCA回路はそのまわり方により，異化と同化双方をつかさどる．

解糖系＋酸化的リン酸化：
グルコース→EM回路(amphibolic)→ピルビン酸→（CO2↑）→アセチルCoA→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）

酸化的リン酸化（運動に関係しそうな部分抜粋．回路図参照）：
脂肪酸→運搬→β酸化→（＋ピルビン酸）→ｘアセチルCoA→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）
タンパク質→(NH4+↑尿素回路)←ケト原性アミノ酸LK(ITYFW)→（脂質代謝系，脂肪酸の合成に使用）→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）
クエン酸・リンゴ酸・オキサロ酢酸・フマル酸など→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）

・一部の基質は肝臓腎臓の細胞で糖新生を受けグルコースとなる（基本的にEM回路の逆流）．
・糖新生はほぼ輸送律速とみなして良い．
・運動時乳酸を使用する場合は，必ずしも糖新生を完了する必要はなく，通常の細胞で乳酸代謝可能．

lactate shuttle theory＠：
乳酸←→（Lactate Dehydrogenase）←→ピルビン酸→（CO2↑）→アセチルCoA→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）
←Ｍ4型ＬＤＨ（骨格筋ＦＴ線維，肝臓で多く発現，低酸素環境で発現）
→Ｈ4型ＬＤＨ（心筋，赤血球，骨格筋ＳＴ線維で多く発現）

糖新生（完了させた場合）＋解糖系＋酸化的リン酸化：
乳酸＋6ATP→グルコース→EM回路(amphibolic)→ピルビン酸→（CO2↑）→アセチルCoA→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）
糖原生アミノ酸AGSCMVDREHP(ITYFW)＋6ATP→グルコースアラニンサイクル→グルコース→EM回路(amphibolic)→ピルビン酸→（CO2↑）→アセチルCoA→TCA回路(amphibolic)→（2CO2↑/周）→（＋O2）→呼吸鎖における好気的呼吸→（xATP）

・糖新生はNADH2+依存．
・糖原生アミノ酸はAGSTCWIMVDREHPYF。NアスパラギンQグルタミンLロイシンKリシンは違う．ちなみにBCAAはLロイシンIイソロイシンVバリン．
・アミノ酸は糖原生とケト原生に分けてるが，アミノ酸それぞれ代謝が異なるとみなしたほうが良いかもしれない．
・筋肉にはBCAAが多く含まれるが，これを分解する酵素は筋肉に多く発現している．
・動物は脂肪酸を糖新生できないことに注意
・TCA回路ではATPは作られない（回路の区切り位置により１ATP入るけど）
・グルコースアラニンサイクルにおいて，アラニンは肝臓でピルビン酸となる。
・エネルギー供給速度　3.6cal/kg/秒（成人男子）
・B2（脂質代謝）0.44mg/1000kcal
・ナイアシン（ATP合成）5.5mgまたはトリプトファン330mg/1000kcal
・トリアシルグリセロールは水和が必要なく重量あたりのエネルギー量が高い。水和していない分酵素反応が遅くなる。運搬にも運搬タンパク質が必要。
・脂肪の保有エネルギーは7～9kcal/g
・タンパク質の保有エネルギーは4kcal/g
・TCA回路の律速酵素がどれになるかは複雑
・細胞は酸素不足となると，解糖系によりグリコーゲン減少，ATP生産速度が膜のイオンポンプを動かすのに必要なレベル以下となると細胞内のイオン強度異常，浸透圧ショック，酸性化，リソソーム放出，細胞成分分解，となり破壊される．心臓や脳など呼吸活性が高い組織ほどこのような破壊に弱い．ついで角膜も。
・呼吸鎖において，好気的呼吸以外に嫌気的呼吸が存在する．嫌気的呼吸は一部の細菌が行い，酸素の代わりにNO3-等を呼吸に使用する．嫌気的呼吸は嫌気的解糖系と区別するために無酸素呼吸とも呼ばれる．

B　エネルギー代謝の調整
・A１・A２・A３の切り替わりに明確な閾値があるわけではない。割合変化し同時に進行する
・全体の消費エネルギーにおける各代謝エネルギー源の寄与は，低運動強度ではグリコーゲン：脂質＝30:70。高運動強度では100:0．
・通常の有酸素運動でもケト原生アミノ酸の消費によりタンパク質，筋肉は分解される．このときアミノ酸による消費エネルギーへの寄与は10％程度といわれる．空腹時はこれに加え，糖原生アミノ酸が消費される．このときアミノ酸全体による消費エネルギーへの寄与は空腹の程度によるが50％以上になりうる．（要調査）
・絶食22時間で血中グルコースの64%，44時間ではほぼすべてのグルコースが糖新生でまかなわれる。食後数時間でも糖新生はグルコース生産の主要経路である。
・糖質と脂質の燃焼比は呼吸比（呼吸商）で求められる．（非タンパク質呼吸比

・タンパク質を自己消化する際，まず筋タンパクから分解されやすい（引用確認必要．筋タンパク以外に分解しやすいものは何か？．脳は？）
・安静時には肝臓のグリコーゲンが使われやすい，運動時には筋肉のグリコーゲンが使われやすい．
・運動中に肝臓のグリコーゲン分解を亢進するのは、交感神経活動（sympathetic nervous activity, SNA）の上昇、血中のアドレナリン(adrenaline)、グルカゴン(glucagon)　濃度 の増加によるとされてきたが、最近、活動筋細胞内のグルコース濃度の低下によって、筋細胞自体から血中へ分泌されるインターロイキン６(Interleukin 6, IL6) も肝臓にフィードバック的に働き、グリコーゲン分解に関与することが明らかとなった。＠
・肝臓ではグリコーゲン分解と合成の最大速度はほぼ等しい．筋肉ではグリコーゲン分解と合成の最大速度は300倍も違い，分解のほうが速い．
・肝臓ではグリコーゲンの分解と解糖系は同時に働かないように制御されている．肝臓は基本的に血液中に血糖を供給するように働く．
・嫌気運動→筋肉内のクレアチンリン酸からATP→筋肉内のグリコーゲンを分解してglucose を作りこれを解糖してエネルギー源→luctate が筋肉に蓄積→肝臓に送って糖新生→glucoseを再び筋肉へ→筋肉のglycogen を消費→肝臓のglycogen使用（insulin 低値）．＠
・glycogen 消費→脂肪組織の脂肪を酸化（insulin の低下により糖の取り込みが抑制脂肪の酸化に代謝が傾く）→筋肉のアミノ酸が分解→ケトン体を利用（肝臓のoxaloacetate は糖新生に使われてしまってTCA cycleが回らなくなっている）→残ったacetyl CoA をケトン体（ketone bodies metabolism 参照）へ．
・脳では脂肪代謝が行われないため（酵素が発現していない）、アミノ酸分解により得られたglucose を利用して活動．
・筋肉の異化については同化の項に記載．
・飢餓時の自食作用Autophagy＠

C　エネルギー代謝各論
・ミトコンドリアwiki@
・体内グリコーゲン量は，1500-2000kcal程度（持久トレーニングにより変化）
・（経験上，自転車による消費エネルギーは，概算600kcal/h（グリコーゲン・脂質相当分合計））
・ランにおける消費エネルギー量は，速度に寄らず，1kcal/1kg・km．と考えておくと目安となる．
・基礎代謝は標準体重の30代男性で約1500kcal．
・基礎代謝に影響を与える主な要素は，内臓活性，筋肉量，体表面積，年齢，性，体格，体温，ホルモン，季節，月経．
・基礎代謝の各要素による変化量は，運動により消費されるエネルギー量と比較すれば全く小さい．運動できない人以外は，基礎代謝向上を重要視する必要はあまりない．
・寒い気候での運動は，最大下の負荷での乳酸生産のスピードを高め，脂質代謝のスピードを遅らせる．
・（代謝系はもう一度検討し直さないといかん）
・細胞：代謝の定量　多重同位体画像化質量分析（multi-isotope imaging mass spectrometry： MIMS）は、動物やヒトのDNA複製、脂質やタンパク質の代謝回転、細胞運命などの研究に広く応用可能な新しい手法である。＠
・Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise.＠
・Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise＠
・Factors affecting running economy in trained distance runners.＠
・Physiological demands of running during long distance runs and triathlons.＠
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan 【代謝】エネルギー代謝に対する食餌の影響 （Nature Communications）: NPG Nature Asia-Pacific http://nature.asia/GUj5YM





2-2　同化　（トレーニングに関する

・異化により得られたエネルギーを用い同化を行う
・基本的に同化を行う理由は，エネルギーを得るための行動をするため，そして余分に異化したエネルギーを貯蔵するためと考えて良い．
・代謝において同化と異化は切り離せない．前項異化参照．
・代謝マップ＠
・生合成等マップ＠



A　筋肉
・筋タンパク増大により筋出力が向上する
・筋タンパクは飢餓時の主なエネルギー源になる．脂肪と同じく，筋肉はエネルギーを蓄える場所と考えることも出来る．
・筋肉の項参照

B　脂質
・余分なエネルギー（炭水化物，タンパク質，脂質）を脂質として脂肪細胞に貯蔵する．
・重量あたりの貯蔵エネルギーは高い．
・脂質は通常生活時の主なエネルギー源となる．
・保温，防護，免疫向上の役割も果たす．

C　その他
・骨，皮膚，内蔵，等
・酵素など
・TCA回路

・自己修復系には、
肝、腎などの多くの実質臓器の再生の様に成熟細胞の細胞分裂により達成される系（ｓｉｍｐｌｅ ｄｕｐｌｉｃａｔｉｏｎ ｓｙｓｔｅｍ）と
造血細胞の再生の様に、幹細胞（前駆細胞）増殖・分化誘導を介した系（ｓｔｅｍ ｃｅｌｌ ｓｙｓｔｅｍ）とがある。
現在、多くの組織・臓器の再生にこれらの２つの系が存在すると言われている。（特願２０１０－３６０５２）
例えば、血管新生（再生）にもこれらの２つの系が存在すると言われており、これらは、障害（近傍）部位の（血管）内皮細胞、（血管）平滑筋細胞、繊維芽細胞、骨芽細胞、滑膜細胞、上皮細胞、血小板、単球、リンパ球およびマクロファージ等からの各種内因性修復因子（例えば、血管内皮細胞増殖因子（ＶＥＧＦ）、肝細胞増殖因子（ＨＧＦ）、各種の線維芽細胞増殖因子（ａ／ｂＦＧＦ）、形質転換増殖因子－β（ＴＧＦ－β）、血小板由来増殖因子（ＰＤＧＦ）、アンジオポエチン、低酸素誘導因子（ＨＩＦ）、インスリン様成長因子（ＩＧＦ）、骨形成蛋白質（ＢＭＰ）、結合組織成長因子（ＣＴＧＦ）、上皮細胞増殖因子（ＥＧＦ）等およびそのファミリーの増殖因子等）放出により、近傍の血管内皮細胞および血管平滑筋細胞等の増殖による血管新生（Ａｎｇｉｏｇｅｎｅｓｉｓ）系と
各種炎症性サイトカイン（例えば、ＩＬ－１、ＩＬ－４、ＩＬ－８、ＴＮＦα、ＩＦＮα／γ、Ｇ－ＣＳＦ、ＧＭ－ＣＳＦ等、およびＮＯ（一酸化窒素）等）、および各種内因性修復因子放出により成熟個体の骨髄細胞等から血管内皮幹細胞（ｓｔｅｍ ｃｅｌｌ）が分化・誘導され、血管を形成する脈管形成（Ｖａｓｕｃｕｌｏｇｅｎｅｓｉｓ）系とがある。



2-3　内分泌等（トレーニングに関する

・内分泌系は，基本的に代謝をコントロール．フィードバック機構．
・基本情報　内分泌学の原則＠，ホルモン＠
・（広義）ホルモン：ペプチドホルモン，ステロイドホルモン，アミン・アミノ酸，エイコサノイド（プロスタグランジン類など）
・以下，ホルモン等因子の代表的な機能を記載するが，フィードバック系が複雑でなかなか文章で表すことは難しい．フィードバック系のフィードバック系のフィードバック系…＠参照．
・内分泌系のフィードバック概要＠
・（上位概念でまとめ直そうかな．シグナル伝達＠＠でよいか？
細胞間シグナル伝達
内分泌型：体内全体
傍分泌型：組織間
神経型シグナル伝達
自己分泌型：組織付近
接触型：細胞間
細胞内シグナル伝達
）


A　視床下部
・下垂体ホルモンの分泌は，視床下部によって調節される。
・視床下部と下垂体はフィードバック関係にある。中枢神経系→視床下部→下垂体ホルモン分泌→視床下部がホルモン濃度検出，分泌調整→下垂体…
・カロリーや特定のビタミンといった栄養素の適正摂取量をはじめとする基本条件を調整するコントロールセンターがある．
・成長ホルモン放出ホルモン
・ドーパミン
：快楽、依存症、ストレス解消．、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体．「運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わる。」

B　脳下垂体　
・末梢内分泌器官の機能は，程度は様々であるが下垂体ホルモンによって調節される
・成長ホルモン
：・＠成長ホルモンは，骨の伸長 -- 幼児期に骨端の軟骨細胞の分裂・増殖を促し、骨を伸張させる。筋肉の成長 -- 特定のアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質合成を促進する。代謝促進 -- 炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進する。血糖値上昇 -- 肝臓でのグリコーゲン分解を促し、また抗インスリン作用（インスリンを抑制し、血糖値を上昇させる）を持つため、血糖値を一定に保つ。恒常性の維持 -- カルシウム濃度などを一定に保ち、体内の恒常性を維持する。体脂肪動員の促進 -- エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる。
・エンドルフィン
：多幸感、モルヒネ受容体結合により鎮静　：ランナーズハイ「特に、脳内の報酬系に多く分布する。内在性鎮痛系にかかわり、また多幸感をもたらすと考えられている。そのため脳内麻薬と呼ばれることもある。」

C　松果体
D　甲状腺

E　副腎
・ドーパミン
：前述
・アドレナリン
：末梢血管収縮血圧上昇。人間を含めて動物において脳内で一番多く分泌されている　：運動機能向上、脂肪代謝亢進（持久運動に強く関与）「ストレス反応の中心的役割を果たし、血中に放出されると心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開きブドウ糖の血中濃度（血糖値）を上げる作用などがある。」
・ノルアドレナリン
：一部変化しアドレナリン「ストレス・ホルモンのうちの1つであり、注意と衝動性 (impulsivity) が制御されている生物の脳の部分に影響する。アドレナリンと共に、この化合物は闘争あるいは逃避反応を生じさせて、心拍数を直接増加させるように交感神経系を動かし、脂肪からエネルギーを放出し、筋肉の素早さを増加させる。」ビタミンCが必要．血糖上昇作用
・コルチゾール (cortisol)
：副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、ヒドロコルチゾン(hydrocotisone)とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても発散される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。また、このホルモンは、過剰なストレスにより多量に分泌された場合、脳の海馬を萎縮させることが、近年PTSD患者の脳のMRIなどを例として観察されている[要出典]。海馬は記憶形態に深く関わり、これらの患者の生化学的後遺症のひとつとされている。」＠．タンパク質の異化を促進させる．コルチゾン→11β-ヒドロキシステロイドデヒドロゲナーゼ→コルチゾール→脂質糖新生亢進
・アルドステロン
：「血液におけるナトリウムとカリウムのバランスを制御する．」＠「身体の水分保留を制御しており、このレベルが高くなると塩分と水分を体内に保留しようとする。多量の水を飲むことで、アルドステロンレベルは低くなる．その後水分カットをしてもアルドステロンレベルが上がるまでに２４～４８時間程度かかる」

F　膵臓（ランゲルハンス島）
・インスリン
：「生理作用としては、主として炭水化物の代謝を調整する。骨格筋におけるぶどう糖、アミノ酸、カリウムの取り込み促進とタンパク質合成の促進、肝臓における糖新生の抑制、グリコーゲンの合成促進・分解抑制、脂肪組織における糖の取り込みと利用促進、脂肪の合成促進・分解抑制など。全体として異化を抑制して各種貯蔵物質の新生を促進する傾向にある。」＠「血糖値が高い時に分泌されるホルモンで、体内の血糖値を下降させるように働きます。その作用機序はglucagon の効果を拮抗するように働いて、cAMP↓→PKA の活性↓→タンパク質のリン酸化↓とさせて、最終的に血糖値を下降させるように代謝系を駆動します。」インスリンの分泌は高血糖のほかアミノ酸投与、カテコールアミンβ刺激によっても増加する
・グルカゴン
：「glucagon は血糖値が低い時（お腹が空いた時）に膵臓から分泌されるホルモンで、体内の血糖値を上昇させるように働きます。その作用機序は以下のようになっています。
まず血中のglucagon は各細胞に発現しているglucagon receptor に結合し、その下流に存在するadenylate cyclase(AC) を活性化させます。AC はATP をcAMP に変換させ、さらにその産生されたcAMP はproteinkinase A(PKA) を活性化させます。PKA は様々なタンパク質をリン酸化することにより、それらの活性状態を調節し最終的に血糖値を上昇させるように代謝系を制御します。＠

G　精巣
・テストステロン
：「筋肉増大、タンパク質同化作用の促進、体毛の増加の作用をもつ。」＠「”テストステロンを低下させると、男性は友好的になり、リラックスし、社交的になり、つきあって楽しくなる。多く微笑するようになり、とりとめもない会話に喜んで参加するようになる。” http://t.co/BnZ9Qq20 『テストステロン　愛と暴力のホルモン』ジェイムズ・ダブス」

末梢神経
・ノルアドレナリン
：前述

マスト細胞
・レプチン：、満腹感，空腹感，生殖系に重要な影響をおよぼす．インスリンがレプチン分泌量に影響．

筋肉細胞

上皮

血液

血漿

細胞膜

全身
…

H　内分泌等各論
・内分泌外？：腎臓：EPO，プロスタグランジン類
・成長因子＝＝サイトカイン＝＝ホルモン．成長因子は組織用語，サイトカインは造血免疫用語．研究が進むにつれ各々の因子それぞれに他分野に渡る新たな多くの生体内作用が発見されてきており，従来の機能別の分類方法ではうまく分類できなくなってきている．厳密に定義すれば分けられるが例外が多くなり分類自体の意味がなくなってくる…（主な発現場所で分類するのがよいか？）
・各因子は多機能であり分類は難しいが，生理活性物質＞サイトカイン（細胞分泌）＞内分泌（ホルモン）（特定の分泌組織あり），成長因子＝＝サイトカイン，としておこう．（神経分泌＠はどうするか…）（内分泌，神経，免疫，ホルモン様物質，を相関させまとめよう，その内に）
・プロスタグランジン類については，臨床的効果が多種にわたり全く逆の効果を示すことすらあり（炎症，抗炎症，筋肉同化，血圧低下，血圧上昇，等々等）かつ代謝により作用が直ぐに変化し複雑すぎる，かつ，体内で普遍的に見られ，局所作用性も高い．ある一点をみて結果を類推するのは危険過ぎる．また，短期的に働きすぐ消失する，機能的に神経伝達物質類似の生理活性物質であるため，長期的な観察が必要となるトレーニングへの関与に対する重要性は，指標以外は低いものと考え，たい．
・「炎症誘発性サイトカインが代謝の恒常性を保つ積極的役割を担っていることがわかった。」敵が実は味方だったとき （Nature Medicine）: NPG Nature Asia-Pacific: bit.ly/shEQ6B via
・アルコール摂取は、高強度（パワー/スピード）トレーニングの間は控える。アルコールは筋肉合成中のホルモンの影響を中和させてしまう。
・「NatureJapan Nature Asia-Pacific
ネイチャー・ケミカル・バイオロジー掲載論文です。「京大、たんぱく質『ＴＲＰＡ１』が酸素の体内供給を制御することを発見」日刊工業新聞 nature.asia/rn0URC」自律神経の一種の迷走神経で発現
・マスト細胞顆粒の機能を再現・増強するサブマイクロメートルのポリマー粒子が設計・利用された＠
・筋力を向上させるためには1日おきにトレーニングしたほうが良いとされるのは，内分泌系が疲弊し，筋力トレーニングの効果が薄れるからとされる．毎日の筋トレは内分泌系を疲労させ続ける．
・血糖値を上げるホルモンは多々あるが，血糖値を下げるホルモンはインシュリンのみ．
・炭水化物自身による遺伝子発現調整機構


