2009/02/28

左膝痛5週間目 リハビリ 膝痛防止注意点まとめ


月-土曜の結果
 走行距離 10+10+10+10+10+58km
 走行時間 30+30+30+30+30+153min
 平均心拍数 ----142回/min
 消費カロリー ----1959kcal
 食後体重 69.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

膝のリハビリ4週間。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。水曜は50-11 90rpm5分。他は流し30分。違和感無し。
 土曜。もうそろそろ治癒しただろうと,一色魚市場までサイクリング。

出発前。
 マッサージのみを行う。静的ストレッチは運動前にしないほうが良いとのことなので中止。
出発。
 風も弱く良い天気。心拍150以下で,ケイデンス70-80rpm維持。ケイデンスが80rpmを超えたらギアを重くし調整。追い風を受けて35km/hほどで移動。到着。
市場。
 市場でイカ姿焼き購入,公園で食す。寿司屋は営業時間前。残念。ぶらぶらしていたら左膝裏に多少違和感。なぜ?。1分ぐらいマッサージして回復。
復路。
 「ご縁です」で見た碧南の焼きそば屋を探しながら移動。見つからず。
 西尾城跡,「棒の手」の幟発見。愛知県棒の手研修大会~西尾大会~,3/8(日)西尾小学校のグラウンドで開催とのこと。棒術の演舞,一度は見たかったんだよね。行かねば。
 つらつら25km/h程度で向かい風の中移動。たびたびダッシュ。
帰宅後。
 アイシング,マッサージ。違和感無し。
 もうそろそろ「膝反張痛」・「腸脛靭帯炎」双方完治といって良いか。


走行中注意し,次のこと判明。
・サドル位置は痛みと関係なさそう。
・左足が爪先立ちとなりすぎている。これにより脹脛外側の腱が張り,膝裏の痛みにつながっている。
・膝を外回り,蟹股にしてこぐと膝外側が痛みやすい様子。(しかしリクイガスのディルーカは蟹股なんだよね・・・)


膝痛防止のための注意点まとめ。
1 クリートを拇指球より多少踵側に固定する。
2 つま先が反り過ぎないようにソールの拇指球下へ詰め物を入れる。
3 漕ぐ際つま先を下に向けすぎない。
4 疲れたとき蟹股とならないように注意。トップチューブに膝をするように意識するとちょうどよい。
5 運動前のマッサージと,運動後のマッサージ,ストレッチ,アイシングを確実に行う。


本日は228BRM名古屋300kmが開催されているはず。膝完治間に合わなかった。無念。