水源公園短距離高強度インターバルトレーニング

日曜の結果
　走行距離　34km
　走行時間　90min
　平均心拍数　148回/min
　消費カロリー　900kcal
　食後体重　68.9kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

水源公園ポタ。
　トレーニング目的とする。
　火曜の疲労が残留。短距離高強度インターバルトレーニング。
　車道に出られ、危険の少ない場所でインターバル。基本ギア50-14、10秒間全力最高速度48km/h。補給0kcal/1.5時間。

　帰宅後、タイヤ拭いてから自転車を部屋へ上げる。ふと気づく。冬あたりまでは、タイヤは中央のみ平たく減っていた。今はいつの間にか丸く減っている。コーナリングがうまくなってきたのだろうか？

水源公園－下山村ヒルクライム－ツールド三河湖エキスパートコース－435号ーくらがりポタ 高強度低心拍長距離トレーニング

火曜の結果
　走行距離　180km
　走行時間　437min
　平均心拍数　150回/min
　消費カロリー　6038kcal
　食後体重　69.9kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

水源公園－下山村ヒルクライム－ツールド三河湖エキスパートコース－435号ーくらがりポタ。
　ダイエット、高強度走行、低心拍走行を目的とする。
　本日は、坂道でも心拍150以下を目指す。

　朝8時出発。心拍数目標140以下のサイクリングペースで水源公園まで移動。
　301号6.2kmを心拍150以下とするため、ギアを上げ34－15程度、ケイデンス50付近とした。27分。そのまま301号を移動。ギア50－12、ケイデンス50付近。下りでは恐ろしく速くなるが、平地では30km/h程度と遅い。足に負荷がかかる。疲れはしないが張った感じ。心拍は150以下。

　回転下げると、簡単に心拍下がる。足に負荷掛けても、まったく心拍は上がらない。

　35号に入り、途中のコンビニでソーセージ200kcal補給。
　426号に入り涼しい巴川沿い下り。途中の寺の川沿いに、きれいな彼岸花が咲いていた。写真撮影。
　257号に入り夢きぼうへ。若鶏の焼1000kcal補給。
　帰り。35号登るのはごめんだったので、来た道を引き返す。

　途中、436号と間違え、435号へ。山越えの登り、ひたすら・・・。これじゃ35号よりきつい。作手道の駅裏に出るはずだったのだが、なぜか夢きぼうより35号寄りの奥地へ戻ってしまった・・・。さすがに気付いたときは泣けた。

　もう一度436号をたどり引き返す。途中、ハンガーノック気味？。ここまでの補給1200kcal/6h。少なめではある。しかし付近に補給できる場所はない。ゆっくり走行し燃料消費下げたいが、急がないと日が落ちる。ライト持って来てないから急がねば。夕日が巴川に反射しとても美しい。しかし、ゆっくり楽しむ心理では無くなっている。
　436号から35号に入る。微妙な登りに嫌になりながら作手道の駅へ。ソーセージ500kcal補給。これで帰宅まで何とかなりそうだ。

　最短距離と思われたくらがり渓谷下って帰宅。足だるいので、ギアを下げ50－15、ケイデンス100程度。なぜか、ほんとになぜか、回転をあげても心拍が150以上に上がってこない。普段と違う。なぜ？。筋肉に負荷を掛けておくと、心拍は上がりにくくなるのであろうか？。

　走行後。この日から3日間、足がだるかった。こんなのは冬、毎日乗っていたとき以来だ。最近軽いギアを回していたが、まったく疲労がなかった。今思えば、能力低下する程度に軽すぎたのではないか。今回は通常より4つほど上のギア使用であったがたぶん重すぎた。次回からは、通常より１から２上のギア、50－14をメインに踏んでゆき、心拍と筋力双方に負荷を掛けてゆくことにしよう。

水源公園ポタ インターバル

土曜の結果
　走行距離　34km
　走行時間　90min
　平均心拍数　150回/min
　消費カロリー　1000kcal
　食後体重　68.8kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

水源公園ポタ。
　トレーニン目的とする。
　早朝台風が通り過ぎた。山行きたいが荒れてると予想されるため断念。昼から水源公園まで高強度で走行してきた。行き：回転＋インターバル、帰り：50-12で筋肉意識。心拍無視。