2-4　その他

A　呼吸
・呼吸量・呼吸効率・気液交換効率・酸素摂取量・血液内酸素運搬効率・酸素消費効率・代謝系
・呼吸比（呼吸商，RQ）＝ 単位時間当たりの二酸化炭素排出量 ／ 単位時間当たりの酸素消費量（糖質のみで1.0，脂質最大0.707）
・ブドウ糖ではC6H12O6+6O2→6CO2+6H2O+エネルギーの化学方程式に従って酸化し、RQ=6CO2/6O2=1.0
・タンパク質や脂質は分子中の酸素原子含有量が炭水化物より少ないため、より多くの酸素が必要となる．
・タンパク質は体内で完全に燃焼しないので計算は簡単ではないが約0.8
・脂質は種類によって違うが約0.7
・ある種の有機酸のRQは1.0より大きいが、生体の通常のRQは1.0以下
・激しい肉体労働の際には1.0を超える。
・ミトコンドリア内膜表面積で代謝系の呼吸活性が決まる．
・運動開始直後に起こる急激な換気量の増加は、代謝の増加と対応しない。予測制御的な調節であり、上位脳の視床下部が関係する。視床下部後部の刺激は、換気亢進とともに、頻脈・血圧上昇、筋への血流増加、血糖の上昇など、攻撃や逃走の準備状態を誘発する．次に起こる緩やかな換気の増加は代謝状態にほぼ対応する。体液性の要因（CO2など）が換気を刺激し変化させる。
・酸素１Lの摂取で大体5kcal消費することになる．
・酸素消費率×「神経・筋肉・代謝効率」＝継続エネルギー消費率∝運動強度。
・最大酸素摂取量＝運動能力の高さ，とは必ずしも言えない。トップクラスのマラソンランナーでも最大酸素摂取量はまちまち。運動能力はより総合的なものであり，一因子により代表させられるようなものではない．
・運動後の酸素摂取量は高く維持される．乳酸糖新生，筋肉中グリコーゲン補充，タンパク質同化，等による．EPOC効果．
・オスのアマガエルの合唱は最大酸素摂取量の約60％でなされる。



B　循環
・心臓＠＠
・心臓容積の正常値は平均762cm3。短距離選手782cm3，中距離選手977cm3，長距離選手995cm3
・心臓の１回心拍出量は動脈血圧（駆出抵抗）には関係なく、流入量（弛緩終期容積または充実量）によって決まる。流入量は静脈圧の高いほど多いから、１回心拍出量は静脈圧の高いほど多いといってもよい。スターリングの心臓の法則。
・血圧は心拍出量と末梢血管抵抗の係数．
・血圧はレニンアンジオテンシン・アルドステロン系による制御を受ける
・心臓の細胞は増殖しない．






C　脳と神経
・神経系は基本的に動きをコントロール．＠
・中枢神経系と末梢神経系はできれば分けたくない．
・神経伝達物質は、約50種類存在。主なものは、グルタミン酸やGABAに代表されるアミノ酸系の物質と、ドーパミン，ノルアドレナリン，アドレナリン，セロトニン、ヒスタミンなどに代表されるアミン系の神経伝達物質。
・アミノ酸は脱炭酸により一級アミンを生じる．アドレナリン，ノルアドレナリン，ドーパミン，-アミノ酪酸 (GABA)，セロトニン，ヒスタミンなど
・繰り返し運動を司るのは小脳。前頭葉はほぼ関与しない。
・ゾーン状態　：意識しないで動く状態。無心。小脳：練習，前頭葉：集中，扁桃体：不安，のバランス。
・人間が本当に恐怖を感じるときに時間がゆっくり進むように感じられる＠
・運動情報の流れ図（Brooks,V.B.：1986）

・神経伝達物質．おもに扁桃体により制御
・エンドルフィン　：（内分泌参照）
・ドーパミン　：（内分泌参照）
・アドレナリン　：（内分泌参照）
・ノルアドレナリン　：（内分泌参照）
・アセチルコリン　：神経刺激をシナプスを通じ伝える
・セロトニン　：安定化、興奮防止、トリプトファンから生成　：運動時増加、疲労の原因の一つ　血管壁を収縮させて、血圧を上げる　セロトニンの生成にはトリプトファンのみが原料とはならない．ビタミンB系列も必要でり、神経の働きを正常にするにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも必要である。
・ヒスタミン　：「血圧降下、血管透過性亢進、平滑筋収縮、血管拡張、腺分泌促進など，覚醒状態の維持、食行動の抑制、記憶学習能の修飾などの生理機能を促進」

・コルチゾール (cortisol) ：（内分泌参照）
・扁桃体wiki
・扁桃体が興奮レベルをコントロール（運動心理学）　。
・扁桃体は恐怖反応とそれに伴う長期記憶の固定などに関係する。（オールアウトの苦しみを覚えないために扁桃体が負の寄与をしているかもしれない）
・扁桃体にダメージを受けると相手の感情が分からなくなる。
・扁桃体は統合失調症でダメージを受けている部分。

・食料不足、ストレスなどで深刻化する被災地の食事情　極度に疲労した心身を守る正しい食事、栄養の摂り方＠
・ＢＣＡＡがトリプトファンやチロシンなどの精神系アミノ酸より相対的に多いと精神系アミノ酸は脳内に入れず脳の神経伝達物質が作れず脳の機能が低下し、うつなどの症状が出現する。
・体を動かしますと軽い活動から重労働までエネルギー代謝の際に必ずビタミンＢ3が消費されます。Ｂ3は水溶性のため代謝排泄までの時間が短いだけでなく貯蔵ができませんのでこまめな摂取が求められます。できれば食事の際に補助食品などで確実に補給する必要があります。不足が慢性化しますと我々人間はアミノ酸のトリプトファンからＢ3を合成する能力があるためトリプトファンが消費欠乏することになります。トリプトファンはＢＢＢでＢＣＡＡと競合するため、ＢＣＡＡに対し相対的に欠乏しますと脳内に入らなくなります。トリプトファンは脳内でセロトニンの材料（前駆体）であり、セロトニンが不足しますとうつを招きます。

・アスリートとうつ＠
・アイアンマンなどのレース後に頻繁に起こる精神状態は「AIDS（エイズ）：After Ironman Depression Syndrome（アフター・アイアンマン抑うつ症候群）」と呼ばれることがある（「Triathlete」1998年）
・多くのアイアンマン完走者や持久スポーツのアスリートがこの精神状態を経験する様子．
・実に10％もの持久スポーツアスリートがうつ状態にあるとの報告もある（Morganら、1987年）とのこと
・過剰なトレーニングや過酷な試練により引き起こされるうつ症状などの精神的障害は、脳内のセロトニンというホルモンの分泌低下により引き起こされると考えられている（Uusitaloら、2004年）とのこと．
・運動後は、ベータ・エンドルフィンという快楽ホルモンが多量に分泌されることが知られており、これが「ランナーズ・ハイ」の原因だとさえ言われた（その科学的根拠はいまだはっきりしない）とのこと．　
・アイアンマンのような非常に刺激の強いベータ・エンドルフィン「誘発剤」は、レース後数日間は最高の快楽感をもたらすが、やがてその刺激が止むとベータ・エンドルフィン分泌量が一気に低下し、これが脱力感や空白感を引き起こす（Scullyら、1998年），これにより禁断症状が現れるといわれる．

・アスリートとうつ病について (第3回スポーツ精神医学会特集) http://ci.nii.ac.jp/naid/40015603916/（本文未入手）
・日経新聞のスポーツ欄に「アスリートは強いのか？心のケアはどこに」記事連載2010／3／30？（本文未確認）
・アスリート性鉄欠乏貧血により、うつ症状発生あり
・「運動とうつ病：多様性と脈絡性の考察」（全文）http://www.htc.nagoya-u.ac.jp/~yamamoto/cssp/data//sp_g/faulkner04_all.htmlこれは改善の話だな
・自転車と欝といえば，フライングスコットマン，トップランナー，グレアム・オブリーが挙げられる。

・「アドレナリンは朝起きてからだんだん減り、不足してくると、コルチゾ―ルが生成される．
・ランニングはストレスホルモンであるコルチゾンの放出を引き起こす。これは免疫を抑制し，脳障害などの変性病の原因に関与している。（自転車その他持久系競技でも同じであろう）
・コルチゾンは炭水化物消費により放出促進される。
・幸福は最良の薬」を裏付ける研究成果（コルチゾン含量）＠「最も不幸な被験者と最も幸せな被験者とでは、コルチゾール濃度に32％の差が出た。また、幸せな被験者は、フィブリノゲン血漿――高濃度の場合、将来的に冠状動脈疾患(虚血性心疾患)を発症する兆候とされることが多いタンパク質――レベルで低いストレス反応度を示した。さらに、幸せな被験者の心拍数は1日中低かった――これは心血管系が健康だというしるしだ。」
・運動するネズミは動かないネズミよりも脳細胞が発達する。（これら研究は，個体が運動に適応した状態ではどうか，との問には答えていない）
・瞬発力を必要とするスポーツ選手に若い選手時代の突然死が多いのも、アドレナリン枯渇とコルチゾール依存型の生活の長期化による心臓系・血管脳・内蔵などへの負担からといわれています。

・欲しい物を得るために我慢している時には、脳内物質「セロトニン」を出す神経細胞の働きが活発になっていることを、沖縄科学技術研究基盤整備機構がラットを使った実験で突き止めました。複雑な心の動きを制御するメカニズムの解明につながる成果です。
・「ヒトの脳の大型化は、エネルギー投入量の安定化と、運動、成長、および生殖からのエネルギーの振り替えとを組み合わせることによって促進されたと研究チームは考えている。」Nature Highlights: 脂肪と脳の大型化との関係: bit.ly/xEgzPs
・ランナーズ・ハイとエンドカンナビノイド＠
・過度の運動は中毒になる可能性＠
・スポーツ拒食症＠






C2　感覚・イメージ
・スポーツでは感覚全てを用いるのが理想であろうが．視覚からの情報量が通常一番多い．
・視覚のうち，実際に光学的に認識している情報は10％程度．残り90％程度は脳が経験から補正している．（e.g.色は，錐体細胞が多い黄斑廻りの狭い範囲である視野中央部でしか，はっきりと判断できない．周辺視野に見えていると感じる色は，脳による経験的な補正の結果である）（e.g.生来目が見えない人がある時期から目が見えるようになった．その人は，光学的な視覚を得られているのであるが，見えているものがなにか理解することができないため，段差を超えることもできない（立体視は生来的なものではなく経験的に獲得したもの）．脳による視覚補正の基本は3歳ぐらいまでにできあがるとされ，この時期より前に視力を失ったものは光学的に視力回復しても「見える」ようになるのは難しく，この時期より後に視力を失ったものは光学的に視力回復すれば見えるようになる．）（e.g.周辺視野に，ないものが見えるのも，あるものが見えないのも，脳による補正効果が大きい）（余談．京極夏彦やダリの認識の仕方は面白い）
・脳による経験補正は限度がなく，トレーニングにより後ろも見えるようになる．（ここまでくると記憶，視覚，聴覚などトータルで処理するので視覚とは言えないが）（e.g.後ろから来た車について，その位置と大きさ，スピードは，視覚像として認識できていることが多い）
・感覚について，脳による感覚の統合，出力につながる認識が重要なのであり，五感を分けすぎ考えるのは，組織分類上の都合でしかない．
・組織的にも，生化学的にも，見えている色には個人差がある（e.g.赤、緑、青錐体の分布は均一でない）（e.g.ヒトは哺乳類のうちでは珍しく3種の錐体細胞を持っている．1種の錐体は進化のうち再獲得したものであり，他の動物と大きく異なる）（e.g.女性は男性より赤色をより細かく認識できる．男性が1色と思っているものを，通常4色程度に見分けられるとされる）
・感覚において，生化学的結果と生体的な結果は大きく異なり，類推はほぼできない．脳が介在し，補正を行うからである．
・色や詳細を判別する際には視野中央で，暗い星など微妙な明暗を認識する際には周辺視野ですると良い．
・脳の補正を外すには，意識を外に置き，集中することである．（矛盾していないことに注意）
・ヒトの眼は脳由来．無脊椎動物の眼は皮膚由来．
・動体視力、眼球運動、周辺視野、瞬間視
・静止視力，縦方向動体視力，横方向動体視力，コントラスト感度，眼球運動，深視力（距離感），瞬間視，眼と手の協応動作
・順天堂大学スポーツ眼科
・白目がある霊長類は人類だけ
・他の感覚も同じく，脳が補正を行う
・@NatureJapan【神経科学】訓練によって老眼に歯止め （Scientific Reports）: NPG Nature Asia-Pacific nature.asia/xSlAM0
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan Nature Highlights: 網膜ネットワークの作り方 http://nature.asia/GKnlbZ
・「とある子供向け番組にて。DJ「はいジョン、質問をどうぞ」ジョン「この間シャンプーが目に入ったんですけどすごく痛かったんですどうしてなんですか？」DJ「良い質問だね、ジョン、いいかい？この世にある物はたいてい目に入れると痛い」」@americanjokebot
・感覚と記憶，運動技術は統合的に相互依存する．イメージ．（e.g.演劇やプレゼンでセリフを覚える場合，体を動かしながらそれを行ったほうが圧倒的に記憶しやすい．音楽を聞きながらのイメージトレーニングも同じ効果を狙うし，試験の時と同じ鉛筆を使うのも同じ．技術系のトレーニングでは，技術を身に付けるのに複数の感覚を活用させることがクリティカルとなりうる．）
・その他イメージはトレーニングの技術他参照．
・論文とブログを書かせるスタンフォード大学の試行









2-4-1　筋肉

・筋肉の細胞は筋線維からなり、1本1本の筋線維（筋細胞）の中に複数の核が存在する。
・筋線維は常に微小な損傷（micro damage）を受けているが、複数の核があるおかげで円滑な修復が可能となっている。
・１本の運動神経とそれに支配されている多数の筋線維をまとめて運動単位（motor unit）と呼ぶ。
・運動神経の先端は枝分かれして多数の筋線維に接合していて、１本の運動神経が興奮するとそれに支配されている多数の筋線維が同時に収縮する。
・筋衛星細胞は、筋線維の筋形質膜と基底膜との間に存在する単核の細胞（筋線維自体は多核細胞）で、普段は休止状態にある。
・筋肉が怪我などで損傷を受けた場合、筋衛星細胞は活性化し増殖・分化を経て互いに融合し、筋管細胞を経て新たな筋線維を再生する。
・筋力と筋持久力を分けると理解が限定されるように思われるので，とりあえず区別しない方向で考えてみる（IIaに関する）．分類により理解しやすくなることもあるが，分類により視点を制限されることもある．

A1　人間の筋肉の一覧
wiki
Google Body Browser
・ハムストリングス：大腿後部．大腿二頭筋，半膜様筋周辺．膝を曲げる，股関節の伸展．肉離れを起こしやすい．
・大腿四頭筋：大腿前部．膝を伸ばし体重を支える．筋肉が大きく疲労しやすい．疲労により膝，股関節への痛みが起こりやすい．
・すね：坂を登る，ボールを蹴る．疲労がたまるとつま先を持ち上げるのが難しくなる，捻挫しやすくなる．
・筋肉CG

・コア・ブロードマッスル動画

・大腰筋は太ももを上げる。ほぼ全ての身体運動において重要。
・抗重力筋：
上半身・・・広背筋、僧帽筋
体幹・・・腸腰筋、腹筋群、脊柱起立筋
下半身・・・ヒフク筋、ヒラメ筋、大腿四頭筋、大臀筋

A2　ラン・自転車筋力使用部位
＠（しまった引用忘れた）


・ランで推進力を生む筋肉は大腿の後ろ，大腿二頭筋などのハムストリングスと大殿筋といった着地した脚を後方へ引き戻す作用をもつ筋肉であり，前面の筋肉である大腿四頭筋は着地時の加重へ抗う作用が中心となり、推進力への貢献は最低限であるとのこと＠．（短距離では重要であるが）
・バイクでは主動筋は大腿四頭筋であり，大腿四頭筋の活動量の増加がパワーの増大に関係している　（Faria, “Applied Physiology of Cycling, 1984年）とのこと．大腿四頭筋は特にペダリングの上死点から90度付近までのパワー発揮に貢献ししているとのこと。ハムストリングスや大殿筋は下死点の手前でようやく動員されるとのこと（ポジションによりこの角度は変えることができる。たとえば後ろ乗りとすればハムストリングスや大殿筋は90度位置程度で効果的に利用されることになる。）
・大トルクを発揮しなければならない状況ではハムストリングスや大殿筋の貢献は大きいが，これらの筋群をすべての状況で使用することは、坂道でのペダリングが疲れやすいことからも特別な状況以外は避けるべきとのこと．
・コンピュトレーナーを用いて評価すると、　ポジションを変更するだけで、ピークトルクの現れるタイミングに変化が見られ，「骨盤を寝かせ前傾を強めると、ピークトルクのタイミングがペダリング後半（120-150度付近）に現れる」ことから、この角度では「ハムストリングスや大殿筋が活発に活動している」ことがわかるとのこと．一方，「骨盤を立て前傾を弱めるとピークトルクのタイミングが前方に現われ（90-100度付近）」、「大腿四頭筋の活動量が増し全体としてパワーも高くなる」とのこと
・ロングライドでは　体幹＝深層筋，内寛骨筋-腸腰筋-腸骨筋
大腰筋（ヒレ肉）小腰筋，側腹筋ー外腹斜筋内腹斜筋腹横筋，背筋が最も重要　。太ももと大殿筋，大腿二頭筋は従，スプリント用と考えるべき。図。
・プロロード選手の腹が出て見えるのは大腰筋のせい
・武道では大腰筋は必須。なければきちんと立てもしない。
・表層の腹筋はロードバイクではほとんど使用しない。
・筋肉トレーニングでは，鍛える部分をイメージすることが重要であり，その後忘れることがさらに重要。
・深層筋を使うには，プリ・バーテブラ感覚による軸感覚が重要。重心感覚，丹田感覚，はら感覚，スカイフック感覚はここから生じる。
・大腰筋は姿勢保持にも重要。つまり姿勢を良くすることで大腰筋は鍛えられる。
・立つ：足裏3点だち，上半身体軸感覚，内転筋体軸感覚，丹田重心感覚，スカイフック，斜め前を意識して立ち上がる，その場で体幹を使い飛び上がる（足上げ）。
・すり足：股関節から脚を出す。つま先を上げ，つま先を下げる。
・指シ込ミ，ヒラキ：翼意識，菱形筋，前鋸筋
・呼吸：呼吸横隔膜と骨盤横隔膜（ペルビックダイアフラム），丹田呼吸
・声：コミ，ハラの深部に力を入れン
・MRIによる調査では，プロアスリートとアマチュアでは，大腰筋の太さが最も異なる。　
・大腰筋を使えるようになて初めてハムストリングスを有効に使えるようになる。
・トライアスロン選手の一意見＠「今回は、前述した通り、力みがなかなか取れずに苦戦するが、30km過ぎで過去のレースでやった事の無いフォームに切り替えてみた所、がらりと変わる。股関節が動くようになり、大抵30km過ぎに脚の痙攣に悩む所が、ほとんど無くなり、ペースアップに成功した。ポイントは腸腰筋である。これを重要と言うのは最近誰でも言っているが、本を見てもどう使って、どう効果的に身体を動かすかはほとんど理解出来ていないと思う。」
・最も強く回復が高い筋肉群は背筋．体幹と背筋が肝．
・疲れにくい体幹，出力の大きい大きな筋力，が有効に使えるようにすること。
・心臓に近い筋肉のほうが回復が速い，大きい筋肉のほうが出力が大きい。これら考慮に入れどの筋肉を使うか決定する。体幹には双方を備える疲れにくく出力が大きい筋肉が揃っている。　
・最も大きな筋肉群は背筋である．
・脚親指を動かすのに背筋まで意識する．筋肉部位でなく，筋肉群を意識する．つま先は肩まで繋がっている．つながりを把握するために筋肉のつながりと関節の構造を理解すること．解剖学の理解必要．

A3　筋肉の種類
遅筋：
・赤筋
・ミトコンドリア多・グリコーゲン少・毛細血管多・太くなり難い
・多量のミトコンドリアが存在し酸化効率が良く長時間活用できる
・乳酸をエネルギーとして使う繊維　H4型ＬＤＨ発現量が多い
・LTと関連が強い
速筋：
・白筋、
・ミトコンドリア小・グリコーゲン多・太くなり易い（＝出力が上がりやすい）。
・多量のグリコーゲンを内包しており瞬間的に大出力可能
・トレーニング次第で、ミトコンドリア量を増やすことができ、遅筋化できる（IIa）
・乳酸を作り出す主な繊維　Ｍ4型ＬＤＨ発現量が多い
・最大酸素摂取量と関連が強い

・TypeⅠ（赤い筋）：SO線維（Slow Oxidative Fiber）
・TypeⅡa（白い筋肉）：FOG線維（Fatigable Oxidative Glycolytic Fiber）
・TypeⅡb（より白い筋肉）：FG線維（Fatigable Glycolytic Fiber）
・I,IIa,IIb分類表＠
・筋特性の細かいところは＠
・MaderらによるとタイプⅡaが動き始めるのが乳酸2 mmol/l、タイプⅡbが動き始めるのが 4 mmol/lと定義しているそうな．

