2009/02/28

左膝痛5週間目 リハビリ 膝痛防止注意点まとめ


月-土曜の結果
 走行距離 10+10+10+10+10+58km
 走行時間 30+30+30+30+30+153min
 平均心拍数 ----142回/min
 消費カロリー ----1959kcal
 食後体重 69.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

膝のリハビリ4週間。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。水曜は50-11 90rpm5分。他は流し30分。違和感無し。
 土曜。もうそろそろ治癒しただろうと,一色魚市場までサイクリング。

出発前。
 マッサージのみを行う。静的ストレッチは運動前にしないほうが良いとのことなので中止。
出発。
 風も弱く良い天気。心拍150以下で,ケイデンス70-80rpm維持。ケイデンスが80rpmを超えたらギアを重くし調整。追い風を受けて35km/hほどで移動。到着。
市場。
 市場でイカ姿焼き購入,公園で食す。寿司屋は営業時間前。残念。ぶらぶらしていたら左膝裏に多少違和感。なぜ?。1分ぐらいマッサージして回復。
復路。
 「ご縁です」で見た碧南の焼きそば屋を探しながら移動。見つからず。
 西尾城跡,「棒の手」の幟発見。愛知県棒の手研修大会~西尾大会~,3/8(日)西尾小学校のグラウンドで開催とのこと。棒術の演舞,一度は見たかったんだよね。行かねば。
 つらつら25km/h程度で向かい風の中移動。たびたびダッシュ。
帰宅後。
 アイシング,マッサージ。違和感無し。
 もうそろそろ「膝反張痛」・「腸脛靭帯炎」双方完治といって良いか。


走行中注意し,次のこと判明。
・サドル位置は痛みと関係なさそう。
・左足が爪先立ちとなりすぎている。これにより脹脛外側の腱が張り,膝裏の痛みにつながっている。
・膝を外回り,蟹股にしてこぐと膝外側が痛みやすい様子。(しかしリクイガスのディルーカは蟹股なんだよね・・・)


膝痛防止のための注意点まとめ。
1 クリートを拇指球より多少踵側に固定する。
2 つま先が反り過ぎないようにソールの拇指球下へ詰め物を入れる。
3 漕ぐ際つま先を下に向けすぎない。
4 疲れたとき蟹股とならないように注意。トップチューブに膝をするように意識するとちょうどよい。
5 運動前のマッサージと,運動後のマッサージ,ストレッチ,アイシングを確実に行う。


本日は228BRM名古屋300kmが開催されているはず。膝完治間に合わなかった。無念。

2009/02/21

左膝痛4週間目 リハビリ 半月板損傷 ?膝反張痛?


月-土曜の結果
 走行距離 10+10+10+10+10+92km
 走行時間 30+30+30+30+30+261min
 平均心拍数 ----132回/min
 消費カロリー ----2789kcal
 食後体重 69.4kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

膝のリハビリ3週間。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。水曜は50-11 90rpm5分。他は流し30分。違和感無し。
 土曜。もうそろそろ治癒しただろうと,狐塚までゆっくり湯治サイクリング92km。

出発前。
 腸脛靭帯炎対策のストレッチと,CYCLESPORTS2008/3,pp46を参考にマッサージ,太ももねじり,関節こすり,ふくらはぎつかみ,を行う。
出発。
 心拍150以下で,ケイデンス70-80rpm維持。ケイデンスが80rpmを超えたらギアを重くし調整。無事水源公園通過。301号上りへ。
 
301号。
 心拍150以下維持で上る。可能。リアギア27は,O,SYMETRIC38Tにちょうど良い。ゆっくーり上る。タイムは26分。意外と遅くない,ってゆうか,去年の3月の全力と同じだ!。あんなにゆっくり上ったのに,人の体って変わるものだ・・・。あ,あれからZONDA装備,O,SYMETRIC装備させたの忘れていた。当然これらの効果もあるか。
 
狐塚到着。
 問題なし。露天風呂に浸かって足をよくマッサージ。茹蛸になるまで浸かる。風呂あがり食事へ。なぜか左膝裏が痛い・・・。風呂の後痛いってことは・・・この痛みは炎症によるものか・・・。
復路。
 左膝,の,痛みを感じながらの走行となった。膝裏膝カを揉むと一時的に回復,2kmほどで再発,繰り返し。
帰宅。
 アイシング,マッサージ。記録を見ると平均心拍132。LSDにもなってやしねぇ。