　行き：サイクリングロード。車道に出られ、危険の少ない場所でインターバル。基本ギア50-15、最高速度45km/h。下ハンドルで回すと体が浮き上がってくる感覚が。これは良いのか悪いのか。インターバルを繰り返すと、どんどん足が軽くなる。
　帰り：アウタートップで使用している筋肉部位をフォームを微調整しつつ確認。フォームがほんの少し違うだけで、深部腹筋、背筋が使えなくなる。定期的に確認しないといけない。しばらく距離を伸ばすことを意識しすぎていた為、フォームがめちゃくちゃになっていたと反省。
　補給0kcal/1.5時間。

自転車映画順位記録

火ー金曜の結果
　走行距離　20km
　走行時間　60min
　平均心拍数　130回/min
　消費カロリー　600kcal
　食後体重　71.0kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

自転車映画順位記録。
　Overcoming　＞　茄子　＞　シャカリキ　＞＞＞　メッセンジャー。

１　Overcoming
　チームCSCのドキュメンタリー。自転車映画はドキュメンタリーに限る。人間くささがとても良い。この後イヴァン・バッソのドーピング問題やリース監督のドーピング告白があって大変だったようだ。

２　茄子　アンダルシアの夏
　ジブリアニメ。うまい。分野としては自転車というマニアックな分野ではあるが、きちんと一般向けに作っている。人間中心、現実感高い。紅の豚に似て、あまり子供向けではない。
　ちなみに、映画じゃないが、漫画の「オーバードライブ」は、つぎはぎでバランスが崩れている。人間描写は適当だし、内容はよせ集めのネタ知識だけで実践がない感じ。茄子とは大違い。現在の週刊漫画にしっかりとしたものを作れというのは無理かもしれないが、好対照だ。（追記:
http://cbnanashi.net/cycle/modules/newbb/viewtopic.php?topic_id=5591&forum=114）

３　シャカリキ
　60点？。まあまあだが監督の腕が充分ではない気が。間、編集がおかしい。まあ山田洋二レベルと比較するほうが悪いか。しかし、実写映画の中では、なかなか良い走行映像となっていた。さすが、監督から役者まで自転車乗りだけのことはある。最後に。ゴール前のペイント部分に水撒くと、後から来る人落車しちゃうよ？。
　原作は漫画。漫画では主人公がしゃべらな過ぎてよくわからない部分もあるが、葛藤の心理描写がうまくなかなか面白い。少なくともオーバードライブの１０倍良い（しつこい？）

４　メッセンジャー。
　最悪、0点。スピード感まったく0、現実感0、法規遵守ありえないほど0、漕ぎ方むちゃくちゃで共感0。右折車線走るな！自動車の走行妨害すんな！歩道猛スピードで走るな！駅構内を自転車で走るな！蛇行するな！！逆走すんな！！。真似する奴が出たらどうすんだ。見事な反面教師。これのせいで自転車の立場は悪くなったことだろう。

片足ペダリングと背筋

日ー月曜の結果
　走行距離　35km
　走行時間　90min
　平均心拍数　140回/min
　消費カロリー　900kcal
　食後体重　69.6kg
　体脂肪　22%
　ウエスト　*cm

日曜日：土曜の走行で腰部背筋筋肉痛。いかに背筋使うのを忘れてきたか思い知った。ツールド三河湖観戦する元気なし。

月曜日：水源公園ポタ。
　回復走、ダイエット目的とする。
　昼から雨予報。朝食前にちょっとだけ走行してきた。
　水源公園往復35km。心拍計無し。心拍140以下感覚で移動。心拍120～150は全く区別つかん。やはり心拍計はもってくるべきだったか。
　行きに久しぶりに片足ペダリング。片足ずつ5km。結構キツイ。結果、右足は引き脚弱い、左足は踏み足弱いとわかった。どうも両足ペダリングのときは右足踏み込みメインとしているようだ。左足鍛えよう。

　引き足について。引き足には2通りの解釈があると思う。
１　4時から6時まで後方に足を刷り上げる様に引く。
２　膝を高く上げるように持ち上げる。

１は、トルクをかけて回すとき、ヒルクライムで減速しないようにするため重要。２は、高回転で回すとき重要。区別し議論。

１ 引き足（刷り上げ）について。
　片足ペダリングでは、刷り上げを意識したほうがペダリングが安定した。片足だけのことか、両足でも利点があるのか検討必要。
２ 引き足（持ち上げ）について。
　片足ペダリングでは、両足で走行しているときのように膝を高く持ち上げるようにすると、すぐ足が疲労してしまう。工夫したところ、フォームをきちんと整え、背筋で足を持ち上げれば少し楽になるようだ。しかし、フォームの多少の変化で背筋は使えなくなってしまうので注意が必要。この背筋は昨日筋肉痛になっていた部分。最近うまく引き足使えてなく、衰えていたのだろう。鍛え直し必要。
　
　帰りに両足で刷り上げと持ち上げを比較したところ、持ち上げのほうが疲労少なくスピードに乗り、メリットがありそうに思えた。補給0kcal/1.5時間。