・遅筋と速筋をどう区別するか：
・色では正確に判断出来ない。が，遅筋線維のほうがそのミオグロビンの多さにより赤く見えるとされている。（魚はほぼ色で判断できる）　
・ATPase染色
・縮む速度が速筋の方が2倍ほど速い　
・LT以下では遅筋が働き、LT以上では遅筋と速筋が働くという。　LTは速筋繊維が働き始める運動強度という
・LT:乳酸性作業閾値Lactate threshold．強度としてはAT：Anaerobic thresholdとほぼ同じ．というか，測定法が曖昧なので数値も曖昧．
・局所的な指標であるLTと全身的な指標であるATを混同すると間違えを起こしやすい．心拍数の項参照
・OBLA（Onset of Blood Lactate　Accumulation）は「血中乳酸蓄積開始点」定義4 mmol/l。
・LT，AT，OBLA．乳酸について，精密な測定をしないホビーレーサーなら，ほぼ同じ強度と考えてよい．他人と比較することが重要でない限り，区別するだけの重要性はあまりない．30kmTTの平均心拍強度と思って記録実測してゆけば充分．いつも同じ定義で記録してゆくことこそが大事なのであって，言葉の定義に振り回される意味はあまりない．
・LTが高いとは，総合的な酸化能力の高さを表す．間接的に遅筋量を表す．
・LTは上がり続けやすい
・LTを超えると筋肉からのカリウム放出が強くなる．
・Lactate threshold concepts: how valid are they?＠
・The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science＠

・特定の運動で，どの筋繊維が働くかについては，基本的にエネルギー代謝から判断する．
・瞬発的な出力が必要なときには，最も速いエネルギー供給速度をえられるエネルギー代謝系が「まず」働き，そのエネルギー代謝が最も起こりやすい筋繊維が働く．つまり，結果として，CP系，解糖系が起こりやすい筋繊維である速筋がまず働く．
・大出力が短時間必要なときには，必要な短時間の単位時間内にエネルギーを最も多く供給できるエネルギー代謝系が「総合的に（積分的に）選択され」働き，そのエネルギー代謝が最も起こりやすい筋繊維が働く．つまり，結果として，CP系，解糖系が起こりやすい筋繊維である速筋が主に働く．
・小出力が長時間必要なときには，必要な長時間の単位時間内にエネルギーを最も多く供給できるエネルギー代謝系が「総合的に（積分的に）選択され」働き，そのエネルギー代謝が最も起こりやすい筋繊維が働く．つまり，結果として，酸化的リン酸化が起こりやすい筋繊維である遅筋が主に働く．
・大出力を長時間，小出力を短時間必要なときにどうなるかについても同じようにエネルギー代謝から類推する．（グラフ化し積分できると計算できるが，エネルギー代謝は常に一定というわけではないので中間強度で働く筋繊維の判定はなかなか難しい）
・働く筋繊維とエネルギー代謝に相関があるということは，働く筋繊維と，酸素消費量や心拍数，乳酸値等に相関があるということである（働く筋繊維とLT,AT，呼吸商等との相関）．
・ゆっくり高出力＝乳酸
・素早く高出力＝乳酸，神経
・AT以上の運動で局所的に乳酸濃度上昇→乳酸が発生源の筋肉から移動→他筋肉で乳酸代謝＝AT以上の運動では，局所運動でも全身的な効果が現れうると考えることができる．

・速筋：遅筋の割合は生まれながら（表現に語弊があるなぁ．速筋は後天的に遅筋的な性質をもたせることができる．これを，遅筋が増えたと表現することがある．だが，あくまで速筋は速筋のまま．）
・遅筋線維の割合は，精鋭の短距離ランナーで約26％，精鋭の長距離ランナーで79～90％。
・速筋と遅筋の割合は50m走速度と12分間速度から近似計算できる．
・速筋遅筋割合計算法の一つ：
全力での50m走と12分間走の速度の比率Xから筋線維の占める割合（面積）Yを計算する。
計算式：Y＝69.8X－59.8 ？
・速筋はその特性を維持したまま遅筋化できる。逆は不可。よって，「Sprinters are born, Marathoners are made. 」と言われる
・ランスは、実に過去7年間(1998-2005)で遅筋線維の割合を60%から80%まで変化させた。

A4　筋肉増加（同化），減少（異化？）について
・筋肥大は，筋繊維あたりの筋原繊維の数の増加，筋繊維あたりの毛細血管の増加，タンパク質量の増加，筋繊維総数の増加による．　
・筋肉とアミノ酸＠「古くは、筋トレーニングによって筋肉が壊れ、その修復過程において筋肥大・筋力強化が起こるといわれていましたが、最近では、筋運動は直接的にタンパク質合成を刺激し、促進したタンパク質合成に使用されて不足する筋細胞内の遊離アミノ酸を補充するため、二次的にタンパク質分解が亢進するのではないかと考えられています」
・筋肥大の生理には不明な点も多い。
・通常、トレーニングを始めて１ケ月ぐらいは、最大筋力は比例的に伸びる（筋線維の動員数増加）が、筋断面積（筋線維の太さ）はほとんど変わらない。１ケ月を過ぎるころから、最大筋力の伸び率が低下してきて、かわりに筋断面積の増大が比例的に伸び始める。しかし、２ケ月ぐらいになると両方とも頭打ちになり、顕著な伸びが見られなくなる。
・筋出力の強さは，筋断面積に比例する。？
・筋断面積は2倍までしか増大しないとされる。
・激しい運動した場合のタンパク必要量は，体重あたり1.5～２g程度（70kg，105～140g！！）
・運動しなくともアミノ酸をとることによって筋タンパク量は増加に転じる＠
・数種類の筋力発達の手法を用いることで，ある特定の競技のスキルだけを用いるより8～12倍も筋力は発達する．
・ワークアウトでは、大筋群エクササイズを先に、小筋群エクササイズを後の順に行うのがウェイトトレーニングの常識となっています。

・異化により筋タンパク質は減少＝筋力減少．筋肉の異化は，飢餓状態と密接な関係がある．
・飢餓時に筋力は減少する＠「筋肉は乳酸をアミノ転移によりアラニンとして血中に排出し、肝臓にアラニンを送り出します。肝臓はそのアラニンを乳酸に変えて、糖新生によりグルコースに戻し再び筋肉へ送り返します　（筋肉では糖新生は行えません）。このようにアラニンとグルコースを媒介して肝臓と筋肉のエネルギーのやり取りを可能にしています（グルコース- アラニン　サイクル）。　このサイクルが成り立っている限りにおいては、筋肉のpyruvate は肝臓で糖に戻されて収支が合うのですが、飢餓時においては肝臓で戻された糖が筋肉には帰らずに全身の組織に送られてサイクルにならなくなってしまいます。さらにアミノ酸の代謝によってもpyruvate は作られるので、このpyruvate が肝臓で糖に→全身へ、ということになり筋肉のアミノ酸がエネルギー源として使われることになります。」
・遅筋を鍛えることにより，速筋は減少する（最大出力は低下する）．（局所的な飢餓がその原因か？）
・アンモニアは肝臓で尿素へ変換され、腎臓を通して尿として排泄されます。血中尿素濃度からタンパク質分解の状態を推測でき、以下のことがわかっています。＠
・運動時間が長くなるほどタンパク質分解量が多くなる。
・１時間以内の運動であれば、タンパク質の分解はかなり少ない。　

運動中のタンパク質の分解は、炭水化物を十分に摂取したかどうかに影響されます。
炭水化物を十分に摂取した場合；
・筋タンパク質の分解はかなり抑制される
炭水化物に摂取が不十分な場合；
・筋タンパク質の分解は促進される（糖新生（タンパク質から糖分を作る反応）の材料となると考えられている）
・筋肉の分解を減少させる方法として分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）の摂取が有効。BCAAは，激しい運動前１０分前にとると良い
・炭水化物の補給が充分でないとき，タンパク質を十分補給しても筋分解は避けられない．ただし，筋分解速度は遅くはなる．

・運動トレーニング中に、食事の蛋白質摂取量を増加させるか否かについて、炭水化物の摂取状態、運動の強度と継続時間、窒素平衡の測定方法など、解決すべき問題点が多い。＠
・長距離ライドのような持久力系の運動を行う際、十分なカロリーを摂取しないと、T値と筋肉量が大幅に減少する可能性がある。
・飢餓状態（1食程度）では筋タンパク分解が起きるが，飢餓状態でも筋肉を適当な負荷（実験では3時間）を与えていればその部分の筋タンパク分解を低く抑えることができる．（非運動時において筋分解より筋合成が優位になるらしい＠．（代謝理論からすると，筋分解が優位となるか筋合成が優位になるかは，飢餓の程度に依存するとは予想される．）

A5　筋肉と神経
・運動単位とは，1つのα運動ニューロンとその運動ニューロンが神経支配する全ての筋線維のこと．
・神経支配比
・計算式一例　運動単位数 = 複合筋活動電位サイズ / 表面で検出される運動単位活動電位サイズの平均値
・運動単位が小さい筋肉は細かい動きに向く．
・大腿四頭筋のような大型の筋では1個の運動ニューロンにより神経支配される筋線維は数百本になるが、眼球の位置づけを制御するような筋では1個の運動ニューロンに神経支配される筋線維は10本に満たない
・力の強弱は参加する運動単位数とその性質による（速筋遅筋が絡むからややこしい）．
・ゆっくりした動きでは運動単位の動員数は少なく，速い動きでは運動単位の動員数は多い．？
・通常，運動単位を100％動員できない．
・高負荷でのトレーニングが神経系の機能向上に適しているとされる．
・（全体の乳酸値を一定とする条件において，ゆっくりした動きをした場合では特定の筋肉の乳酸値を大きく上げることができ，速い動きをした場合では多くの筋肉の乳酸値を適当に上げることができる，と考えて良い？．ゆっくりした動きでは一部の筋肉しか使わすその筋肉のみが疲労する結果となりやすい？．速い動きにするほど特定の筋肉の耐乳酸トレーニングとなりにくい？それとも乳酸は充分早く拡散？）

A6　筋肉各論
・筋持久力は，体温と密接な関係がある。（この時の筋持久力は，代謝酵素の活性を代表している表現であるようだ．）
・ミオスタチンDGF-8は筋の成長を強く阻害する。抗ミオスタチン抗体により運動しなくても著しい筋肥大を起こす（マウス3倍，牛30％）。
・肝細胞増殖因子HGFは筋肥大を後押しする因子。
・PPARσは遅筋線維に多く含まれ，これを注入すれば筋繊維を遅筋主体型に変化させることが可能（マウス）。
・HGH10回10万
・デヒドロエピアンドロステロンDHEA。体内でテストステロン，エストロゲンに変化。100粒3000円。
・化学式，妥当な仮定から計算すると，AT出力×3.65＝最大出力，AT出力×1.97＝LT出力，AT出力×1.42＝VO2max出力．
・4年近く前に発見された「AICAR」は運動をしないマウスに筋肉をつけることのできる薬だが、この薬に熱中症を予防する効果もあったとする論文が、（2012/1）8日の英医学誌「ネイチャー・メディスン（Nature Medicine）」に掲載された。
・AICARは2008年、まったく活動をしない実験用マウスの筋肉を発達させ、持久力を高める効果が発見された後、「カウチポテト薬」と呼ばれるようになった。現在は、深刻な筋肉関連の疾患や代謝障害などの治療薬として研究が進められている。
・競走馬の筋組織と筋疾患　その2＠





2-4-2　心拍

・短期的には，心拍数は酸素消費量の関数と想定され，かつ測定が容易であるため，運動強度の指標としてよく用いられる。（最近は乳酸測定も簡易におこなわれるようになってきたようだ．しかし，全身的な指標である心拍数と，本来局所的な指標である乳酸では，自ずと観察する対象が異なっているので注意が必要．）
・極短期的には，心拍数は運動強度に対し遅れて反応するため指標とならない．
・個人の長期的な心拍数の傾向の変化は，神経・筋肉・代謝効率，病態の変化を示しうるとされる．
・心拍数は絶対的な運動強度の指標とは成り得ない。個々人の神経・筋肉・代謝効率などが計算に入らないため．よって，心拍数を他人と比較するのは無意味である。ただし，一般的な傾向はある。
・基本的に，短期的には，最大心拍数から計算したある心拍範囲と，乳酸値に対応する心拍数がよく一致する．
・最大酸素摂取量を100％としたときの相対的運動強度は、心拍数（ＨＲ）に比例する。しかし、１回拍出量（ＳＶ）は、相対的運動強度が弱めの段階（約４０％位）の段階で頭打ちになる。
・出力yの指標が欲しければ，SRMやPowerTap，Vectorのようなパワーメーターを利用するとよい（「パワートレーニングの先生＠」）。高価，重い，自転車にしか使えない？，など難点はあるけれど。
・パフォーマンスを総合的に判断するために，心拍数と実際の運動強度の相関を取る方法がある．

残留乳酸量の指標として心拍計が使えるかもしれない．ただし出力との相関を取ることが必要．
（運動開始）→遅筋活動→運動強度と比例し心拍上昇→（強度増加）→速筋活動→乳酸発生LTオーバー→乳酸分解分が追加されることにより「運動強度と比例した心拍上昇」以上に心拍上昇→ATオーバー
→速筋グリコーゲン切れ→出力低下，乳酸分解にはまだ時間がかかるため心拍は上昇したまま→（AT以下に心拍を落とす）→乳酸分解＋遅筋出力低減＝心拍以上に出力低下→乳酸分解完了→同一心拍出力上昇→（繰り返し）
・乳酸分解時間などは後述．

・心拍を基準としたパフォーマンス評価に，　回復心拍数（回復率）　＠が用いられることがある．
・Reliability of postexercise heart rate recovery.＠

A1　トレーニング心拍数の定義
１安静時心拍数（起床時心拍数）
朝起き上がる前にすぐ計測
・疲労，オーバートレーニング指標として起床時心拍数が優れている．通常より10高くなると疲労状態と言える．
・通常より4高いと疲労状態とも言われる．
・【年末の人気記事】安静時の心拍数増は、死亡リスクにつながるとの、注意すべき論文です http://bitly.com/rJj1Rp

２最大心拍数
運動内容によって異なる（ランニング＞自転車＞水泳）のでその運動固有の最大心拍を最大負荷試験で計測。パートナーと競わなければ難しい。心臓発作の可能性あり
簡易には220－年齢（女性は226－年齢）。トレーニングを続けた人ではかなりずれる。

３目標心拍数；カルボネン方式
基本の計算式：　(最大心拍数－安静時心拍数)×運動量＋安静時心拍数
suuntoの計算式： （210-0.65×年齢）×運動強度（%）
前述の最大心拍数の問題から。基本の計算式は初心者に向き，suuntoの計算式は経験者に向くとされる。

以下，基本の計算式により計算。
E1：非常にイージー(運動量50-60%)　115-130[bpm]
E2a：エアロビック・コンディショニング(運動量60-70%)　130-145[bpm]
E2b：定常状態(運動量70-80%)　145-160 [bpm]　
E3：アネロビック閾値(ＡＴ)トレーニング(運動量80-90%)　160-175 [bpm]
E4：最高にハードなトレーニング(運動量90-100%)　175-190 [bpm]

意味

E1
血中乳酸値／1.5mmol以下
初心者・回復・減量
脂肪燃焼割合は高いが燃焼量自体はE2のほうが高い
・運動初心者以外の人にとって、有酸素性エネルギー機構にはあまり効果が無い

E2a
血中乳酸値／1.5-2.5mmol
血液供給能力
筋肉中の小血管
酸素代謝を司る筋肉内酵素を増やす
筋肉組織、腱、靭帯および骨を強化
身体をトレーニングに慣らす
体重管理を助ける
持久力
マフェトン理論の範囲とほぼ同じ
トレーニングの60％はこのE2aとE2b範囲で行う
・本来のLSD心拍数はこのあたり　

E2b
血中乳酸値／2.5-3.5mmol
身体をより速いペースに「慣らす」
持久力
乳酸を発生させずに維持できるスピード向上
トレーニングによりこの範囲の脂肪燃焼割合は向上
持久筋（タイプ１筋繊維）の割合を増やす：サテライト筋細胞を遅筋に増殖させることと、余分な速筋を遅筋的な性質に変えること。

E3
血中乳酸値／3.5-6.0mmol
グリコーゲン燃焼性向上
いわゆるAT域
ATは(遅筋)トレーニングにより向上
AT測定方法には，1時間走・感覚による推定・コンコーニテスト（変極点）などがある
体は燃料源として、主に炭水化物を利用する
エリート・サイクリストの３０ｋｍ個人タイムトライアル時の平均心拍数が、E3に近い
・無酸素性トレーニングの過度なストレスのない、優れた「有酸素」トレーニング
E3のインターバルによって、
１　有酸素特性のある速筋（タイプ２ａ筋繊維）を発達させる：レースの展開でもっとも重要な筋繊維。
２　運動中の回復力の強化：発生した乳酸を分解させて、いかに早くエネルギーに再合成できるかの能力アップ。
３　有酸素運動域を広げる：心臓容積の拡大と心拍出量の増大。

E4
血中乳酸値／6.0mmol以上
:乳酸緩衡性、高強度持久性
スプリントが必要でなければこの域でのトレーニングは必要ではない
インターバルトレーニングレベル
かなりストレスとなり、乳酸耐性トレーニングに
試合期の３－４週前に行う　
１　無酸素運動で産生される乳酸に耐えられる筋繊維（速筋：タイプ２ｂ筋繊維）をつくり、ＡＴ領域を超えた無酸素域でのパフォーマンスを上げる。
２　乳酸処理能力の向上。
３　スプリント力の強化。

A2　心拍各論
・持久トレーニングにより，同じ強度の運動をした時の心拍数は低下する。
・心拍間隔分散値（RR間隔検査）　心拍のゆらぎ，ストレス増加と共に減少すると知られている．心電図より．
・Heart rate monitoring: applications and limitations.＠
・心拍パターンで「壁の向こうにいる人間」を個人識別 http://wired.jp/2012/03/28/follow-your-heart-darpas-quest-to-find-you-by-your-heartbeat/ @wired_jpさんから







2-4-3　遺伝子・個体差

・スポーツに影響を与える因子は，筋力，機械的構造，代謝能力，内分泌能力，神経系，等々．それらすべてに遺伝子が関わる．
・スポーツに影響を与える遺伝子は300近くあるとされる．
・The Human Gene Map for Performance and Health-Related Fitness Phenotypes: The 2006–2007 Update@
・Genetics of athletic performance.＠
・遺伝的要因が重要か，後天的要因が重要かについては，そのそれぞれについてまったく異なる．1%以下から100%まで．全体的に言えば，遺伝的影響は，ざっくり30%とよく言われる．
・特定の遺伝子それ自体の存在には何も意味はない．意味が現れるのは，それが発現してからである．発現させなければその遺伝子はないも同じ．
・重要なのは，遺伝子が発現するか，発現された遺伝子がクリティカルか，定量的にどうか，フィードバック抑制はどの程度か．
・エピジェネティクス
・遺伝子発現を刺激する遺伝子，酵素，その他．
・DNA修飾による発現調整と経験値の遺伝．
・個体の細胞は数兆，体内に共生している常在菌は数百兆．個体の殆どは自分の細胞以外から成り立っている．よって，体内常在菌は個体の一部とする考え方がある．実際に，個体の特性は，遺伝子，遺伝子多型だけでなく，体内常在菌により支配される．免疫力の違い，薬剤耐性の違い，肥満，糖尿病への影響，ビタミンの供給，特定の物質の消化吸収能力の違い，血管疾患などはその実例の一つである．nature（引用メモ忘れた）
・体内常在菌のエンテロタイプは3つとされている．

A　異化個体差
・ミトコンドリアと核は，細胞内共生により獲得されたとの確からしい考え方がある．ミトコンドリアは独自のDNAと膜系を持つ．発現もミトコンドリア独自のものが多い（コドンすら一部異なる）．ミトコンドリアは酸素性のエネルギー産生を司るため，その発現についての理解は重要である．
・ミトコンドリア内の各代謝酵素，輸送タンパク発現は，ミトコンドリアDNAの変異とミトコンドリアへ与えるストレスにより変化する．ミトコンドリアDNAは核DNAよりも10倍早く変異する
・パラサイト・デブは秀逸であった．どすこいも好きだ．
・酸化的リン酸化能力はミトコンドリアに依存する．ミトコンドリアは母系遺伝するので，酸化的リン酸化能力も母系遺伝．（まあ，たまに，受精時精子のミトコンドリアが殺されないで残り，男系遺伝してしまうこともあるそうな．こういういい加減さがあるから生き物は面白い．）

B　同化個体差
C　内分泌系個体差
D　総合的個体差
・スポーツ遺伝子テスト．筋肉の構造に関係する遺伝子，全身持久力に関わる遺伝子，運動のエネルギー効率に関係する遺伝子について　http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/index.html
ACTN3　筋肉の構造決定遺伝子
UCP2　運動効率遺伝子
ACE　持久力遺伝子
・身体能力と遺伝子多型＠