 左膝。膝裏全体が痛い。曲げ伸ばしの際引っかかる感じは無くなり,屈伸しても音鳴らなくなった。ってことは,「半月板損傷」では無い。
 再検索。膝裏だったら半月版では無い,との意見発見。ついで病名,「膝反張痛」。

「膝反張痛」
・原因 
 足の指を挙げて歩く(=前過ぎるクリート位置でも同じか?)ことにより、膝の裏側が無理矢理のばされ、膝のそりすぎとなり膝の過伸展の状態が促進されていきます。そのために次第に軟骨も反った膝の形にあわせてすり減って、筋肉・人体などが炎症を起こし、膝の裏側の痛みという結果となります。暖めると炎症をひどくしてしまいます。
 また、太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉などの筋肉のどれかが原因で膝裏の痛みを生じる場合もあります。

・治療
 筋肉のストレッチとアイシング及びマッサージにより筋肉の張りを取ってあげることが痛みを取る方法ですし、原因の除去ともなります。
 ストレッチは,背筋を伸ばして立ったまま、膝を踵がお尻に付くまで曲げて、手で足の甲を持つ。さらに,膝を伸ばしたままでの前屈をするとよい。


完治しない病気では無いようだ。安心。


前回に続き,根本原因の改善対応を行う。
 クリートが前過ぎると上記症状になることはわかる。これを参考に再調整。
1 左右クリートをさらに1mmほど踵側へ。拇指球より多少踵側で踏むようにする。
2 左クリートを2mmほど外側へ。Qファクターを縮める。(元に戻した)
3 サドルを前方へ5mm移動させる。
4 シューズ自体がつま先上がり気味。つま先が曲がるように拇指球下へ詰め物。

2009/02/15

左膝痛3週間目 リハビリ 半月板損傷

月-日曜の結果
 走行距離 10+10+10+10+32+32km
 走行時間 30+30+30+30+80+80min
 平均心拍数 -----回/min
 消費カロリー -----kcal
 食後体重 69.8kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm


膝のリハビリ2週間。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。30分。違和感無し。
 
 土曜。近距離ならよいだろうと,水源公園までゆっくりサイクリング32km。
 30km/h以下のコーナリングでビクビク。実走を怠るとこんな風に衰えるんだな。今は勘が鈍って,下り怖くスピード出せなくなっているだろう。膝が落ち着いたらこのあたりのリハビリもせねば。
 調子よいので復路はダンシング5km。最後1kmは,左膝,の,痛みを感じながらの走行となった。
 日曜 同じ。

 感覚からすると,左右の膝の「腸脛靭帯炎」は治癒。右膝は全回復。4週間かかった。
 しかし,左膝は,「腸脛靭帯炎」とは別の原因による痛みを併発しているようだ。

 その痛みの場所は,皿の内側と,膝裏内側の腱にある。感覚としては,曲げ伸ばしの際引っかかる感じ。
 検索。たぶん,「半月版損傷」


「半月版損傷」

・原因 
 損傷に至る原因は下肢の過労に因るもので、関節の位置がズレて半月板の一部分を圧迫する為に損傷に至る。
 急性症状、つまり“ガツン”と1回の急激なストレスによって受傷したばかりのときは、疼痛が主症状であり、いわゆる奥歯に物が挟まったような痛みや、膝を伸ばすときに一瞬引っかかるような違和感(キャッチング)が常にあります。断裂部位が大きく、関節内に半月板の一部が嵌入したケースでは、関節がある角度から伸展できない状態(ロッキング症状)となり、激痛及び可動域制限が起こり、歩行ができなくなるケースもあります。半月板の損傷部位に一致して膝関節部に圧痛及び運動時痛があります。膝関節を屈曲―伸展しひねりを加える手技(McMurray test)で痛みを生じます。内側半月板損傷のほうが、外側半月板損傷より5倍も多く発生しています。
 慢性化すると関節炎が起こります。膝関節に水や血がたまる水腫や血腫を合併します。さらに長期化すると、患側を無意識でかばうために大腿四頭筋が萎縮してきます。さらにひどくなると、断裂した半月板がめくれて大腿骨や脛骨の関節の軟骨を傷つけ、骨を変形させる(変形性膝関節症)原因にもなります。