ピナレロFP2 アルミロードバイクと長距離

火－金曜の結果
　走行距離　20km
　走行時間　60min
　平均心拍数　120回/min
　消費カロリー　600kcal
　食後体重　71.0kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

アルミ素材の自転車は長距離に向かないと言われる。
　向かない理由は
１　衝撃吸収性が低く体各部に痛みが発生
２　硬く力が逃げないので足が疲労し易い

　実体験によるインプレ。
１　ロードバイク乗り始めて9ヶ月。ポジション変えたときに一時的に出る痛み以外は何処にも痛み無し。
　パット無しズボンでも痛み無し。偶然ポジション、フォームが正しいと考えるべきか？それともピナレロFP2のondaカーボンフォーク、バックが想像以上に衝撃吸収に効果ありか？。ゾンダ購入前から変わらないので、ゾンダは関係あるまい。
　もしかしたら、そもそも痛みが出る人のほうが少数なのか？。マルコ･パンターニはパットなしのレーパンを使っていたとチクリッシモで読んだ。サドル上での腰の動かし方が痛みと関係？理由はわからんが、個人差が大きいのかもしれない。
　痛みに関して不満無しのため、長距離に向くかどうかわからなかった。

２　疲れは比較してみないと解らない。定量化しにくい。
　カーボンだとより疲れないのかな？今でも充分疲れない気がするが。やはりondaカーボンフォーク、バックが偉大か。Time、ondaフォーク作ってくれてありがとうといってみる。ゾンダと疲労の関係は良くわからない。
　FP2自体が過去の偉大な自転車、プリンスの廉価版であるといえる。想像以上に完成度が高く、所謂、「走る疲れにくいバイク」になっているのかもしれない。柔らかいカーボン製の自転車で、ペダリングが下手だと最悪、余計に疲れやすいと聞く。
　疲れに関して不満なしのため、長距離に向くかどうかわからなかった。

　結局、他の自転車購入し、長く付き合ってみないと比較してどうなのかは全くわからんね。他人のインプレは個人差大きくあてにならんようだし。1台増やそうかな。

　しかし、そもそも一昔前はプロでもフルアルミフレーム使っていたはず。身体能力をプロの域まで高めていない素人が、機材に注文つけるとは筋違いだ！とも思う。走ることが不可能なわけでなく向かない程度なら、文句つけずに走っとれや、と。

ツールド三河湖？？

日－月曜の結果
　走行距離　10km
　走行時間　30min
　平均心拍数　130回/min
　消費カロリー　300kcal
　食後体重　70.4kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

日曜日、宣言どおりツールド三河湖眺めに。
　ロードスターで三河湖へ。ツールド三河湖眺めに行く。
　久しぶりにガソリン補給し移動。先日自転車の燃費計算してから、それほど車に乗るのを控えなくなった気がする。燃費的に同じようだと思うとやっぱりねぇ。ただ、外食するから車のほうが結局高くつくのだが。
　途中、キョウセイドライバーランドでジムカーナ見ながらツラーと移動。やっぱロードスターはパワーねーなと思いつつ一気に登り。
　三河湖近くのかじかや？って店で、名物と書いてある自然薯食いながら外を眺める。
　･･･誰もこねーな。1時間で1～2名。うーん、エキスパートコースは人がバラけるからこんなもんなのかな？
　と、本物かどうかわからない自然薯を食いつつ思う。
　自然薯ってもっと濃い味だったような･･･風味も変だし･･･季節はずれなのかな。

　気が抜けた。久しぶりに気持ちよくドライブして帰り。うーん、やっぱり車も気持ちいい～。強い横Gは4輪ならではだよね。

　帰宅後あることに気付く。
　「第5回ツールド三河湖　9/「14」開催」

　･･･あれ？

水源公園－下山村ヒルクライム－三河湖TTポタ ツールド三河湖エキスパートコース下見

土曜の結果
　走行距離　91km
　走行時間　212min
　平均心拍数　165回/min
　消費カロリー　3138kcal
　食後体重　68.8kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