・スポーツ遺伝子テスト結果と解釈，それから予想される最適なトレーニング方法についてhttp://kz31.blogspot.com/2011/10/blog-post_17.html
・（XX1タイプは，タンパク質必要量が多いようだ．同化による筋増加が起きやすく，異化による筋分解が起きやすいのか．タンパク質を脂肪と同じように，積極的にエネルギー貯蔵物質として活用するような適応（多分飢餓適応）がおきているのだろう．（人類の派生分布経路とXXタイプの存在率を追って調べてみたら，派生時どれほどの困難があったか見積もることが出来るかも面白そうだ．）エネルギー効率が良いようだが，一定の運動に必要なエネルギー量自体は，力学的効率が変わらなければ変わらないので，エネルギー効率が良いとは多分，糖質の消費割合について表現しているのだろう（原文調べんかい）．糖質の消費割合が少ないとすると，やはりタンパク分解しやすいと示唆される（仮定重ねんやな）．）

・ニュースの社会科学的な裏側: 持久力を1/6にしている遺伝子が発見される anlyznews.com/2011/07/16.htm…
・脳：ヒトの脳での遺伝子発現「Somatic retrotransposition alters the genetic landscape of the human brain」 nature.asia/s3wk9Y＠
・「「マイクロRNA」と呼ばれる遺伝物質の断片が、脳や網膜の神経回路の形成や神経細胞の生死に重要な役割を果たしていることを、大阪バイオサイエンス研究所が突き止めました。てんかんなどの精神神経疾患の原因究明につながる成果です。」

・運動はDNA損傷を惹起するか？＠
・「【食事は遺伝子発現に影響】人間の食事やファストフードでマウスを実験 / 人間の食事、動物園のチンパンジーに与える食事、『McDonald’s』のメニューを食べさせ比較実験」 go.wired.jp/qmyceg #wired_jp

・「才能は後にならないとわからないものだから，才能という考え方に根拠はない．そういう根拠のない考え方こそ捨て去るべきだ．勝利を手にした選手に対し，それは本人が自らの意思で勝とうと努力したからそうなったのではなく，遺伝子がそうさせたのだから，当然であり，不公平だと考えるのは侮辱だからだ．選手はまさに聡明な決断で，勝とうと心に固く誓って競技に参加したのである．そういった意図，まわりからの支援，認識，理解を得て，進んでリスクを負うことになるのだが，思わしくない結果を甘んじて受け入れざるを得なくなるかもしれない．しかし，偉大さを勝ち取るチャンスは間違いなくある．才能は遺伝子の中ではなく，私たちの心のなかにあるのだ．」Tom Der Derian

・競走馬の走速度を高める遺伝子の起源が明らかになった。＠（最初のサラブレッド＠は決まっているから，追跡と比較研究が容易．スポーツ関連遺伝子の理解のため競争馬に注目していくと面白いかも．運動が目的の動物であるため調査の理由付けは容易であるし，個人？情報保護する必要もない．人と比較してデータが容易に豊富に揃うだろう．いや，大々的な研究は無理か）
・競走馬理化学研究所＠
・軽種馬育成調教センター＠
・Menderey　Equine Science: Behavior and Trainingグループ文献集＠

・@endBooks　”日本の個人情報保護法は、調査・研究、特に疫学研究で著しい障害となっている。OECDの統計には、ほとんどの先進国の帝王切開率の統計がある中で、日本のデータは欠落している。” j.mp/yVkCvJ 『生殖医療と家族のかたち　先進国スウェーデンの実践』石原理

・@NatureJapan「Nature Highlights: インフラマソームおよび腸内細菌叢と代謝性疾患との関連性 nature.asia/zWTGTI」「自己炎症性疾患および代謝性疾患の発生に腸内細菌叢がきわめて重要な役割を果たすことをはっきり示しており、宿主–微生物叢間相互作用の操作が新規治療法の中心となることを示唆している。」
・遺伝：遺伝子における予測可能性　遺伝子決定論に限界があることは、臨床でも（一卵性双生児での遺伝学的病変の転帰が同一ではないことから）、また実験においても（同質の環境下であっても、変異によって同系動物間にさまざまな影響が生じることから）、ずっと以前から明らかだった。そうだとしても、個体の表現型は予測可能かもしれないと考えたB Lehnerたちは、」＠
・Nature Cover Story: 系統間の差異：がん細胞培養系の大規模スクリーニングは個別化抗がん治療への道をひらく: http://bit.ly/Hq1mrD via @AddThis
・Nature Highlights: 並行臨床試験の試行に成功: http://bit.ly/Hi75TQ via @AddThis
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan
腸内の善玉と悪玉を見分ける （Nature Immunology）: NPG Nature Asia-Pacific
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan
【遺伝】日本人の遺伝的起源 （Scientific Reports）: NPG Nature Asia-Pacific
・@bot_obio
脂肪が多い食事を食べると、胆汁が大腸の「善玉菌」を殺し、腸内細菌のバランスを壊すことが、北海道大の研究でわかりました。消化液の分泌が引き金となってメタボリックシンドロームや大腸がんが発症する可能性が示されました。
・@NatureJapan
細菌のゲノム規模の効率的な遺伝子組み換え （Nature Methods）: NPG Nature Asia-Pacific










2-4-4　持久運動

・持久力に影響する要因
・持久力の基本は，筋力（出力，代謝反応速度，グリコーゲン貯蔵能力（3時間以上の運動ではあまり重要ではない？）），心肺能力（酸素摂取量，基質輸送速度，老廃物除去速度），機械的運動効率（筋脱力，柔軟性，各部重量（距離が伸びるほど支配的），各部長さ（てこ），）。＋冷却能力，補給能力，意志力，恒温能力
・中枢神経系：疲労
・有酸素性能力：競技中競技後回復力：呼吸法
・無酸素性持久力：有酸素を優先させた方が全体的な能力向上は高い
・スピードの予備能力：制限因子　
・生体力学的効率・燃料を如何に効率よく使用するか
・意志力：「忌まわしいストップウォッチなんか気にするな。ランナーとは自分を相手に走るもんだ。自分の中のベストのものを相手にな。ありとあらゆる堕落を相手にしろ。おまえさんがほんとに凄いなら，神をも相手にだ。」（自分を敵にするのでなく，自分の中のベストを仮想敵にする）
意志力とは耐える力とは限らない。それを楽しむ力でもある。耐える，楽しむ，分泌されるホルモンは異なる。どちらがトレーニングに効果があるか
意志力は練習時に発揮されるものと，本番で発揮されるものがある．
練習時の意志力はホルモンバランスを変え成長を促進しうる，本番での意志力は脳の制限を外し通常以上の（短期的な）力を発揮させる．
・鳥は渡りの前に十分太り，筋肉や内臓，心臓，血管を消費し軽量化しながら飛び続ける。渡りの寄港地で充分な補給ができなければ，その渡の群れは全滅する。
・持久走では脂質とタンパク質は同時に消費される。炭水化物の補給が充分でないと自身の体を自己消化してエネルギーを調達することになる。心臓，内蔵，筋肉，血管，代謝酵素などが食われ軽くなってゆく。内蔵各部に炎症が起き，弱くなった血管より出血し血球数は少なくなり，代謝や免疫は落ちる。回復には時間がかかる。
・The impact of resistance training on distance running performance.2003　＠

A　補給
・レース後については回復の項参照
・運動中の補給と筋肉の異化については筋肉の項参照
・レース前には中GI食物、レース中は中～高GI食物．
・ロングライドにおける限定要素はトレーニングよりもむしろ栄養　
・ロングライド前夜はしっかり食べ，２L程水分補給しておくこと。
・ロングライド当日の朝食を抜いてはならない。脱水予防のため500ml水分を取ること（効果絶大）
・朝食を抜くと体温が上がらない。午前かけてずっと0.5℃ほど低体温となってしまう。
・「レース中」ドリンクは、スクロースとグルコースが企業秘密の割合で混合され、クエン酸ナトリウム、マグネシウム、ビタミンB類、そしてカリウムが添加されていた。このドリンクには塩化ナトリウム（NaCl）は含まれておらず、代わりにクエン酸ナトリウムを使用している。
・運動中に補給したエネルギーは，筋肉に優先的に供給される。　（重要なのに引用忘れた）
・自転車の燃費、CO2排出量http://kz31.blogspot.com/2008/09/blog-post.html

・ロングライド中は30分200kcal，300mLを目安に補給。
・水分喪失速度は約1.5～3L/h，水分吸収は約0.8～1.3L/h（大体実体験通り）。ざっくり，約68キロのライダーが3％の脱水状態になるには、僅か45～60分の間、水分補給を取らないだけ。
・喉の渇きには2種類ある。　循環血液量過多で喉が渇く場合は、発汗、呼吸、または出血が原因である。細胞外液と血液量が減少した時に起こる。浸透圧による喉の渇きは、細胞内液が減少する（つまり、溶質過多）ことで起こる。
・尿が透明な状態を維持できるように水分補給する。
・水分補給が充分でないと，数時間の運動後半高心拍となる．
・運動中の通常のスポーツドリンク補給は，冷却する目的では避けたほうが良い。
・5月-6月に、「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を1日30分間、1-8週間実施すると暑さに強い体になります．1回に300～500mlの汗をかくような運動を数週間続けるだけで、血液量が200～300ml増加する．この程度の血液量の増加で体温調節能が20-50%も改善する@
・運動中、運動後には食道括約筋機能が低下する．できるだけ時間をかけて水を飲むことは重要である

・1000kcalのエネルギー代謝に必要なビタミンは，B1（糖質代謝）0.33mg，B2（脂質代謝）0.44mg，ナイアシン（ATP合成）5.5mgまたはトリプトファン330mg．
・高強度運動前後は、ビタミンC,Eを補給すること。
・運動中は抗酸化作用重要。抗酸化ビタミンとされるものは，A，C，E。

・運動はフリーラジカルを発生させるが、共に、フリーラジカルを吸い取るさる（sop up)分子を合成もする。
・トレーニングは、その強度、頻度、時間などによって生体内のDNA損傷を促進させたり、抑制したりする。…鍛練者においては、運動後の白血球DNA損傷の増加率が低いことが報告されている。＠
・活性酸素によりDNA,膜障害が起きるとされる．
・活性酸素種は・O2-．H2O2，1O2，・OH．
・活性酸素対応は，消去，生成抑制，損傷修復による．カルテノイド色素・グルタチオン，スーパーオキシドジスムターゼ・カタラーゼ・ペルオキシダーゼ，DNA修復酵素．（放射線もほぼ同じ．損傷程度とその回復機構トータルで結果が決まる）
・酸化ストレスをモニタリングするためのトランスジェニックマウスモデル＠











3　総論

3-1　食事・睡眠

・週に8時間以上バイクに乗るようなら、食事の内容をそれに合わせて調整する必要がある　。

A　炭水化物・脂質・タンパク質
・三大栄養素
・視点を変えるため変わった考え方を記載してみる．
・炭水化物も脂質もタンパク質も，必須アミノ酸など一部除き基本的に体内で生合成できるが，食事として補給したほうが体内の資源を使わないですむ．
・体内の生合成に頼りすぎると，その他体機能維持に必要な合成が低下しうる．結果，肌荒れ，免疫低下などが起こりうる（重要な機能には強いフィードバック機能があるものだからそう単純ではないが）．
・食事として補給したほうが体にやさしいとはいえ，トレーニングの面から考えると，わざと特定の成分を不足（運動や食事により）させ，フィードバックを亢進させ合成の酵素活性を向上させておく意味もありうる．（カーボローディングなどはその理屈ですな）
・ベジタリアンが生きてゆけるのは生合成が発達した適応を起こしているから．また，必須微量成分は十分取られていること，腸内細菌が必要な成分を供給する適応を起こしていることも関係する．（VB12は注意して補給する必要はあるそうな）
・カーボローディング：肝臓と筋肉のグリコーゲンを消費しきった後で炭水化物を補給すると体内グリコーゲン量が一時的に増加する。引換に感染症に掛かりやすくなる。現在はこの方法はあまり用いられていない。試合2日前から高炭水化物食とする程度。（ちなみに効果については、実証されているわけではないそうな．）
・基本的に，ホエイプロテインは吸収が早い．カゼインは遅い．
・カゼインはその吸収の遅さから異化を防ぎやすい．タンパク質の吸収速度には限界があり，一度に多く取り過ぎても異化もしくは脂肪へ変わるだけである．
・小腸から門脈を通って吸収されたアミノ酸は多くの臓器に分配される。しかしながら，分布は均等ではなく，組織に固有の代謝の様子をみせる＠
・砂糖はたばこ・酒と同じ「毒」課税提唱に米業界が反発｜nature.asia/yXwCQm
・減量の項参照

B　ビタミン・ミネラル・他
・必須微量成分
・こまめに少しずつ，必要に応じて，できれば食品から，が基本．
・日頃の食事で、ビタミンＢ1・Ｂ２やカルシウム・ビタミンＣ，鉄，カルシウムなどが不足しがち
・運動している者は、ビタミンAを通常の２倍、B1を５倍、B2を３倍、Cを３倍、鉄を２倍、摂る必要がある。
・脂溶性タンパク質A,Eは摂り過ぎてはいけない。逆に抗酸化作用を低下させるとの結果がある。　（特にビタミンAでは脂肪リスクあり）
・ビタミンCは摂取後５時間で失われるので、こまめに摂ること。摂取上限量は無いとされている。
・ビタミンＣは500ｍｇ/日でプロオキシダント作用を示すとされる．（とはいえ，吸収率や消費量に個人差，環境差があるから，見積もりはなかなか難しいところだ．）
・ビタミンCは一度のストレスで枯渇しうる。こまめに摂ること。
・ビタミンCの吸収排泄は遺伝子多型の影響を受け個人差が大きい。
・ビタミンCは下垂体で濃度が高い
・ビタミンCは熱に弱く酸化しやすいが錠剤で安定。デンプンで熱安定性上昇。
・ビタミン類は経口で直接摂取することだけでなく，腸内細菌の代謝によっても供給される。腸内環境の改善は栄養改善にもつながる。　
・慢性疲労を防ぐためビタミンと鉄は欠かさない　。
・食後のコーヒー，お茶は，鉄の吸収を妨げると云われる（対抗意見もあり）
・ビタミンＢ1は糖質代謝の促進、疲れた時、糖分とＢ1を摂ると疲れがとれる。不足すると食欲不振、消化不良、脚気、多発性神経炎、便秘などを引き起こす。運動能力も低下する。
・Ｂ2の欠乏症は口角の亀裂や唇の剥離、舌の炎症、皮膚炎になりやすい。
・ビタミンＣは、足らないと捻挫、肉離れを起しやすくなる
・ビタミンCは関節の強化に不可欠
・ビタミンDの不足は筋損傷を引き起こしやすくする．
・カルシウムを補給しても骨密度は上昇しない．加えて刺激が必要．
・骨の重さは数kg単位の個体差がある．持久走では骨の重さがクリティカルとなることがありうる．
・抗酸化物質だけを大量にとると酸化促進物質として溜まる＠
・@NatureJapan　ビタミンEは骨に悪い （Nature Medicine）: NPG Nature Asia-Pacific nature.asia/xqV17Y
・細胞に見つかった新たな抗酸化物質 （Nature Communications）: NPG Nature Asia-Pacific: http://bit.ly/IjzNSe via @AddThis

・主に生合成で作られる成分を外部から頻繁に多量に摂取すべきではない．たとえば，男性ホルモンを頻繁に多量に摂取すれば自身の男性ホルモン産生能が減少し女性化を招く，クレアチンを頻繁に多量に摂取すれば自身のクレアチン産生能が低下し動かない筋肉となってゆく．フィードバックがあることを無視してはいけない．



C　減量
・消費エネルギー×効率―摂取エネルギー×効率∝減量（水分重量，グリコーゲン保存重量，タンパク質重量，脂質保存重量）
・低炭水化物，高脂肪，高たん白質の食事は食欲を低下させる。
・血糖値を上げやすい食事はインシュリン分泌を促し，脂質合成を促進させる．
・カロリー摂取制限（65～70％カロリー摂取）により，sirturin（類似ポリフェノール，レスペラトロールなど）活性上昇。加齢性の多くの病気改善効果あり．（サーチュインは一時流行りましたが今どうなっているのか．臨床効果は低いって話までは聞いた気がするけど）
・食事量制限する場合は，3日をセットとする。2日食事量を減らしたら，1日は普通に食べ，代謝が飢餓モードに入ることを防止すること。1日食べ過ぎたら次の2日の食事量を減らせば良い．
・食事後も血糖値があがるまで空腹は続く。食事後15分待ちまだ空腹であればさらに少し（非運動時炭水化物15g程度）食べる方法をとれば，食べすぎを防ぐことができる（糖尿病の人の食事方法）。空腹に任せ一度に食べると食べすぎとなりやすい。食べ過ぎた分は大体脂肪となる。
・朝食を摂る人は摂らない人より午前中のエネルギー消費が多くなる。
・高炭水化物、高脂肪の夕食を夜7時以降に摂取しないこと。炭水化物の摂取は脂肪酸とインシュリンのレベルを上昇させ、HGHを阻害する。（とはいえ炭水化物0にすると眠りが浅くなるなど問題有り。控えめにする程度が適当と思われる）
・パレオダイエット（肉、魚、果物、野菜などの石器時代の食生活）は・分岐鎖アミノ酸（BCAA）の摂取量が上る。筋肉の発達と同化機能に効果がある。持久力を必要とし激しいトレーニングを積むアスリートの免疫抑制を防ぐ。・オメガ6系脂肪酸対オメガ3系脂肪酸の比率が減る。アスリートの筋肉回復力を促進すると同時に筋肉組織の炎症を抑える。アスリートたちによくみられる喘息症状にも効果がある。・体内の酸性度が低下する。筋肉のタンパク合成に刺激を与えながら骨や筋肉のアシドーシス（酸血症）による異化効果を減らす。これは、年齢を重ねるごとに重要になってくる。・栄養素の確認がしやすい。ビタミンとミネラルは健康に必要な栄養素であり、トレーニングにおいては長期間にわたる回復期に必要である。最も栄養素密度の高いのは野菜と魚介類。平均して野菜は穀物の2倍近くの栄養素密度を持っている。
・パレオダイエットは現代の人間の食生活の平均よりもビタミンC、食物繊維、カルシウム、鉄、葉酸、必要な脂肪酸が大変豊富である
・[新着記事]ご飯・パンを抜くのが人類本来の食事法 - 主食をやめると健康になる http://bit.ly/uyQ8hb＠
・[新着記事]長年の粗食信仰が生んだ誤解40歳で栄養失調になったテレビマン - 働き盛りのビジネスマンを襲う　本当に怖い病気 bit.ly/u7LKnr
・血糖コントロールには有酸素運動、減量には有酸素運動＋無酸素運動が効果的：日経メディカル オンライン＠
・運動において脂質分解50％とする．この時，1時間の運動で脂質分解300kcal/h=約40g/h．1月1日1時間運動すると，脂質分解約1.2kg/月・30h．1度に30時間運動すると終始調整が困難となるのでこの計算どおりにはならない．糖質補給が多すぎても少なすぎても脂質は計算どおりに減らない．前記脂質分解約1.2kg/月・30hを達成するためには基礎代謝＋300kcalの糖質補給が必要．
・リラックス状態は肥満細胞を増やす http://t.co/BS66soD6 座りきりや、寝転んでいる状態にあると、前駆脂肪細胞（脂肪細胞の元）が脂肪細胞に変わるペースが加速され、さらに多くの脂肪を作り出す
・エリスロポエチンは肥満も抑える （Nature Communications）: NPG Nature Asia-Pacific: http://bit.ly/uSMrGu via @AddThis
・The fastest way to lose weight is on a medically-supervised very low-calorie diet (VLCD). On a VLCD, patients consume 800 calories per day, which is the minimum amount of energy the average person can take in without damaging his or her health.＠（1日1800kcal消費としてそのうち糖質消費50％で900kcal．糖質だけで考えればたしかにこれぐらいが妥当か．糖質補給量をコレ以下にすると運動しなくとも必要な糖質量に満たなくなり大きく筋分解が起きるだろうし，同じ理由で脳にもダメージが出るだろう．長期的なコレ以上の糖質制限は危険と思われる．）
・『http://Amazon.co.jp：ギャル曽根流　大食いHAPPYダイエット』 （すごいインパクトだ…タイトルが）
・@NatureJapan　『肥満』特集号が刊行されました｜中国薬理学会公式ジャーナルAPSの今月号を是非ご閲覧ください。 nature.asia/y2GLdf
・@NatureJapan　Nature掲載論文に関する記事です。【朝日新聞】太る仕組み解明へ一歩　脂肪感知役遺伝子の働き特定　京大など nature.asia/wqhFHg ｜元論文はこちらから→nature.asia/yTTdxY
・@m3com_editors【今週の注目ニュース】「なぜ日本人は軽い肥満でも糖尿病になりやすいのか？」そのヒントとなる発見がありました。日本人特有の肥満遺伝子を同定→ bitly.com/w6sKBX #m3com
・@dol_editors　[注目記事]“ナイスバディな未来”を期待させる魔法の定冠詞「○○だけエクササイズ」がこれほど流行る理由 - 消費インサイド bit.ly/wHcI7o
・白米の摂取量が多いと2型糖尿病リスクが上昇 http://nkbp.jp/GPxMlf #NMonl
・WIRED.jp ‏ @wired_jp 【第1位】人はなぜ食べ過ぎるのか──米国の肥満問題は深刻であり、米食品医薬品局は「抗肥満薬」を認可する見込み。一方、過食傾向のある人は実は食物から得ている快感が少ないという http://go.wired.jp/GVO9KG #wired_jp
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan
naturejapanjobs - 特集記事： 脂肪センサーの遺伝子変異が、肥満の原因となりうることを発見！ http://nature.asia/IrCSmI （京都大学）
・m3.com編集部 ‏ @m3com_editors
「お昼の医療ニュース｣話題の糖尿病食事療法「糖質制限食」、長期に継続した場合は安全なのか、問題が起こるのか…専門家2名が語ります（臨床賛否両論） http://bitly.com/H71Na6 #m3com
・新しい神経細胞が肥満の原因？ （Nature Neuroscience）: NPG Nature Asia-Pacific: http://bit.ly/IjA2wN via @AddThis
・Nature Asia-Pacific ‏ @NatureJapan
【代謝】エネルギー代謝に対する食餌の影響 （Nature Communications）: NPG Nature Asia-Pacific
・（次のような食事方法が良いか．1日消費1800kcalとして，脂質代謝効率50％の生活をするとする．このとき，1日糖質補給量を900kcalとし，次のように分割する．朝7：00　400kcal，昼12：00　200kcal，（昼15：00　100kcal），夜8：00　200kcal．糖質はこの補給タイミング以外には補給しない．糖質以外は，糖質の補給タイミング以外にもに適度に補給して良いとする．月1,2回は，1日の補給回数を減らし空腹時間を伸ばす（1日トータルの摂取カロリーは変えない）．運動時はグリコーゲン消費量分，運動前に補給する．＊頻繁に糖質補給しすぎると，脂質代謝効率が落ちる．＊飢餓状態にすると筋分解が起きるが，1日3回の食事を1日1回にする程度では顕著な差は出ず，飢餓状態にすることによるメリットが勝ると考えることができる．ただし，フィードバックを考慮に入れると定常状態として飢餓状態にスべきではないと考えられるので，１日1回食は，月1，２回程度とする．・・・結局こりゃ，普通の伝統的な食事方法だな・・・）
・スポーツ選手にみられる“アノレキシア・アスレティカ”という摂食障害．スポーツ拒食症＠











D　睡眠
・能力の増強は主に睡眠時起きる
・運動時間よりも睡眠時間が少ない場合，トレーニング効果は低い。かえって弱くなるとの意見もある。　
・睡眠時間は９～１０時間必要とされる。ツールでの新城選手の睡眠時間は11時間半。
・トレーニングと同じぐらい睡眠は重要。　
・急性睡眠不足時はコントロール群に比して安静時から心拍数と酸素摂取量（VO2）が、安静時、ウォーミングアップ時、嫌気性代謝閾値（AT）時、最高運動負荷時のいずれも有意な低値を認めるものの、運動時間には差がなかった…急性睡眠不足時の運動は、最大運動能力が保たれているものの、それ以外の指標については低下しており、このような状態でのトレーニング効果は少ないと考えられる。＠
・慢性睡眠不足ではストレスホルモンの反応性が低下し運動耐容能が低下してくると考えられている。＠




3-2　トレーニング

・劣化でき，さらに再び向上できるとは，適応能力が高いということである。ある環境に対する通常の生活がトレーニングとなり適応を起こす。継続こそトレーニングの本質である。トレーニングとは生活習慣を変えることである．
・「人が習慣をつくり、習慣が人をつくる」シェークスピア（意味合いは違うが）
・「人間はただ眼前の習慣に迷わされて、根本の原理を忘れるものだから気をつけないと駄目だ」夏目漱石 吾輩は猫である．
・「手段の完ぺきさと、目的の混乱。この２つが、私たちの主な問題に見える」アインシュタイン
・目的とする競技を行うことが最も基本的で適当なトレーニングである．ただし，他のトレーニングを組み合わせることで，トレーニング効果を大幅に増大させることが出来ることがある
・ある特定の能力だけを伸ばしても，競技に役に立たないことは多い．例えばマラソンにおいては，持久力がいくら優れていても速筋が少なければスピードが足りず勝利はできない．また，酸化的リン酸化能力がいくら高くても，酸素運搬能力が低ければなんの役にも立たない．
・トレーニングの基本は，運動・栄養・休養（睡眠）。運動のみとなりがちだが，栄養・休養（睡眠）の効果は運動と同じぐらい大きい。
・そのときの最高のコンディションで，最大のトレーニングを積むと，能力は向上しやすい．最高のコンディションを整えるためには，休養と栄養がとても重要である．筋肉痛，睡眠不足などの状態におけるトレーニングは，トレーニングの効果を減少させる．
・ストレス応答で能力は向上する．だが，どの基質においても同じように応答するわけではない．負荷を与えるべき基質と与えるべきでない基質が存在する．それは理論より判断する．

・トレーニングのように充分理論化されていない，個体差が大きい，実験的事実からなる事項は，万人に完全に適応できるものではない。結果→理論は個人的であり真だが，理論→結果は一般化されるため真ではない。
・生体における反応には，大概，フィードバック抑制がある．これを無視すると何も解らなくなる．
・トレーニングに影響を与える酵素も遺伝子も多々ある．
そしてお互い競合し共同する．単一の機能しか持たない酵素も遺伝子も実は少ないと「みなしておいたほうが」良い（酵素は１つの反応しか起こさないことになっているが（実は例外はある），その反応に伴う副反応により様々なフィードバックが起きるため，見かけ上ひとつの酵素が様々な作用を及ぼすように見える）．
・実用的な理論化に必要なのは，それが何かではなくて，それらがどう相関し，発現量がどれほどであって，ある状況下でどれほど「定量的に」重要かである．

・体力―身体的要素―行動体力―体格，筋力，敏捷性，持久力，パワー，平衡性，柔軟性，協調性
―防衛体力―器官組織の構造，温度調整，免疫，身体的ストレス抵抗力
―精神的要素―行動体力―意思，判断，意欲
―防衛体力―精神的ストレスに対する抵抗力

・トレーニングの原理：オーバーロード，特異性，可逆性，適時性
・トレーニングの原則：全面性，意識性，斬新性，個別性，反復性
・収穫逓減の法則

・トレーニング理論の歴史の第一項
・ドイツ・ライプチヒ学派トレーニング科学の成立過程に関する基礎的研究　＠

A　技術
・付けた筋肉を有効に活用するには，その動きに必要ない筋肉をいかに脱力させるか，に，掛かっている。筋力を増強させるよりも，脱力を上手く制御したほうが，出力は上がりやすい。技術系のスポーツはそれを覚えるために行う。基本は「末端は脱力，体幹は剛力」
・筋肉と神経参照
・ひこーきはばらんすをたもちとんでいるんだよ。せんとうきはばらんすをくずしとんでいるんだよ。
・出力と脱力の方法と，重心をどこに持っていくか，が，全ての技術におけるクリティカルな点．出力と方向と重量のコントロール，モーメント．（運動するものは飛行機でも自動車でも同じ）
・俵上げ．昔の農村における成人の儀式の一つ．13歳ぐらいで１俵（約50kg．ほぼ体重と同じか体重の2倍程度）の俵を持ち上げ運ばなければならない．その方法は次の通り．１．倒れている俵に抱きつき一体化する．２．できるだけ腰を低く保ち，自分の体ごと体重を載せて後ろに倒れこむ．３．俵がたったら俵の重心より下に体の重心を入れ，丹田を意識し（＝体幹を使い）股関節をを伸ばすように立ち上がる．４．俵と一体化した上体を移動したい方法に傾けると，体の重心と俵の重心の位置がずれ，そのずれた方向に歩こうとしなくとも移動できる．ここでポイントは，俵の自重自体は骨で支えていること，力は方向のコントロールのみに使っており，最低限しか使っていないこと，さらに使う力はほぼ体幹のみであること，重心の移動により運動していること．つまり，「ひこーきはばらんすをたもちとんでいるんだよ。せんとうきはばらんすをくずしとんでいるんだよ。」．同じ理屈は，自転車でもランでも応用可能．体幹で走るとはこういうこと．前傾を取る理由はこういうこと．
・脳と動きの共同．イメージの重要性．
・イメージは力学的動きとは必ずしも同じでない．イメージは現在の動きだけでなく，未来の動きも含有する．
・イメージは，個人化されすぎており一般に活用困難．（e.g. バッティング力学「左腕蓋碗を鞭のように使い腰の旋回力…内ももに…する．右手中指を…」→一般的であるが，実践するには項目が多すぎ時間がかかりすぎる．バッティングにかかる時間を0.2秒以内として，理論を考えながら動くと認識判断操作まで0.2秒×項目数＝間に合わない．短縮する必要がある．小脳・反射で行動できる部分と，認識が必要な部分をわけてイメージ化すると，短縮が可能．「個人A豪腕タイプ：左腕でガイドし跳ね返すように振り抜く」「個人B体幹タイプ:脚の踏み込みと腰の回転で軽くつかみ返す」「個人C天才タイプ：ぐわっていってがっ」（認識が必要な部分はトレーニング等により異なり，これが個人差となる）
・フィッティングの権威プルーイット博士インタビュー＠


B　年齢
・30歳以上は後日回復走をしないと超回復を期待できない。
・若年期は代謝効率が良いため，栄養・休養が少なくてもトレーニング効果が高い。
・若年期と同じトレーニング方法論は，代謝効率の変化により，中年期以降は通用しない。
・30歳以降は10歳年齢を重ねるごとに体力5～10％低下，40歳を超えると筋力年1％づつ低下とされる．
・筋力、好気的運動能は共に、20歳代を100%として、それ以降10歳ごと加齢するにつれて約5~10% づつ低下する。そして、20歳代レベルの25%以下になると自立した生活が不可能となる。これをADL(Activity of Daily Life) 不全閾値とよぶ。＠
・ホビーレーサーは50代になっても能力劣化がみられにくい．体力は衰えるが，技術力は向上し打ち消すと言われている．
・筋力と腱の弾性は年令と共に大幅に減少する。
・歳をとっても細胞自体には余力がある．Conboyら　Nature(2005)　加齢とともに骨格筋が萎縮するのは、筋肉の細胞自体には余力があるにも関わらず、血液中に含まれる液性因子（ホルモン分泌等)の影響が大きい可能性が示唆される．
・高齢ランナーと心臓ダメージ＠
・運動をしている老人にとって、ACE遺伝子の DDもしくはID発現型は、II発現型に比べmobility limitationに進展しにくい。発現型にかかわらず、運動の少ない人は他の人に比べmobility limitationとなりやすい（当たり前かつ重要でないか
・@active　If you're over 55, you can still rejuvenate your body and refresh your fitness. Here's how: ow.ly/91xoa
・The effect of age and gender on heart rate variability after endurance training.＠
・@NatureJapan　Nature Highlights: 加齢と神経変性 nature.asia/xsyucY
・老齢性筋萎縮におけるアポトーシスの誘導と小胞体ストレスの活性化＠






C　疲労と回復
C1　疲労
・疲労原因は乳酸ではない。より総合的なもの。
・短期的な疲労はCPの減少もしくはそれに伴うリン酸濃度の上昇，ついでカルシウム減少によるものと考えてよい。
・中長期的な疲労は筋グリコーゲンの減少と，リン酸濃度，尿酸濃度，中枢神経疲労（TGF-β，セロトニンが疲労感を引き起こす）などによるとされている。
・筋グリコーゲンが充分減り，肝臓のグリコーゲンが減り始めると疲労感を感じるといわれる。
・bot_obio マラソンなど極度に疲労する長時間の運動時に脳の貯蔵エネルギーであるグリコーゲンが減少し、疲労をもたらす新たな原因となっていることが、筑波大によるラットを使った実験で分かりました。疲労を予防する運動やサプリメントの開発につながる成果です。
・タンパク分解によるアンモニア，尿素蓄積が長期的な疲労の一因とも言われる．
・微量必要物質であるビタミン・ミネラル，鉄の欠乏による疲労もあり。
・運動性の疲労と精神的な疲労感は機構が違う，が，はっきりとしたことは判明していない．
・休憩で回復するレベル、一晩で治るレベル、週・月単位で長く続く疲れと，疲労のメカニズムはそれぞれ違うようだ。　
・疲労モニタリングを含めた運動管理を行いたいなら心拍計を付けると良いかもしれぬ．ただし，心拍で疲労モニタリングが確実に出来るという汎用的な文献は，実は余り無い．心拍を絶対的な指標とするとトレーニングの足をひっぱるかもしれぬ．プロでも，トレーニング初期のLSD期しか心拍計を使用しない人もいる．心拍計は傾向をつかむだけの器具である．心拍数が数ポイント違うことに拘る意味はまったくない．
・起床時心拍数は疲労状態と関連があるといわれる．
・頻繁にトレーニングをするのであれば，TSSやTBSが疲労指標として使えるかもしれない．
・オーバートレーニングを捉える方法でＰＯＭＳ(Ｐrofile Of Mood State)がある
・オーバートレーニングの症状は、交感神経性オーバートレーニング（パワー的、興奮、安静時心拍上昇）と副交感神経性オーバートレーニング（持久的、抑制、回復に時間がかかる長いとき数カ月）に分類される　
・末梢性疲労モデルから中枢性疲労モデルへの仮説の移行2009＠　最新の疲労モデルの紹介
・運動による免疫力の低下：オープンウィンドウ説
・Marathon training and immune function.＠
・BCAAを十分摂取することで脳内のトリプトファン濃度を高めないようにすると、中枢性疲労の軽減や疲労の回復に効果があると報告されている。（脳内のトリプトファン濃度が低くなりすぎると脳の損傷とうつを招くともされている．トリプトファン濃度を高めないようにすることによる疲労低減は，ただ，脳の損傷により，体が疲労を「感じられない」状態になるということだけかもしれない．アドレナリンによる鈍痛効果と同じで，イベント中など火事場ではそれもよいが，常態としてそれを維持するのは危険に思われる．．うつ病の自転車乗り，元アワーレコード保持者，フライングスコットマン，グレアム・オブリーwiki, wikiengがどのような食事をしていたのか興味深い．）
・”必ずしも、疲労に疲労感が伴うとはいえない。疲労感を感じることができなくなる状態が過労死へ向かうことである。” http://is.gd/jpzLW 『脳と疲労　慢性疲労とそのメカニズム』大村裕、渡辺恭良著
・慢性疲労症候群。見えてきた疲れの回路脳の前頭野が活性化@　緑の香りが疲労を回復　。
・（経験上，体内グリコーゲン量が700～1000kcal以下となった場合，短期的な疲労感，長期的な疲労感が強くなってくる。）
・血中グルコース濃度は、肝臓でのグリコーゲン分解と筋への取り込み速度で決定されるが、それが安静時の60％程度にまで低下すると脳へのエネルギー供給に支障を来たし運動継続が困難となる。＠ ・疲労すると心拍が上がらなくなる．
・47　疲労神経回路が解明できれば、疲労の回復因子や予防の方法も見つけやすくなってくる。
この回路は、うつ病にも関与する神経伝達物質のセロトニン系が関係しているとみられ、モデル動物を使ってさまざまな疲労を分析、疲労のメカニズムや回復方法を探索中だ。
・”医学の疲労研究者は、疲労に関係する言葉があると、その前や後に「蓄積」という言葉を付けたがる傾向があります。「増える」ではなく「蓄積」という言葉を多用することで、人間の疲労の説明を曖昧にしていることは確かです。” j.mp/xXeLsd 『疲労の医学』
・Why does exercise terminate at the maximal lactate steady state intensity?＠


C2　回復
心拍・血圧の回復：　20-60分
グリコーゲンの回復：　有酸素運動後で10-48時間，無酸素性間欠運動後で5-24時間。
タンパク質の回復：　12-24時間。
脂質・ビタミン・酵素の回復：　24時間以上。

・回復走は最大心拍の60％以下。最初の10分で62％乳酸除去，次の10-20分でさらに26％除去。
・アクティブリカバリーは通常より心拍を20ほど上げて軽く回す，と言われる
・運動後４０分以内に，タンパク質：炭水化物＝1:4（炭水化物量は，体重kg/1000kg/g)を補給すると，素早く回復し，筋肉痛も最小限，超回復にも有利となる。
・「レース後」ドリンクの目的は、ストレス反応を停止し、水分を補給し、筋肉の修復とグリコーゲンの生成を促進することである。このドリンクには、含有物一覧の中でも、1.5%の濃度のマルトデキストリン、カリウム、アミノ酸、抗酸化物質、カルシウム、マグネシウム、そしてビタミン類が含まれている。
・運動後1-2日は，ビタミンやアルカリ食を摂ると良い。
・積極的な血液循環が回復を早くする。マッサージ，回復走，温熱療法，寒冷療法，交替浴。
・持久トレーニングはスプリントトレーニングよりも回復が遅い。
・動きの自由度が回復の早さに影響を及ぼす。
・心理的要素が回復に影響を及ぼす。
・細胞レベルでの微量栄養素と燃料の補給や利用は回復に効果的である。　
・効率のよいエネルギーの転換と老廃物の除去は，回復のスピードに影響を及ぼす。
・回復のパターンは直線でなく曲線である。最初の1/3で70％ほど疲労のレベルは低下する。
・慢性的なダルさ疲れやすさはビタミン・ミネラルの不足によるものが大きい。　
・慢性的なダルさ疲れやすさはスポーツ性貧血によるものもある。　
・yottan　2011/10/11「トレーニングに対しストイックな選手は数多くいますが、一流と呼ばれる選手は欧州、日本を問わず、”ケアに対してストイック”、な選手が多いですね。」

D　劣化
筋力　　：-4％/週
持久力　　：-7％/週
ヘモグロビン（酸素供給）　：-30％/週
血液量・ミトコンドリア　　：-5％/週
ミトコンドリア密度　　：-50％/週

・4-8週間で体力的な恩恵を完全に失う　
・最大酸素摂取量VO2maxは，3週間のベッド安静実験で27%低下
・１ヶ月くらいであればトレーニングを中止しても筋肉はあまり落ちない。パワーが低下したのは神経系が原因。軽い重量から徐々に感じを取り戻して行けば，筋量を落とすことなく再びもとの記録に戻せそう
・引退時，数日で機能的障害が起きる
・ランナーがそのような多幸感を得るためには距離を相当伸ばさなければならないが、その状態で走ることを強制的に止めると、うつ状態に陥る可能性もあるという。＠
・好気的運動中止後4週ほどは心臓へ悪影響がある＠

・心不全とミトコンドリアDNAの関連＠． 炎症は心不全の発症機序に関与しているが、こうした炎症が何によって始まるのかは解明されていなかった。今回マウスモデルで、心不全の発症機序にかかわっている炎症経路の1つが突き止められた。外的ストレスによって損傷を受けたミトコンドリアは、普通はオートファジーによって分解される。このようにして心臓細胞中に放出されたミトコンドリアDNAが、Toll様受容体（TLR）9を介する炎症応答を引き起こすことがあり、これが心臓の構造や機能の異常につながって死亡率を上昇させることが明らかにされた。


E　故障防止
E1　ウォーミングアップ
・ウォーミングアップで体温を上げる。
・ウォーミングアップで関節内で潤滑液の役を果たしている髄液の分泌を促す。
・20分ゆっくりと心拍を上げる。最低限汗をかき始めるまで。一度AT値以上まで心拍を上げ終了。
・ストレッチは体温上昇後。
・局所温度40℃で柔軟性は+20％
・局所温度18℃で柔軟性は-10から-20％
・運動前のストレッチが能力に対してマイナスの効果があるとの意見は間違っている。関節が冷えているときの「静的」ストレッチは怪我の原因というのが正解。
・　運動前にストレッチが必要であれば，関節を伸ばす方法でなく，関節を軽く動かす，回転させることで行う。（動的ストレッチ＝＝ウォーミングアップ）　
・準備体操とストレッチを教えられたランナーのグループと，ケガ予防の指導を受けなかったグループで，負傷率に差はなかった。The American Journal of Sports Medicine(1993)
・ストレッチをするとかえって逆効果で，怪我をする確率が33％も高くなった。（ハワイ大学1994）
・ランニング前ストレッチングは、損傷予防に役立たず、また、それによって損傷を引き起こすこともなかった。＠
・スポーツテーピング講座＠
・ウォームアップ運動は、少なすぎる方が良い．post-activation potentiation(PAP)の観点から＠．（理論の適用範囲に注意すべき好例）