水源公園－下山村ヒルクライム－三河湖TTポタ。
　ツールド三河湖エキスパートコース下見、301号を早く上ること、リハビリ目的とする。
　明日はツールド三河湖。参加漏れはしたが、当日同コース走ったろうかと思い下見に。また、このところの雨で3週間近く長距離乗っていない。走れそうかどうかの確認とリハビリをする。一気に筋力を戻すため、強度は高め、通常のギアより1つ高いギアを選択するようにした。
　朝7時出発。心拍数目標140以下のサイクリングペースで水源公園まで移動。最近妙に涼しく、夏用のウェアで汗かくとちょっと寒い。ソイジョイ2本350kcal補給。
　水源公園からはハイペースに。301号に入るまでの短い登りを心拍180で登る。あまり苦しくはない。鈍っている感じ。アウターでダンシング混ぜ駆け上る。下りもきっちり漕ぎ、心拍170維持。
　301号6.2kmを心拍上限無しギア＋１でで22分。記録更新だが、ほぼ全力。登り切ったコンビニで通常は取らない休憩を取る。ソイジョイ1本150kcal補給。その後もハイペースを保つ。たびたび足が切れダレル。歯を食いしばり走行。強度差の大きいポタとなってしまった。
　狐塚、営業時間前。通り過ぎ三河湖ヘ向かう。
　三河湖。足いっぱい、骨盤立てすぎたせいか、腰部背筋いっぱい。とてもツールド三河湖のエキスパートコースは走れん。何とか走るぐらいはできると思っていたが、体力落ちた。下見あきらめ。三河湖周りで、数人の荷物を持ったサイクリストと出会う。明日のツールド三河湖参加者だろうか？。
　三河湖食堂。営業時間前。予定外だ、補給が取れん･･･。概算すると、ここまでで脂肪以外の消費エネルギーは400kcal/h×2.5h=1200kcal。体内の脂肪以外のエネルギーを体内1000kcal+補給分450kcal=1650kcalとすると、残りは450kcal。最高1.5時間、全力だと1時間程しか残りエネルギーが無い。ハンガーノックになる前に補給できるか？。
　下山。ドリフトしながら下る。後輪ずるずる。下りのブレーキングいまいち下手だ。ハンガーノックに怯えながらも、下りでも心拍170程度維持。腹筋と背筋で踏むペダリングを思い出しペースアップ。1時間程度でコンビニへ。パニーニとカキ氷約500kcal補給。これで帰れる。全平均速度25.4km/h。登り込みでこれならまあいいペースか。しかし、25km/hは一つの壁だな。
　帰宅。足はいっぱいだが、過去長距離のような異常な心拍上昇や疲労感はなし。きちんと家前でスプリント可能。何故？。長距離だと、補給できていない何らかの成分が足りなくなるのだろうか。それは何だろう？。ミネラル？ビタミン？アミノ酸？単糖類？多糖類？
　久しぶりにロードスターに手をかける。明日はロードスターでツールド三河湖見に行く予定。

自転車の燃費、CO2排出量

月ー水曜の結果
　走行距離　10km
　走行時間　30min
　平均心拍数　130回/min
　消費カロリー　300kcal
　食後体重　68.8kg
　体脂肪　*%
　ウエスト　*cm

自転車の燃費。
　自転車はエコであるといわれる。燃費計算してみよう。

適当に概算．倍変わらなければええやろうといった程度に．

現状の自分では，自転車に乗るために次の量補給が必要である。
　１　補給カロリーとして、2500kcal/7h
　２　補給水として、水5l/7h

かかる費用を次の条件で計算してみる。
　１　ソイジョイを例として、180kcal/120円。
　２　ミネラルウォーターを例として、0.5l/100円。

　すると、
　2500kcal/180kcal/120円=　約1700円
　5l/0.5l/100円=　1000円
　合計2700円(/7h)

次の条件でガソリン、距離に換算する
　１　レギュラーガソリン170円/l
　２　自転車時速25km/h

　すると、
　2700円/170円/l= 約16l
　25km/h×7h= 175km
　つまり、
　175km/16l=　約11km/l

　燃費は約11km/h、となった。
　･･･ロードスターの燃費12km/lより悪い。


　ガソリン価格により燃費が変化するのは気持ち悪いので、基準を変える。
　自転車　175km/2700円＝　65km/1000円
　自動車（ロードスター）　175km/175km/12km/l×175円/l= 71km/1000円
　