E2　クールダウン
・クールダウンで筋肉内より老廃物除去。15-20分。
・様々な研究から乳酸除去を考えると６０％位の最大酸素摂取量がもっとも乳酸除去に適しているとされる
・高強度の運動をおこなった後の回復は、少しづつ運動強度を落としていかないとクーリングダウンの効果が悪くなるようである
・クーリングダウンの習慣が付いている人は、痛みなどの傷害が発生しにくいとされる。特に中年台の自転車乗りの方は、若い人より自己回復能力が遅いため重要といわれる。
・アイシングは凍傷さえ気をつければ，副作用が殆ど無いケア方法。軽い炎症ならアイシングだけで治す，悪化を防ぐことができる。
・マッサージで老廃物除去促進。10分。
・ストレッチで柔軟性確保
・@bot_obio　運動後のマッサージでは乳酸の量には変化がなく、細胞レベルでは炎症を起こす物質が減り、痛みが和らぐとともに、細胞内でエネルギー生産などを担う小器官ミトコンドリアが生成され、筋肉疲労を回復させることがわかりました。


E3　故障
・スポーツは楽しい，気が楽になる．しかし，それは表面的なもので，身体，精神的にはやはり負荷がかかっている．楽しさにマスクされて体からの緊急信号を受け取れなくなることは問題である．特にトレーニング不足でマラソンに出場するようなときには注意する必要がありそうだ．トレーニング不足でもマラソンを完走することはできる．しかしトレーニング不足ではダメージの量は大きくなる．しかも，そのダメージを感じることができない．
・過度の運動は中毒になる可能性＠ ・「NSAIDsは短期的に変形性膝関節症の痛みを短期的には改善するが、長期的なエビデンスはない。ランダム化、偽薬対照トライアルのメタ分析で、Bjordalらは7807名のNSAIDｓ、3038例のプラセボ服用者のデータで、分析し。NSAIDsの重篤な副作用の存在故ゆえ、短期的限局的使用を推奨した。」＠
・若年者のスポーツ心臓突然死にHOCM（閉塞性肥大型心筋症）と不整脈源性右室心筋変性症（ARVC）が大きなウェイトを占めている
・市民ランナーの心停止、「男性」「フルマラソン」がハイリスク http://nkbp.jp/ywJNdF #NMonl
・マラソンは心臓を損傷させるが3カ月以内に回復＠「マラソンに参加するには、短期間でいきなりというのではなく、早めに計画を立て、定期的なトレーニングをするべきである」
・トライアスロン心臓リスクはマラソンの倍？＠


F　特殊なトレーニング
・高地トレーニング：成功した例がある半面、失敗した例もある。血中の赤血球が増えすぎて（通常、血中での赤血球の容積の割合は約５０％）血流が阻害され、パフォーマンスが低下した例もある。
・通常の生活は高地で行い、トレーニングは平地で行うというliving high training low の新しい方法が最近提唱されている。しかし、高地トレーニングの効果についてはEPOの反応性だけからみても個人差が著しく、誰にでも効果があるわけではない。むしろ有害になる場合もある。＠
・低血糖域トレーニング：「グリコーゲンの枯渇するような超持久的トレーニングが、持久力向上に関わる遺伝子発現に寄与する」．（筋力低下とトレードオフになると思われるため，適用範囲の判定が難しそうだ．リスク評価的にホビーレーサーが手を出す必要は無いように思える．）



G　トレーニング理論各論
・インターバルを短くすることにより，「成長ホルモン」の分泌を促す
・スロートレーニングにより，成長ホルモンを分泌させることが出来る．
・スロートレーニングによる筋増強効果は，通常の筋トレよりも小さい．
・局所的な運動でも、全身的なホルモンなどの内分泌に影響が起こり筋を成長させるホルモンを分泌させる。
・休息時間を短くすることでそのホルモンは多く分泌される。
・筋肉細胞のダメージは，インスリン，グルカゴンの分泌，アルギニンなどが脳下垂体を刺激し，成長ホルモン分泌を促す。
・体型に影響を与える代謝メカニズムは多くあるが、　除脂肪筋肉量と脂肪量は主に2つのホルモンに依存している。一つは成長ホルモン（HGH）、そしてもう一つはテストストロン(T)＠
・ランニングの強度と時間
運動習慣のないランナー(SR)と、エリートランナー(ER)
最高心拍数の80%で120分
SR：47%の増加 (T値)
ER：76%の増加
最高心拍数の80%で20分
SR：31%の増加
ER：62%の増加
最高心拍数の50%で120分
SR:：0%の増加
ER：0%の増加
・テストステロンのレベルは、高強度で継続的なランニングや週に8時間以上の練習量で減少する傾向にある
・　高ケイデンスで最初に行った30秒間のスプリントは2回目以降にゆっくり行ったケイデンスのスプリントより2倍近くのHGHレベルに達した。　
・　ヨーロッパで行われた研究によれば、HGHレベルを増加させる最良の方法には、まずウォーミングアップを行い、それから30秒間のスプリント、その後で通常のトレーニングライドを行うことを勧めている。　
・　高炭水化物、高脂肪の夕食を夜7時以降に摂取しないこと。炭水化物の摂取は脂肪酸とインシュリンのレベルを上昇させ、HGHを阻害する　。
・高強度のワークアウトを行う60-120分前に、空腹の状態でアミノ酸を摂取すること。アルギニン・パイログルタメイト・リジン[APGL] 2400 mgはHGH放出を700%、グルタミン2000mgはHGH放出を430％、それぞれ安静時の値から増加させる。
・スピード・インターバルトレーニングはHGHホルモンの放出を安静時より1000-1500%増加させる。

・「速筋を鍛えた後遅筋を鍛えると、速筋を鍛えた成果は失われる。」
・「持久力を求めたいのであれば、常体として遅筋を鍛え、速筋は必要に応じ鍛えた方が良い。」
・「遅筋を鍛えると最大筋出力自体が落ちるので、定期的に速筋も鍛えろよ」
・「期分けをして交互に速筋と遅筋を鍛える、のが安全。」

・トレーニング直後の筋肉の張りは、トレーニングによって筋細胞内で塩分濃度が高くなり、浸透圧により細胞内へ水分が染み込むことが原因である。筋繊維を破壊しすぎると、傷から急速に水分が染み込むため、細胞はポンプによってこれを細胞外へ排出しようとする。このポンプがＡＴＰを消費するため、細胞のテストステロン感受性が低くなってしまう。過度なネガティブワークは禁物である。
・筋肉痛が起きるトレーニングが良いトレーニングであるという認識は間違いである。
・筋肉痛が起きている状態では筋力が低下し，最大パフォーマンスを発揮できないため，トレーニングの質は低下する．（最大パフォーマンスを発揮する必要がないトレーニングメニューを組めば良いとも考えられるが）
・NOは、寿命が非常に短いことから、２４時間後に測定されたNOは、筋肉痛によって引き起こされたものと考えられる。また、NOには筋力を低下させる働きがあることが報告されており、筋肉痛による筋力低下は、筋肉痛によって発生したNOが原因と考えられる。
・運動前にコーヒーを飲むと筋肉痛が和らぐ＠

・筋力トレーニングによるスピード低下は迷信。（100mスプリンターの筋肉見れば明白。筋トレばかりしていると，柔軟性と脱力トレーニングの不足，充分に関節が曲げられなくなること，重くなることから，スピードは低下しやすくなる。これが一般化されてしまったのだろう。筋トレでスピード低下しているのではなく，スピード向上のトレーニングをしていないからスピードが低下していると考えるべき。）
・適する運動能力にたいし，速筋においてACTN3が発現しているか，ACTN2が発現しているかの違いが大きく影響する．基本的にACTN3はZ膜の剥離が起こりにくくACTN2はZ膜の剥離が起きやすい．その違いが主に影響しているようだ．
・速い動作で運動をすると、感覚受容器の感度が鈍くなり、固有感覚に影響を及ぼすことが推測される。

・減少トレーニング＠。最近，水泳などで『テーパリング』といって，試合へ向けてのピーキングのために１～３週間かけて組織的にトレーニングを減らす方法が採用されている。　鍛錬者に強度を保って量を減らすテーパリングを１週間行わせるとパフォーマンスが向上することが報告されている。　したがって、試合前には除々に練習量を落として質的に高いトレーニングを行う方がよい。
・減少トレーニング。筋力トレーニングにおいても、強度を維持した場合，時間や頻度を減らしても最大随意筋力が維持できることが報告されている。
・減少トレーニングにおいて，トレーニング時間は，―20％/週程度で減らしてゆくと良いとされる．

・最大酸素摂取量は一定のトレーニング量でプラトーとなり上がりにくい．
・トレーニング当初は最大心拍数が増加する．
・トレーニングを続け最大酸素摂取量が増加すると最大心拍数は低下する（最大酸素摂取量向上と同時に1回心臓血液吐出量増加，しかし血管網などの循環抵抗は大きく変化しておらず，許容出来る血圧値に上限あり→最大心拍数低下？）
・一般的にはトレーニングを続けていると心臓容積が大きくなる。その結果一回あたりの血液の拍出量が多くなり、相対的に心拍数値が減少する。しかし、数値が高いから運動能力が低いとは一概には言えない。もともと高回転型の心臓を持っている人もいるため。
・横隔膜を鍛える深呼吸法　
1　仰向け
2　鼻からゆっくりと息を吸い，8割程度腹が膨れたら3秒キープ
3　残り2割をユックリと吸う
4　ゆっくりと息を吐く。吐き終わったら3秒キープ。息を止める。
5　大体20秒かけて行い，30分ほど続ける。
6　1日3回ほど

・ヒルクライムレース前のオールアウトはとても重要。
・長距離は走れば走るほど速くなる，は，間違い。走った上で質を上昇させなければ速くはならない。　
・持久能力は貯金できない。

・初心者が大きく記録を伸ばせるのは神経的要因が大きいと考えられます＠。したがって、初心者はセット数の多いトレーニングが良いと言われているのは正しいと考えられます。また、その後伸び悩む時期がきますが，ここからは筋肥大が重要となりますので超回復に重点をおき，少しセット数を減らしたり，ピリオダイゼーション（トレーニングを周期化すること、サイクルトレーニングなど）を取り入れることが重要となると思われます。　
・日常的に筋トレーニングを行なうようになると、運動による骨格筋タンパク質代謝の亢進の程度が合成・分解とも小さくなりますが、特にタンパク質分解の増加が認められなくなります。
・回復力が充分にある人は，毎日でもハードなトレーニングを続けると良い．（私の場合，回復にやはり1～2日かかる．積極的な回復策をとればより速く回復できるか？．）
・継続的に能力を改善していきたい場合は、３∼４ヶ月ぐらいでトレーニングや練習の方法を見直し、少しでも変えていく必要がある。　
・運動は支出，休養栄養は収入，ケアは貯金。　
・スピードを鍛えた後持久力を鍛え統合するアプローチと，持久力を鍛えた後スピードを鍛え統合するアプローチがある（筋特性からすると，持久力を長時間かけ鍛え，試合の1ヶ月程前から高強度とすると良いと思われるが，高強度での運動に慣れるためには最初のうちに高強度とする必要がある。遅くなることを覚悟の上の期分けが重要か？。筋肉の種類項目参照）
・運動経験のない人がマラソンの練習を開始した場合，心肺能力は2週ほどで一気に上昇し，5週間でプラトーとなってゆく．筋力は走るのに必要なだけつけるのにも5週間は必要である．
・1日の練習の中で最初に練習した種目が最も強化される傾向がある．

・持久トレーニングをするとより低い乳酸濃度で疲労困憊となる（遅筋のグリコーゲン保存量と関係？．持久トレーニングをすると出力低下するのはこのためか？）
・NatureJapan
ネイチャー・ニューロサイエンス掲載論文です。「運動や楽器の技能習得、特別なアミノ酸が働き」読売新聞 @
・ネイチャー・ケミカル・バイオロジー掲載論文です。「京大、たんぱく質『ＴＲＰＡ１』が酸素の体内供給を制御することを発見」日刊工業新聞 nature.asia/rn0URC
・ベースを作るのはロングライドでの筋肉を疲労するぐらいまでの負荷．効率を求めるにはロングライド．
・バイクはE2,ランでE3トレーニングすると疲労を防ぎやすく効率が良い．
・スピニング．100・3分，110・2分，130・1分．慣れてきたら130140max．
・朝の運動が選手のケガにつながりやすいということで、早朝の練習を避けるように見直されている．
・「より速く適切に学べる人」：その理由「賢さをほめられた生徒たちは、ほぼ全員が、自分よりテストの出来が悪かった生徒と自分を比較することで、自尊心を強化するほうを選んだ。これに対し、努力をほめられた生徒たちは、自分より成績のよかったテストを見るほうを選ぶ確率が高かった。彼らは失敗を理解し、失敗から学び、よりよい方法を編み出したいと思ったのだ。」「試してみたら失敗した。それがどうしたというのだ。もう一度試せ。もう一度失敗し、よりよく失敗するのだ」＠
・モータースポーツはパワー持久系種目に位置する．（実感として体幹が鍛えられている時のほうが，操作が安定する気はする．心拍数測ってみると面白いかもなぁジムカーナはそんなに心拍上がってない気もするが．）
・能力の分類からすると．ロードレースとTTで必要とする能力は全く別である．
・同じトレーニングメニューでも，体がそれに対し適応を起しているかどうかで，効果は全く異なる．

・Bike Training Tips　http://www.biketrainingtips.com/　：スコットランドの元TTチャンピオンパワートレーニング
・Training 4 Cyclists　http://www.training4cyclists.com/　：デンマーク国内レベルコーチで医師のトレーニングヒント

・ビョーク氏が勧めるのがインターリーブ（interleaving：交互配置、挟み込み）だ。例えばテニスなら、サーブを1時間練習するのではなく、バックハンドやボレー、オーバーヘッド・スマッシュ、フットワークなど幅広い技能を混ぜて練習することだ。＠


G1　超回復
・ハードなトレーニング後，パフォーマンスは低下する．パフォーマンスは休養により，トレーニング前より向上する．これが超回復である（Yakovlev, N. 1967. Sports biochemistry. Legkaya Atletika 7: 20-22.）．
・超回復は筋力の理論ではなく，より総合的なもの．
・超回復は実験的事実であるが，その理論的背景については，間違った意見が多い．パフォーマンス低下は必ずしも筋繊維損傷を意味しないし，回復時間も一定ではない．
・超回復による回復量はダメージの大きさに依存しないとの考え方がある．
・トレーニングが頻繁に行われなければ，超回復は起こらない。
・超回復間までの時間は，有酸素トレーニング後約6-8時間，激しい活動後約24-48時間といわれる（約24時間ともいわれる　Herberger, E. 1977. Rudern. Berlin: Sportverlag.）
・フィードバック抑制から考えたトレーニングメモ
（軽いトレーニング→向上型遺伝子刺激→向上型酵素→能力向上→限界トレーニング→向上型酵素多量→抑制型遺伝子刺激→抑制型酵素→抑制型酵素が向上型酵素を抑制→能力低下（生体反応は基本的にどれもこのようになっており，ホメオスタシスを保っている）．　軽いトレーニングしかしない人は，向上型の遺伝子を刺激し，向上型の酵素を発言させるメニューを組むとトレーニング効率が良いはず．限界トレーニングをする人は，向上型の遺伝子を刺激するトレーニングを意識しかつ，抑制型の遺伝子を刺激しない理論を把握しトレーニングすると効率が良いはず．）（超回復理論とはフィードバック抑制を抑える理論そのものといえる）
・ピリオダイゼーションは超回復をもとにした理論．


H　トレーニングスケジュール

H1　トレーニング強度
・心拍による強度測定（心拍の項参照
・酸素消費量による強度測定（呼吸の項参照
・乳酸値による強度測定（筋肉の項参照
・感覚による強度測定（ややキツイ，でE2b
・運動速度や出力測定装置による強度測定は物理的出力を示す．心拍，酸素消費量，乳酸値，感覚では身体的運動強度が示される．
・物理的出力と身体的運動強度を相関させはじめてトレーニング強度と効果を知ることが出来る．
・現状では，心拍もしくは感覚を基準とする方法が，身体的運動強度を測定するのにもっとも簡便な方法である．（とおもう）
・Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes.＠

・エネルギー代謝率（relative metabolic rate, RMR） = （活動時のエネルギー消費量 – 安静時のエネルギー消費量） / 基礎代謝量 = 活動代謝量 / 基礎代謝量
・RMR = 1.2 × (メッツ － 1)
・エネルギー消費量（kcal）= 基礎代謝量（kcal）×動作強度（Af）×時間（分）

・有酸素性トレーニングの殆どをＥ２ゾーンで行う
・無酸素性作業閾値スピードは、１週間のＥ３トレーニングの回数に比例して向上
・閾値のスピードは、Ｅ３トレーニングが全体の２３％、Ｅ４トレーニングが１３％、Ｅ１およびＥ２トレーニングが６４％の時に最高になった．
・世界トップレベルの選手のトレーニングはそのとおりだが，よりパフォーマンスの劣る選手のトレーニングでは，LSDのようなエアロビックペースのみならず、レースペースもしくはそれ以上のペースでのトレーニングの比重がパフォーマンス向上のためには重要となる。
・Distribution of power output during the cycling stage of a Triathlon World Cup.＠
・マラソンのパフォーマンスは、トレーニング時間よりもトレーニング強度とより高い相関関係にある　。
・エアロビックペースのトレーニングは、ビギナーやトレーニングを始めて日の浅い人にとっては大きな効果をもたらすが、すでにトレーニングを長年実施している人にとってはパフォーマンス向上への貢献が少ないばかりか、障害や怪我の原因にもなることも指摘されている。　
・HOP（Hour Of Power）無酸素運動状態になることなく自分の最大限の負荷レベルで1時間トレーニングする方法．大量の有酸素パワータンクを作り上げるには効果絶大な方法である．周3回程度．
・ストレス軽減には運動強度30％程度での運動がよく，70％を超えると効果が薄いとされる．しかし，持久運動能力が高いと，比較的高い運動強度でもストレス軽減効果が出るとされる．

・メニュー
【坂】
いろいろな心拍数で坂の多いコースを走る。
登りのほとんどはシッティングでこなしてほしい。
【テンポ】
ノンストップで20～40分間走る。
心拍数はAT値-10～AT値+3の間。
有酸素運動能力向上
【クルーズ（巡行）インターバル】
6～12分間、2～3分のインターバルを入れて3～5回行う。
心拍数はAT値-10～AT値+3の間。
【インターバル】
3～6分間走を5～7本、同量の回復時間を置いて行う。
心拍数はAT値＋4～10になるまで行う。2～4%の登りで行ってもよい。
・　TT用のトレーニング。　
・ポジションやペダリングを考えながらトレーニングするのにも最適なメニュー
【レペティション（反復）】
90秒～2分を3～6本行う。回復時間はその2.5倍。
例えば2分のレペティションでは各々の間に5分間をおく。
心拍数はAT値＋11以上になるまで行う。4～6%の登りで行ってもよい。
【スプリント】
12～15秒のスプリントを高いケイデンスで全力。
スプリントの間に3分の回復時間を入れる。これを3本行って1セット。
セット間の休憩を10分とり、2～3セット行う。
耐乳酸能力の向上
【レース/模擬レース】
レースや高速集団走行は、上記のいくつかを織りまぜたものになる。

・LSD
・　LSDばかり行っていても、ある水準以上のパフォーマンスの向上は期待できない。LSDは、あくまでランニング（あるいはバイク）エコノミーを高め、障害や怪我を予防する目的で行うからこそ、その絶大なる効果を発揮する。そして、それにより高い強度のトレーニングを加えることにより糖質利用効率が増大し、パワーやATなどの改善とともにパフォーマンスがアップするのだ。（LSDのみで能力向上している人はたくさんいる。しかし大抵尋常な”L"ではない（月2,000km以上）。プロ並みの走行距離だ。しかしプロ並みの結果は得られていない。同一走行距離における能力向上率を求めるならLSDだけでなく他のトレーニングをバランスよく取り入れたほうが良いということだろう。LSD優位論もLSD不要論も意味が無いと思う。）
・筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
・毛細血管密度はトレーニング開始より１ヶ月半程度で特に著しく増加（よくLSDが必要とされる期間とほぼ同じ）
・脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上：ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
・疲労の回復を促進させる：乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン（鉄が主成分）が二酸化炭素を排出させる働きを高める
・最大酸素摂取量VO2max向上に対する寄与は殆どない．
・LSD中には強度を上げてはいけないと言われる．強度を上げると血管が収縮し，LSDの目的の一つである毛細血管の発達を妨げるからとされている．


H2　トレーニングスケジュール総論
・トレーニングの効果は週１，２では現状維持，週３から上達があり，週５以上になると傷害の発生頻度が急激に高くなるとされている．
・心肺トレーニングは毎日行ったほうが良い．
・パフォーマンス全体の向上には超回復を考え少なくとも1日おきに行ったほうが良い．
・これらとA～Hの記載を参考とし，個人の特性に合わせどうスケジューリングするか．

・トレーニングスケジュール参考例
・忙しい人向け
自転車以外のトレーニングはしない
頻度：週4回が最も効率がよい（初期2ヶ月程度は毎日でよい）
密度：スプリントにより能力大幅上昇だが，燃え尽きるのでAT以上は週1時間まで
時間：1回1時間程度。2週に1度長距離（長距離を走る持久走が有酸素運動能力を高める効果は、高密度トレーニングにほぼ匹敵）

月曜　オフ
火曜　有酸素運動能力の向上（インターバル、スプリント）や耐乳酸能力の向上（レペティション）を必要に応じて
水曜　オフ
木曜　クルーズ・インターバルあるいはテンポ
金曜　オフ
土曜　レース、模擬レース、坂
日曜　ロングライドあるいはテンポ

とはいうものの，オフ日もアクティブリカバリーを入れたほうが疲労回復は早いとされる。

月　回復ローラー30分以上
火　高強度ローラー30分以上　タンパクビタミン補給
水　回復ローラー30分以上
木　高強度ローラー30分以上　タンパクビタミン補給
金　回復ローラー30分以上
土　高強度山道ポタ。アップ時足疲労するまで片足ペダリング。山道でオールアウト。事前にBCAA,ビタミンCE補給。100km　タンパクビタミン補給
日　回復ロング。できるだけフロント34縛り。所用を済ませる。100km　タンパクビタミン補給

・ランス・アームストロングのミラクルトレーニング　7週間完璧プログラム
１週目：1.5月前：E2aの心拍60min、内10分ケイデンス75～80でE2b
２週目：1.3月前：
３週目：１.2月前：タイム落ちる
４週目：１月前：リカバリー
５週目：３週前：
６週目：２週前：
７週目：１周前：
・ランス・アームストロングは４ヶ月を一つのタームとして目標を持って練習をしたと聞きます。能力が向上するためには確かに３∼４ヶ月は辛抱して、集中する必要があります。ヒルクライムのレースを標準にして、４ヶ月間そのための練習を集中します。その後平坦のレースを想定して回転系のトレーニングを４ヶ月間集中します。その後アップダウンが多いレースを想定してインターバルトレーニングを４ヶ月間集中します。

・ヒルクライムバイブル
６～３ヶ月前：基礎体力持久力E2a：乗りすぎても意味ないので４時間程度LSD、フォームチェック、小さい坂高回転、増量
３～１ヶ月前：負荷E3：２時間E3もてばちょい負荷上げる。もがかないが１時間TT、タイム上がる、減量開始
５週前：短距離高強度：免疫低下注意、オールアウト体験
２週前：練習量減らす：インターバル
１週前：積極的疲労抜き
試合

・土井雪広さんの場合
僕も模索中のレースに向けてのピークの持って行き方の巻。@

・シマノレーシングの場合
2012年シマノレーシング始動　Vol.73野寺秀徳監督＠

・リクイガスの場合
シーズン入り合宿では，初日2時間半，毎日30分ずつ増やし，最後5時間半．
プロとしては短い．

・バッソのシーズンイン8週間トレーニング
数週間：基礎．3日乗って1日休み．2日乗って1日休む．基礎後固定ギアでの練習．
1日の内容：
25km/hでアップ
中強度30分＋回復15分×4セットの合計90km，
中強度30分＋回復15分×３セット＆登り高負荷3分×8セット＆登り高回転15分×2セット＆中強度30分の合計140km．

・持久力維持
筋持久力トレーニングを４週間、パワー持久力トレーニングを２週間、シーズン中は交互にこれらを繰り返そう。これにより、デュアスリートにとって重要な２種類の持久力を維持できる。シーズン開始に当たって負荷トレーニングを止めてしまうと、シーズン中に筋力はズルズルと低下することになる。

・100m他メダリスト　ウサイン・ボルト
1週間に6日トレーニング
1日3時間
ハードトレーニング
専門は200,400m（100mはCPメイン，200-400mは解糖系メインのはずであるが共通する部分も多いのか）




・TSS（Training Stress Score）やTSB（Training Stress Balance）トレーニング負荷バランスによる調整方法＠＠
統計的手法でトレーニング強度を元にオーバートレーニング，期分けを判断．（当然頻繁にトレーニングを行う人にしか活用できない？）
FTP　Functional Threshold Power，NP　Normalized Power，IF　Intensity Factor，CTL　Chronic Training Load，ATL　Acute Training Loadなどの数値を使う

・冬季
筋力をつけるチャンス
他のスポーツで心肺能力向上
バイクにも乗りスピンアップと片足ペダリングで高ケイデンスペダリングを忘れないように
減量のよい機会
1月　E1～E2a＋筋力＋回転
2月　E2b～E3週2回1時間ずつ
3月　E3～E4インターバル

・好調と不調
・好調期２週間，絶好調期１週間，不調期１週間。この繰り返しが基本。　
・好調：寝起きが良い，辛くない，体が軽い，楽観的
・絶好調：距離が短く感じる，速く走ろうと思わなくても速い，次のトレーニングが楽しみ
・不調：寝起きが辛い，朝練で空腹感，体が動かない，朝食後の疲労感，イライラ，孤独感
・調子がわるい時には上半身を鍛えると良い。


・結局トレーニングスケジュールは個人差が大きくでる部分であり，人のスケジューリングの真似では意味が無い．個人で実践し評価する，スポーツ遺伝子テストでも受けてみるなどして，自分に必要なメニューは何か検討しなければならない．

・「何が最高の出来栄えに結びつくのか，自分でやってみない限りわかるはずがない．」Bernd Heintich
・時間がないのであれば、高強度短時間、積極的な休養をとる。高強度のパフォーマンスが向上。
・時間があるのであれば、低強度長時間。積極的な休養は必要でない。低強度のパフォーマンスが向上。疲労しにくくなる

・目安として，筋力はつけ難いが落ちにくい（筋分解に注意すれば），心肺能力はつけやすいが落ちやすい．
・トレーニングを頻繁に行うと，パフォーマンスは向上しにくくなるが，低下しにくくなる．

・プロはパフォーマンスの上昇の余地が殆ど無いレベルで競うことになる．トレーニングに時間をかけられるのであれば，90％のパフォーマンスを一旦80％に下げた上で95％に上げるような，あえて一度筋力を落とし付け直すトレーニングも有効かもしれない．
・アマチュアは上達の余地が多大にあり，トレーニング時間がパフォーマンスと直結するのが普通である．50％を40％に下げた上で55％にあげるような特殊なトレーニングをおこなうよりも，普通にトレーニングして50％から60％に上げるほうが容易であろう．また，プロと異なりトレーニングにかけられる時間は通常少ない．筋力を付け直すのに時間がかかるとすれば，ホビーレーサーは一度つけた筋力を低下させるような飢餓状態での運動などは避けたほうが良いと思われる．


H3　結果の判定
・目的を達成したか．レースが目的であれば，勝利できたか，レース中どの点が不足していたか．ツールングが目的であれば，どんな苦労をしたか．等．
・改善するためには何をすればよいか．ここで理論を参考にし，今後を検討する．
・有酸素持久力の基礎が十分にできたかを確認する方法＠
・Methods to determine aerobic endurance.＠





















3-5　ラン
・トカゲは生じた乳酸分解に1時間以上もかかるが，人間は30分で90％の乳酸を除去可能。人間は陸棲動物の中でも特に乳酸除去能力が高い部類に入る。
・人間は，体毛が無く，二足歩行により前方投影面積が大きく，かつ汗腺の発達により汗を多くかくことができるため運動により発生する熱を冷却する能力が高い。
・これらより人間は炎天下であっても長時間動きまわることが出来る能力を勝ち得ている。
・人間の高い持久力は他の多くの陸棲生物より優れた点である（昆虫，鳥類，など除く）。人間はチーターや鹿に対し短距離運動能力では絶対に敵わないが，長距離能力では勝つ（先住民の実例など多くあり。人間は長期間追跡するだけで，道具を使わずに，運動により発生した熱を逃がせなくなり？動けなくなった動物を捕まえることができる。）（鹿は4m/sec（キロ4分）程度で息が荒くなる。人間はジョギングの範囲（サブ3クラスの人ならそうかも）。）（馬は全速7.7m/sec(13sec/100m)，10分しか持たない。その後は5.8m/sec（キロ3分））。
・エクリン腺による発汗能力を発達させ、炎天下で長距離疾走できるのは，哺乳動物の中ではヒトの他にはウマ科など一部の種に限られる。
・1時間に１L汗をかくとすると蒸発熱は540kcal，ヒト比熱0.83，体重70kgで汗が体を冷やさなかった場合の体温は9.3℃上昇．
・高い持久力，長時間運動できる能力は，人間が生存競争を勝ち残った第一条件であろうとの考え方がある。ランニングマン理論．高い持久力を前提とし，追跡のために必要な空間把握能力や未来予想能力など知能の発達，道具の使用，と，有利な点を増やして行ったのだろう（弓矢発明は2万年前，槍の穂先は20万年前，ホモ・エレクトゥスが現れたのは200万年前．ある期間は有効な道具の無いまま狩りを行っていたはずである．）
・追跡不可能な動物はいない（E・T・シートン））
・人間の持久力の高さは，人間を人間たらしめた最初の物＝持久走は根源的な喜び＝　why we run　の答えの一つ。
・「ミズーリ大の研究結果によれば、370万～290万年前にいた初期人類アファール猿人は、アーチ形で土踏まずがある現代人と似た足を持っていました。このことは、人類は約300万年前には樹上生活を捨て、地上生活に移行していたことを示しています。bot_obio」
・他の類人猿と比較し，人間は足指の器用さと引換に，走るための安定し反発エネルギーを貯めこむ前足部を手に入れた。
・人類と類縁である走らないチンパンジーには，アキレス腱がない，土踏まずがない，つま先が長く広がっている，足親指が小さい，大殿筋が弱い，速く動くために頭を支える頂靭帯がない。人間にはある。チンパンジーと人間と比較し，人間が走るように出来ているのは明らか。
・骨構造から判断すると，アウストラロピテクスには，アキレス腱も頂靭帯もなかったようだ．ホモ・エレクトスには双方あったようである．アウストラロピテクスは人類と同時期に生存していたが絶滅した．
・骨構造から判断すると，アウストラロピテクスはホモ・エレクトスよりも，脳容積は大きく，骨は太く，筋肉も発達していた．これだけから考えると，アウストラロピテクスのほうが生存能力が高かったように思われるが，生存したのはホモ・エレクトスの系統である．
・頂靭帯はヒト，犬，馬にはある．豚やチンパンジーにはない．
・頭の重さは走るときの安定をもたらす。頭が軽いと安定して走れない．頭は尾と同じ効果をもたらしている．
・四足動物はその内臓の動きの制限により，走行時1歩につき1呼吸しかできない．人間は二足歩行することによりその制限から外れ，走行時自由なタイミングで呼吸し，呼吸量を走り方から独立し調整できるようになった．これにより，同一速度を保ちつつスライドを増やしピッチを下げるような持久的な走法が可能となった．
・トカゲは走行中呼吸できない．
・ランナーズハイは進化の適応＠


・ひざ下の重さとマラソンの成績はよく一致する。
・距離が伸びれば伸びるほど，女性のほうが成績が良くなる。ウルトラマラソンで男性が5割リタイヤするとき，女性は殆ど完走する。これは各部重量，ランニングの場合ひざ下重量，の違いによるものと考えられる。

・前足部・フォアフット着地。速く走る，衝撃を吸収し長く走るために行う。
１　その場で膝を伸ばしたままつま先ジャンプ数回。つま先の感覚を覚える。
２　直立状態から前に倒れ，自然に足が出るタイミングを覚える。　　
３　そのままゆっくりと加速すれば前足部着地となる。
＊　拇指球着地では脛を痛める．外足部着地を意識したほうが良い．ランニングシューズが柔らかいと拇指球着地になりやすい．
＊　脚は前に出しすぎない．引き足重視で速く走れる．踵が臀部につくほどに折りたたむ
・ミドフット，外足部で着地し内転させる方法もあり。シューズ底が丸いことが重要。
・10人中8人が怪我をする。怪我をしないランナーは稀。
・負傷率は30年下がっていない。最新のシューズが開発されようとも。ショック吸収に優れたシューズが怪我の原因ではないかとの意見がある。（意見統一されていない。体重筋力柔軟性は人により異なるのだから，自分にあったものを見つければ良い。）
・ランニングシューズによって怪我をしにくくなることを確かな根拠で示した研究はひとつもない（British Journal of Sports Medicine 2008）
・保護機能がついた効果なランニングシューズを履くものは安価なシューズを履くランナーよりも怪我をする頻度が著しく大きい（Medicine & Science in Sports & Exercise 1991）
・バランスと垂直方向の衝撃には密接な関係があるといわれる。

・19歳で走り始めたとすると，ピークは27歳。19歳のスピードに戻るのは64歳。（2009ニューヨークシティマラソン年齢別タイムより。同一人物の変化とはいえない事に注意）
・裸足でトレーニングすると脚が速くなり，霜焼けが減る。（2001　スタンフォード大学）
・ランでも大腰筋を使う．左足から左肩がつながっているイメージ．逆も同じ．
・頭に紐がつき天井からぶら下がっているイメージで軽快に走れる．
・体重の前にイメージが重要に思える．
・腕をふる支点は肩ではなく首の下胸骨．腕は胸骨から伸びているのであって肩からではない．
・１週間毎日５km走るより，１日２０km，あるいは１日おきに５km走るほうがマラソン向きの脚になる。
・「wired_jp WIRED.jp
【本日の更新】ランニングで脳が若返る！　新しい神経細胞をつくる因子のメカニズムを解明。 / 運動は身体を鍛えるだけでなく、脳を若返らせることもできることが解明された go.wired.jp/n6dshE #wired_jp」
・「もし誰かに勝ちたいなら100ｍを走れば良い．でももし何かを経験したいなら，マラソンを走ることだ」エミール・ザトペック
・「If you run, you are a runner. It doesn’t matter how fast or how far. It doesn’t matter if today is your first day or if you’ve been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.」John Bingham
・＠
【入門コース】
ペース走
ＬＳＤ　　　キロ7－9分　1時間以上
ウィンドスプリント　　70－80％　100m単位でペースを上げる　動きを憶える
【中級コース】
LSD　120分　　　キロ7分
ビルドアップ走　　km単位秒単位でペースを上げてゆく　5－15km　体を作る　フォーム注意　週1,2回
ウィンドスプリント　
レースペース走　　5km以内高速に慣れる　月数回
【上級コース】サブ4
ウィンドスプリント走
レースペース走
ビルドアップ走
坂ダッシュ　　　70－80％　100m単位，5－10本
ＬＳＤ　キロ6－7分　120分を週1，180分を月1

・骨盤を回す感覚を身につけ，その上で腕を大きくふることによってフォームが安定し，足を長く使えスピードが上昇する．
・腰を高く維持しないと足の付根に痛みがでやすい．
・拇指球の外側側で地面をつかみ，蹴り込む．
・ヘソ前5ｃｍ程度のところに重心を置き，そこに落としこむように腸腰筋を使い走るとエネルギーロスが少ない．速度調整は重心位置を前後させ行う．
・下手なうちにピッチを上げる走りをするとフォームが小さくなり限界が低くなる．
・「Want to feel fresh on your runs? Try these tips to run better:」 ow.ly/6Skoi

・マラソン選手には，遺伝的に速筋に富む人が多い．試合ではスピードの予備因子が重要であることを端的に表す．マラソン程度の距離では持久力に富んでいてもスピードに劣れば勝てない．
・ランニング中，わきが痛くなってきたら，痛い方の腕を上に上げ，背を反らせると痛みがなくなりやすい．
・ランニングに固形食は向かない．（自転車と同じように補給していてはエラいことになる，なった．）
・800-1500ｍ走においてランニングスピードはANS残存に依存するという仮説．
・速いマラソン選手はLTを多少超えた強度で走っている．このLT耐性の高さは，間接的に速いマラソン選手の速筋能力が高いことを示す．
・ランニングは，走れるからといって普段走っていないスピードや距離を走ってしまうと故障しやすい．そこが自転車と違い難しいところ．一度に走って良い適当な距離は，月間走行距離の6分の1といわれる．（e.g.1日おき5km，週20km走ると月間走行距離100kmぐらい．すると一度に走って良い適当な距離はたったの17km）
・@endBooks
”日本の霊峰、比叡山には、俗に”マラソン僧侶”と名高い修行僧の一団が暮らしている。身を清めて悟りを開き、仏となるために、地球の円周以上の距離を踏破することを義務とする者たちだ。” http://j.mp/wyTbP5 『なぜ人は走るのか　ランニングの人類史』トル・ゴタス





3-6　自転車
0各論
・（重心位置とポジションとケイデンスが相関があるかも知れぬ）
・ケイデンス90がもっとも効率がよいとされる（理屈，引用不明）
１ペダリング
０　言葉で記録残しても体は忘れる
・毎日でも自転車に乗っていないとたやすく忘れる。逆に，ペダリングがおかしいと思ったら暫く自転車に乗らずリセットしてしまうのも手。
・最も忘れてはいけないことは，力を抜くこと！！。必要ない筋肉の脱力が重要という点は，どんなスポーツでも同じ。
１　ペダリング基本：
１　効率のよいペダリングの力学を理解する
２　理解した力学を実践するための「イメージ」を「自分で」構築する
＊イメージは力学上の理屈と全く異なること多し
３　イメージを実践し修正する
２　ペダリング力学：
・トルク変動無く綺麗に回す
・@とその引用元の説明が必要十分
・ペダリング効率100%のとき，体重70kgの人間は，　筋出力かけずに，計算上276W，38km/h巡航可能。　
・体重70kgの人は，全体重をペダルに乗せると約700Wの出力が可能である．つまり，誰でも最高出力700Wは可能．プロはこれに800W上乗せして1500W以上出力させる．スプリンターは腕と体幹の引きと回転力と体重で出力させ，TTスペシャリストは体幹と体重で出力させる．クライマーは筋力も体重も低く1500W出力はできない，相対的に体重による出力割合が高いためダンシングを多用する．
３　ペダリングイメージ：
・高回転では腹筋でひざ上げ（膝が外に回ると腸脛靭帯炎）。
・つま先は下向き（やりすぎると膝反張痛）。
・引き足は意識しない。「引き足とは、下死点から上死点にかけてトルクをかける手段ではなく、下死点から上死点にかけて負の踏力をかけない手段」と考えて良いと思う．（回復を考えないで良いスプリントと，回復を考えないで良いヒルクライム時は例外で，引き足どころか指先の筋肉まで使う）
・踏み足は　背筋で上半身と足の重さのみかける　（急な下り坂で前に転び続ける感覚）。
・回転中心がBBより5cm前方・上方にある感覚で。
・ポジション完成後，上半身においた重心を左右足の軸にむけて1cmほど左右に揺らしてペダリング。筋力不要。右軸は右肘から右足付け根，左軸はその逆にあると意識し体幹を使う（面白いことに、この状態で足に力を入れると出力が低下する）
・乗れてくると、腹筋背筋で踏み、常に片足ペダリングしている感覚となる。
・いらない力は抜く。必要な筋肉繊維のみ活性化させる。踏み込みに意識を置く必要はない。意識は膝まで。つま先に意識を集中するとかなりの頻度で膝を壊す。
・最も強く回復が高い筋肉群は背筋．背筋を意識し使うこと．
＊「グッていって，ズバッです！」と，長嶋監督ならいうであろう．イメージは個人の身体能力に最適化されたものであり，他人には活用できないことが多い．
・「一般には2時から4時と言われているけど、2時半から3時にピンポイントで一瞬踏んであとは惰性で回す」
４　ペダリング調整方法：
１　ハンドルとサドルに50%づつ体重をかけ，足をフリーにする。トルク変動無く足を大きく回す。
２　じわじわとトルクを増し，体重配分をハンドル：サドル：ペダル（片足）＝1：1：8程度まで持って行く。自動的に体感を使えるペダリングとなる。
３　片足ペダリングで筋力使用部位を確認．
４　ギアアウタートップでじわっと踏み，体幹で脚を上げハムストリングスで踏む感覚をつかむ．
２　フォーム・ポジション
１　フォーム基本：
・前乗り＝体重出力上昇＝サドル高め＝骨盤寝かせられる
・後ろ乗り＝疲れにくい＝サドル低め＝骨盤立てる必要がある
・柔軟性が高く体幹が強力なほど骨盤を寝かせられる＝空力に優れるポジションを取れる
２　現在のフォーム：
・骨盤を倒す今西流。骨盤を寝かせ、尿道に圧迫を感じたら、多少骨盤を立てる（立て過ぎると縦振動で腰痛める）。体重を有利に使う前乗り気味。丹田で折り曲げ。
・高速走行時はハンドル中央を持ち体を低くするオブリースタイル
・O,SYMETRIC使用時は引き足，膝上下重視。後ろ乗り．股関節角度固定し体重をかけると良い．
３　フォームイメージ：
・両手離しで前傾し，漕ぎ方とフォームのチェック
・股関節とひざで踏む。
・回転させる場合は，腰から脚が生えているイメージ．
・最高出力（シッティング）では，胸から下はすべて脚というイメージ