この結果だけでは寂しいので、ついでに、CO2排出量も比較してみる。

　呼吸によるCO2排出量は0.40g/kcal（化学式通り．乳酸平衡，極短時間以外とする）より、補給分のCO2排出量は，
　0.40g/kcal×（2500kcal）=　1000gCO2　
　（参考：運動全CO2排出量0.40g/kcal×（600kcal/h×7h）=　1700gCO2）
　自動車のCO2排出量は2.3kg/ガソリン1l。燃費12km/lで175km走ったときガソリン16l使用。よって、
　2.3kg/l×16l=　37kg=　37000gCO2




　
まとめ。
・燃費比較すると、
　自転車　11km/l（65km/1000円）
　自動車（ロードスター）12km/l（71km/1000円）
　ほぼ同じである。
　*自動車に乗るときの食事費用は無視。
　*無補給で走れる50km程度までは自転車燃費∞となる。
　（長距離では）自転車が自動車よりエコノミー，とは言いがたい。

・燃料によるCO2排出量比較すると、175km走行時、
　自転車　1,000gCO2
　自動車（ロードスター）37,000gCO2
　自転車は自動車よりもCO2排出量が1/37と、圧倒的にエコロジーといえる。
　*カーボンニュートラルは考慮せず。
　*製造におけるCO2消費は考慮せず．
　*自動車に乗っている人は代謝が止まっている（おいおい

（実際は安静時エネルギー消費60kcal/hrと脂質代謝60％ぐらい考慮して計算せんといかん．
車60km/hrとして175km約3hだから約100kcal,100円分ぐらい，するとロードスター換算燃費は約11km/hr．
CO2排出量は0.40g/kcal×（100kcal）=　40gCO2．誤差程度．
結論は変わらない．）


･･･ついでだ。スーパーカブでも計算してみよう。
・燃費　50km/l（実燃費）（カタログ燃費は100km/lを超える）
・CO2排出量　8100gCO2
　カブの方が自転車より，燃費は1/5と安くつき，CO2排出量は8倍多くなる。

　まさか自転車より燃費が良い計算となるとは…
　さすがカブ。



結局
　自転車で長距離走ってしまうと，自動車よりエコ（ノミー）とは言えない。
　エコロジー計算は諦めてますよもちろん．製造負荷から計算していられるかいべらんめい．
　CO2排出量だけに注目すれば，自転車のほうが自動車よりエコロジーと言えるだろう．

　カブ入れ計算してみて，モペットって，えらい効率のよい移動手段だったのではないかな，とふと思うのであった．（２ｓｔでろくに触媒もなかったので環境負荷も低くはなかったが）

補足
　自動車は多人数乗車が可能である．
　37人以上乗りの燃費の良いバスであれば，自転車よりエコノミーでもエコロジーでもあり得る可能性がある．まあ今度は旅券費用が追加でかかるけど．



追記
・ランニング
目安としては1.04kcal/kg/km（長距離走時のデータなし．誤差大きいだろうが，まあ糖質補給をきちんとする運動であれば，有効数字1桁程度はあるだろう．多分）
70kgの人間が175km走ると（おい）約12740kcal消費．
脂質換算50％として約6000kcal．
時速10km/hrとして約18hr．
ソイジョイ水換算4000円+約2600円=6600円(175km,18hr)
ガス代換算6600円/170円/l＝約39L
175km/39L＝約4.5km/L

時速12km/hrとしても5km/L程度．

・ウォーキング
目安として200kcal/hr（170km超えのデーターなど無いわい）
時速4km/hrとして175km/約44hr．
約9000kcal，脂質換算して約4500kcal．
ソイジョイ水換算3000円+約4000円＝7000円（175km,44hr）
ガス代換算7000円/170円/l＝約41L
175km/41L＝約4km/L

概算がすぎるか？
概算がすぎるとしても，長距離ならば，自動車は捨てたもんじゃないな．


・電車
・・・1人あたりの燃費が，自動車より悪いそうな．気が向き次第計算してみよう．

・高速鉄道
・・・1人あたりの燃費が，航空機より悪いそうな．気が向き次第計算してみよう．

参考
　人間のエネルギー動力変換効率　約25％
　自動車のエネルギー動力変換効率　約10～20％．
（火力発電のエネルギー動力変換効率　約30～40％）

　カブは少なくとも50％計算，になるなぁ・・・

・エネルギー効率　http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E5%8A%B9%E7%8E%87