４　フォーム調整方法：
１　まずポジション設定。
サドル高さはペダルに踵をつけてひざが伸びきる程度に。
ハンドルまでの距離は胴体と腕のとる角度が100°となる程度にあわせる。
骨盤がフレームと一体化するようにサドル位置を調整する。
ポジションの優先順位は次の順番　
１　痛みのないこと
・筋肉痛は１週間様子見する。大概慣れ痛みがなくなる。
・関節痛は重大。痛み周りの筋肉群を他の方法で鍛えた後，自転車に乗ると治りやすい。
・慢性化した痛みは何年も引きずる。
・故障した体は，もとの性能に戻ることはない。完治しても性能は落ちたまま。性能回復させるためには別の手段により補う必要がある。　
２　空力に優れていること
３　疲れにくい体幹，出力の大きい大きな筋力，が有効に使えるようにすること。
・　心臓に近い筋肉のほうが回復が速い，大きい筋肉のほうが出力が大きい。これら考慮に入れどの筋肉を使うか決定する。体幹には双方を備える疲れにくく出力が大きい筋肉が揃っている。　
・「ポジションが一定の時」より骨盤を立てれば大腿四頭筋を有効に使えパワーが出るが疲れやすい。より骨盤を寝かせれば大血管が通る疲れにくい脚の裏のハムストリングスや大殿筋を有効に使え疲れにくい。
・最も大きな筋肉群は背筋である．
・脚親指を動かすのに背筋まで意識する．筋肉部位でなく，筋肉群を意識する．つま先は肩まで繋がっている．
２　1カ月ほどかけて，サドル高さ，サドル位置，ハンドル高さ調整。
・サドル位置を上げると膝軌道がぶれ易くなり，結果膝の炎症による痛みを生じやすくなるので注意すること。　
３　ペダルを1時の位置としたときのひざ位置よりも前方に重心がくる前傾姿勢がとれるように，ステム長さ調整。後々の重大な痛みの原因となることがあるので，ステムは短くすべきではない。
４　ポジション完成。

３　空力
・高さより幅を減らしたほうが空気抵抗は小さくなりやすい．
・器材では，エアロヘルメット，スキンスーツの空気抵抗削減効果が高い．次にTTバーの効果が高く，次にエアロホイール，TTバイク，エアロフレーム（規格内）．
・同じ体勢を取るならば，下ハンを持つより，バー手前を持ったほうが空気抵抗が小さい．
・シートチューブはないほうが空気抵抗が低い．
・空力関係はマニアックなページがいくつもあるのでこの程度で割愛．
その他
・Physiology of professional road cycling.＠

・The science of cycling: factors affecting performance - part 2.＠



3-7　スイム
・スイムは技術．トライアスロンのうち最も技術が重要な種目．
・軽快に走る自転車のイメージ．
・水はつかむ．掴む感覚はペダリングやランのフォアフットと同じ．
・力は入れない．効率を追求しきった上で，速さが必要であれば必要な筋肉を意識した上で力をいれてゆく．
・泳ぎ始めで速く泳ぐ方法を習うのは害．
・浮く
・バランスを保てるならば1軸のS字プル，できなければ2軸のI字プル
・背中を丸め胸に水を貯める＝揚力（翼と同じ）
・下腹部に重心を置かない（自転車とは全くイメージを変えること）重心は胸
・頭をさげる．スピードを上げられるようになれば浮力が向上し前を見られるようになる．
・手・プル
・手の平を外に向け入水させる．
・両手を体の前で合わせるキャッチアップによりバランスを取り戻す．掻き数を減らしエネルギー消費を抑える．
・キャッチアップは重心を前に持ってくる方策（自転車の前傾姿勢と同じ）
・水に入れた手は，水面下20cmぐらいから水をつかむイメージとする．
・手のひらは開き，水をつかみながら，水の抵抗を感じながら，回す．
・肩の下では肘を90度程度に曲げ斜め後方に手を抜く．腰まで掻くとバランスを崩しやすい．
・フィニッシュは省略
・手に体重を乗せると脚が沈まない
・水面から出した腕はバランスを崩すので上げすぎない．
・水かき8割，キック2割
・25mを12ストローク，持久用の効率的な泳ぎ．
・げんこつ泳ぎで腕全体で水をかく重要性を覚える．
・脚・キック
・持久泳法ではキックを強くする必要はほぼない．水しぶきは不要．疲労に直結．
・1ストローク2ビートで良い．持久用の泳法．（スイムにも瞬発用の方法と持久用の方法がある）
・体の厚み以上に脚を上下させるべきではない．
・膝は曲げない．しなやかに使う．
・脚は肩幅に開く
・キックはプルの4倍の酸素を使う．
・キックを使わずプルだけで9割の速度を維持できる
・
・呼吸
・水中で少しずつ鼻から吐く．
・左呼吸するとき前に出した右手は内側に向ける
・息を吐きすぎず吸いすぎない．タイミングと呼吸量はいつもどおり．
・水中で適度に吐き，水上で適度に吸う．息を吐ききると沈みやすい．
・吸う量よりも吐く量を多くするイメージ．
・距離を伸ばすと苦しくなる場合は，息をもう少し多く吐いてみる．
・自然に吸う．吸うことを意識すると疲れる．
・頭を水面に残したまま，左後ろを振り向くように，顎からあげ呼吸．
・仰向けに寝て浮きリラックス．胸重心，首裏の力を抜く．両足は肩幅に．
・ゆくり泳ぐときに目指す目安は，200m．
・伸びきった状態では筋出力は小さくなる．
・競泳の場合、１分の運動を境に、それより短時間の運動では無酸素性エネルギーの供給能力改善が、それより長時間の運動では有酸素性エネルギー供給能力改善が効果的に記録を伸ばせるということがわかる。




3－6　まとめ
１運動前
０エネルギー補給をしておく
・特に前日運動していた場合,しっかりとエネルギー補給をするべし
・高強度短時間（約1時間まで）の場合，空腹＋アミノ酸摂取だけで良い。
・運動前に200～500ml程度水分補給
２スロートレーニングで体温を上げ，脂質代謝を活性化させる
３ウォーミングアップで体温を上げる
・20分ゆっくりと心拍を上げる。最低限汗をかき始めるまで
・一度AT値以上まで心拍を上げ終了
４ストレッチは体温上昇後
・動的ストレッチであれば運動前でも可
１．５運動中
・　ウォーミングアップ後，高ケイデンスのスプリント３０秒行う
・高強度運動前後は、ビタミンCを補給すること。　
・長距離運動中は効率よいエネルギー代謝のためビタミンB類重要。
・空腹時から運動した場合、筋肉分解を防ぐには約１時間後からBCAA補給すると良い．
・運動中必要なエネルギーが不足した場合、筋肉は分解され、脂質消費されず、アドレナリンは無駄に消費され、気分は落ち込み、良いことは何も無い。
・水分喪失速度は約1.5～3L/h，水分吸収は約0.8～1.3L/h
・「レース中」ドリンク補給。
・補給量は約300kcal/h．
２運動後
・クールダウンで筋肉内より老廃物除去。15-20分。
・６０％位の最大酸素摂取量
・高強度の運動をおこなった場合は、少しづつ運動強度を落す
・高強度運動後は特にしっかりと補給．
・運動後４０分以内に，タンパク質：炭水化物＝1:4（炭水化物量は，体重kg/1000kg/g)を補給
・運動後はBCAAを補給しない．過剰なBCAAは精神異常を引き起こしやすい（と、予想される.持久走ではトリプトファン必要だがBCAAには無い．BCAAは運動なしの筋トレ時における筋力回復には良いかもしれないが，持久走時には向かないはず．持久走では，通常のバランスの良いタンパク質を偏食無く補給すれば，BCAA分は自動的に筋肉に供給され，余ったアミノ酸は精神系に良好に作用するようになるはず．タンパク質摂取ではアンモニア尿素が発生し疲労の原因となるためこまめに排出する必要が出そうだが．アミノ酸摂取すると尿素は発生しない）．
・「レース後」ドリンク補給。
・ストレス反応を停止し、水分を補給し、筋肉の修復とグリコーゲンの生成を促進する
・マッサージで老廃物除去促進。10分。
・ストレッチで柔軟性確保
・アイシングで炎症防止
・完全休養。睡眠は9-10時間必要。
・運動後1-2日は，ビタミンやアルカリ食を摂ると良い。
・超回復間までの時間は，有酸素トレーニング後6-8時間，激しい活動後24-48時間。
・30歳以上は後日回復走をしないと超回復を期待できない。　
・回復走は最大心拍の60％以下。最初の10分で62％乳酸除去，次の10-20分でさらに26％除去。
・アクティブレストは1時間程度まで。筋力を減らしたくない部分を重点的に使う






4　名言

・「どのようにして学べばよいのかを学ばなければならない。知識は知識そのものをあっという間に陳腐化させるからです。」
・「意見共有で「集団の知恵」が低下：研究結果@」
・アインシュタイン曰く，「狂気とは同じことを何度も繰り返しながら，異なる結果を期待すること。」
・スポーツの語源は一説によると「気晴らし」「憂いを持ち去る」である。
・「迷信行動」：「行動」と「結果」に因果関係がないのに、好ましい「結果」を期待して特定の「行動」を繰り返す行為。
・ 「どこに行くのか知らないなら、どの道を通っても同じだ。」 (スー族の諺)
・"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going."-Jim Ryan
・「Defeat is just a temporary moment where a deep lesson about life can be learned」 Mark Allen
・「科学とは答えの蓄積ではなく、疑問を提起し、続いてさらに疑問を思いつくプロセスにほかならない。知識はいつも暫定的なものだ」
・「論理は君をAからBへ到達させる。想像は君をどこにでも連れて行く。」アインシュタイン
・［サイクリングはより楽になるものではない．ただ速くなるだけだ」グレッグ・レモン
・「何かを理解したとしても、現実の場面に適用しないならば本当に理解することはできない。」
・「I love to travel, but hate to arrive.」Albert Einstein
・「The bigotory of the nonbeliever is for me nealry as funny as the bigotory of the believer.」Albert Einstein
・「The important thing is not to stop questioning. Curiosity has its own reason for existence.」Albert Einstein
・「The only source of knowledge is experience.」Albert Einstein
・「私は何ヶ月でも、何年でもひたすら考える。九十九回目までは、答えは間違っている。百回目でようやく、正しい結論にたどり着く。」アインシュタイン
・名言ってのは大概本人の意図から外れて独り歩きするものだ
・「ゲーテはすべてのことを言った」
・ゲーテは言った「スパゲティは，ボンゴレよりおろし大根のかけた和風に限る」と．
・”情報は知識ではない。世界には情報が溢れており、知能の役割は、その中から顕著なパターンを見つけだし、それに基づいて行動することだ。” j.mp/A99DXr 『ポスト・ヒューマン誕生　コンピュータが人類の知性を超えるとき』レイ・カーツワイル
・ﾅｰｽが聞いた｢死ぬ前に語られる後悔｣ ﾄｯﾌﾟ　http://t.co/6VYQEK64
・「努力をする人は希望を語り，怠ける人は不満を語る」
・「自分が弱虫であり、その弱さは芯の芯まで自分に付きまとっているのだ、という事実を認めることから、他人を見、社会を見、文学を読み、人生を考えることができる。」 遠藤周作
・「一流の教師は皆、子供と大人の区別をしていません。進み方の早さに違いがあるだけです。入門クラスであってもレベルは大人のものなのです。」
・「人の言うことは気にするな。「こうすれば、ああ言われるだろう…」こんなくだらない感情のせいで、どれだけの人がやりたいこともできずに死んでいくのだろう。」John Lennon
・「とにかく信じるのです・好きな事を探し続けること・時間は限られている自分の心と直感に従う・Stay hungry, Stay foolish.」＠　Steve Jobs
・淘汰はベターではあるがベストであるとは限らない．世の常識はベターであるがベストではない．
・アメリカンジョークbot ‏ @americanjokebot 　世の中には10種類の人間がいる。2進法を理解できる人間とそうでない人間だ
・“あなたがすることのほとんどは無意味であるが、それでもしなくてはならない。そうしたことをするのは、世界を変えるためではなく、世界によって自分が変えられないようにするためである。”
マハトマ・ガンジー






5　文献・資料

・サマリーまたは書籍などある程度まとまったもののみ記載
・あるひとつの論文から全体の理論を類推することはとても危険である．少なくとも同分野異視点の3つの論文を読むこと．
・事前に基礎をみにつけておくことは重要すぎるほど重要．
・原著論文は大概において確からしいとみなして良い．
・ヴォートやらコーンスタンプやらセルやら当たり前の教科書は記載しない．

・スポーツ生理学の基礎知識　http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm
：スポーツ生理学の基礎知識．これをもう少し簡単に短縮して記述することが目標．

・http://mobo.jp/shang-hi/hobby/training/　　
・http://www.attic-bike.com/training/001.html　
：心拍基本

・エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング　講談社サイエンティフィック　八田秀雄著　2004

・そうだったのか！明瞭にして実用ロードバイクの科学理屈がわかればロードバイクはさらに面白い！　スキージャーナル株式会社　ふじいのりあき著　2008
：運動に対する主に機械的，実体験からの検証。専門書への取っ掛かり。かなり面白い。

・スポーツ選手の栄養学と食事プログラム　西東社　株ザバス青山晴子著　2003
：飽きのこない食事に

・競技力向上のトレーニング戦略ピリオダイゼーションの理論と実際　大修館書店　テューダ・ボンパ著　2006
：最も重要なバイブル・古典サマリー

・コンピュータートレーニング科学　http://www.hid-fitness.com/computrainer/trainingarticles.html
：トライアスロンとの関係

・自転車で本気ダイエット　CYCLE SPORTS (2008)7,100-109.
：そこそこ権威筋によるダイエット理論

・新・東京大学自転車部競技班の練習日記　http://d.hatena.ne.jp/ut-br/
：LSDは無意味論

・代謝マップ　http://www.geocities.jp/foolfeed/biochemistry.pdf
：代謝系

・代謝wiki　http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BB%A3%E8%AC%9D
：代謝系。ヒト以外も含む

・KEGG PATHWAY Database　http://www.genome.jp/kegg/pathway.html
：代謝系。ヒト以外も含む

・名古屋大学スポーツ心理学検索　http://www.htc.nagoya-u.ac.jp/~yamamoto/cssp/
：スポーツ心理学

・体育・スポーツ社会学関連文献検索システム　http://lifelong.nifs-k.ac.jp/cgi-bin/sgsrch.cgi

・PubMed　http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?otool=ijpouhslib

・Journal Watch: Medical Journals and Research Articles　http://www.jwatch.org/

・ランニング学会　http://www.e-running.net/0410journal.html

・東邦大学　医学部　基礎統合講義　講義録メニュー　http://www.lab.toho-u.ac.jp/med/physi1/

・福岡大学理学部化学科機能生物化学研究室　講義資料　http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/index.htm

・スポーツ栄養学（信州大学）http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject09/index.html
：必要十分．最近の文献を元に記載．最もおすすめ．ちと引用が記載されてない

・ビジュアル生理学　http://bunseiri.michikusa.jp/

・実践的指導実施者研修教材／厚生労働省　http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/info03k.html
：V運動の基礎科学が特に参考になる

・メルクマニュアル　http://merckmanual.jp/

・能に学ぶ身体技法　ベースボール・マガジン社　安田登著
：体幹，インナーマッスルについて。能についてはウデのない編集者が無理やり付け足しましたって感じ。

・なるほど！明瞭にして実用ランニングの科学　スキージャーナル株式会社　ふじいのりあき著　2009
：専門書への取っ掛かり。これも面白い。

・ヴァイオリン演奏のコツ　音楽之友社　ハーバート・ホーン
：別の世界に連れていってくれる．イメージの重要性．

・CTトレーニング　http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/archive.php?c=training

・スポーツテーピング講座　http://www.battlewin.com/cource/index.html

・Triathlon Trip vol.8

・ランニングスクール＋Q　http://www.runningschoolq.jp/regular/

・WHY WE RUN:A Natural History 人はなぜ走るのか　清流出版　ベルンド・ハインリッチ　2006
：生理生態，行動生態学者。41歳100kmマラソン，マスターズ世界新記録優勝者。173cm73kg（ほぼ同じ）の著者のトレーニング・減量・試行錯誤と検証のエッセイ，運動と関連した動物生態観察日記のような形式。とても興味深い考察。ソロモンの指輪に近いものを感じるお気に入り。「私がこの本を書いたのは，ウルトラマラソンを走るために必要なのはどんなことかを明らかにするためと，レースの経験や動物の研究から得られた考察をまとめる為である。」.本国ではborn to runの後に発売された？

・ゼロからの快適スイミング　ゆっくり長く泳ぎたい　学研　2001

・Born to run 走るために生まれた　ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族”　NHK出版　クリストファー・マクドゥーガル　2010
：走るジャーナリスト190cm110kgの疑問「何故私の膝は痛むのか」．レッドヴィル。タラウマラ族。ランニングマン理論。登場人物が魅力的で小説としてとても面白い。表現が感覚的すぎ，参考にはならない。

・食料不足、ストレスなどで深刻化する被災地の食事情　極度に疲労した心身を守る正しい食事、栄養の摂り方http://diamond.jp/articles/-/11683?page=2
：食事と精神の関係

・ランニング障害　日本臨床スポーツ医学会学術委員会　文光堂　2003
：重要な論文サマリー．重要．疫学調査から生理的影響，障害，シューズの選び方，栄養．

・ファルマシア　　FARUAW 47(9):783-886,2011

・山形陸上競技協会トレーナー部会　http://www13.plala.or.jp/itukamachi/page014.html

・active.com　http://www.active.com/fitness/
：日本語で調べてばかりいると変な理論があることに気付かないことがある．逆もそうであるが．

・Bike Training Tips　http://www.biketrainingtips.com/
：スコットランドの元TTチャンピオンパワートレーニング

・Training 4 Cyclists　http://www.training4cyclists.com/
：デンマーク国内レベルコーチで医師のトレーニングヒント

・末梢性疲労モデルから中枢性疲労モデルへの仮説の移行　理学療法科学　24（5）：761–766，2009　http://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/5/761/_pdf/-char/ja/

・筋肉とアミノ酸　Ajico News No.215, 2004 ＠

・杉山尚子 （1988） スポーツ行動分析 異常行動研究会誌, 27, 6-17．
：未読

・内科開業医のお勉強日記　運動系　http://intmed.exblog.jp/i10/

・詭弁論理学　中公新書　野崎昭弘　1976
：詭弁とは意識して使うものです．掃除中発見．

・十二本の毒矢　ジェフリー・アーチャー　永井淳訳　新潮社　1987
：掃除中発見．この人の著作中に「運動後の心拍数低下速度こそ体力を示す」のような記載があった．このページ書いているのはそれに興味を持ったことがきっかけである気がする．全く関係ないが，著者の著作は日本語訳されたものは全て所有している．レトリックと伏線の貼り方が上手い，何度も読み返したくなる．永井淳＠さんが訳したものは特に絶品であった．また，著者の経歴＠もとても面白い（オックスフォードロースクール卒，会社経営，議員，破産，小説家，借金返済，上院議員，党副幹事長，男爵，スキャンダル，ロンドン市長選，服役）．ほとんど実体験を元に小説書いてるのではないかと思ってしまう．経済，選挙，戦争，獄中，情報，権力闘争，イギリス…．当著作中の36ページの短編「ある愛の歴史」は特に記憶に残り，思い出すだけでもいまだに泣ける．何故だろう．内容は特別なものでない，これが文章力というものか．

・アシモフの雑学コレクション　アイザック・アシモフ
：掃除中発見．アシモフは，作家、短編小説家、エッセイスト、歴史家、生化学者、教科書作家、ユーモア作家@・ロボット三原則の発案者？といったほうが良いか(ロボットという用語自体もこの人が最初に使ったのではなかったか？)．科学的視点をもつユーモアある人物として，アインシュタインと同類でないかと思う．当著作の話ではないが，数値の理論をわかりやすくしかし省略しすぎず表現する手法は参考となる．基本的に理論を1つだけ無視しそこから創り上げる作品群は見事．ミステリー短編として「黒後家蜘蛛の会」も素晴らしい．本質抽出能力がとても高い感じ(そう言えばアインシュタインも本質抽出能力が必要となる特許庁審査官であったことがありましたな．「私は、理詰めで考えて新しいことを発見したことはない」との言葉からも，アインシュタインは本質抽出能力が高かったはず．アインシュタインは得た本質を得意の数式で表現することを選び，アシモフは本質を啓蒙することを選んだってイメージか？)
．関係ないが，ホンダいわく，アシモASIMOの由来はアシモフASIMOVではないそうな．ロボット技術者でアシモフを知らない人がいるとは思えないし，どう考えても影響は受けていると思うが権利関係ですかな．

・モータースポーツ医学　http://www.motodoc.jp/index.html

・じてトレ　速くなるためのヒント　http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint.html
：更新頻度が高い．引用がきちんとされており追跡しやすい．こういうページがあるとありがたいねぇ．レース志向の人に．

・Menderey　Sport Scienceグループ文献集＠