・治療 
 半月板は軟骨よりも軟らかいものなのですから、容易に損傷し変形します。だから、膝関節の状態を正常にしてやれば半月板は元の様に平らになります。筋肉の異常緊張と関節の不自然な傾斜がなくなれば、半月板は元に戻って平らになり,ロック現象はなくなり、以前のように激しい運動にも耐えられるようになります。
 多くは保存的治療で症状が軽快します。軽症であれば、装具やテーピングなどの補助補強、疼痛軽減目的でのリハビリテーションを行います。初期には局所の安静、関節穿刺による関節液の吸引、局所麻酔剤やステロイド剤(消炎効果)の注入、最近ではヒアルロン酸注射を行います。また、筋萎縮予防や疼痛の軽減を目的として、大腿四頭筋、膝関節周囲の物理療法(低周波や干渉波による電気刺激)も実施します。
 ロッキング症状、もしくは繰り返しの半月板損傷、持続する疼痛、しつこい水腫(膝に水がたまる)などがある場合に手術を行います。最近では関節鏡視下(内視鏡)で半月板を切除したり、半月板辺縁部の断裂例では縫合術を行ったりします。半月板は血管分布が乏しいため、縫ってもくっつかないままの状態がほとんどです。手術して治るというのは厳密には正確ではなく、今の問題を軽減して、リハビリテーションなどを行ってうまくつきあっていく方法を見つけていきます。術後2~3週目より活動的なリハビリテーションを開始しますが、術後2ヵ月くらいは激しい運動は避けるべきです。スポーツの完全復帰は可能です。


簡単に調べたところ,手術でしか直せないとの記述多し。しかし,詳しく調べるとそうでもないようだ。また,手術しても治るとは限らないとのこと。日進月歩の分野で,昔の常識が今の非常識となっている分野らしい。医者にかかるにしても,最新の情報を把握しているスポーツ専門医にかからなければ,ちゃんとした治療が受けられない気がする。

 
 痛くなる前に中止すれば今までのようにリハビリしてよい様子。リハビリ続ける。
 また,根本原因の改善対応も行う。短時間の走行では症状が出ない。もしかすると,長距離では,完治していないから痛みが出るのではなく,何らか他の原因があって,痛くなっているのかもしれない。膝痛めてからシューズ変更していた。このクリート位置が正しく無いのかもしれない。
 よって,クリート位置調整。
1 左クリートを2mmほど踵側へ。拇指球より多少踵側で踏むようにする。
2 左クリートを2mmほど内側へ。Qファクターを広げる。
3 シューズ拇指球位置のソール内側に詰め物。正面から見て足底がハの字となるようにしてみる。

2009/02/07

右膝痛3週間目左膝痛2週間目 一色魚市場ポタ リハビリと再発 96%


月-土曜の結果
 走行距離 10+10+10+10+15+54km
 走行時間 20+20+20+20+30+160min
 平均心拍数 ----121回/min
 消費カロリー ----1521kcal
 食後体重 70.4kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm


1週間膝のリハビリ。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。ひざに違和感感じるまで回してゆく。
 金曜には30分でも違和感感じなくなった。実走行してみる。

 土曜。一色魚市場までゆっくりサイクリング。速度を出さないように戒めとして,あえてノーヘル。
 心拍120以下。38-19あたり,20km/h。何のトレーニングにもなっていない。
 往路27km快調。50-19でも違和感無し。
 復路5km地点。足に違和感。頻繁に停止しストレッチするも,痛み発生を抑えること出来ず。
 結局最後5kmほどは,今度は左膝,の,痛みを堪えながらの走行となった。

 再発。また振り出しだ。

 アイシングし考える。
 リハビリは,途中で中止できるように,実走行よりもローラー台で行うほうがよい。身に沁みた。
 急がずゆっくりリハビリしてゆこう。BRM300kmには完治間に合いそうに無い。


しばらく実走行できそうにない。筋力落ちるだろう。いい機会なので,ポジション見直しを行う。
 そろそろもう1段ハンドル下げられそうだ。5mm下げてみた。
 

ついで,ポジションについて参考となる資料はないかとgoogle検索。
 興味深いもの発見。
 O,SYMETRICを購入したシルベストサイクルのブログ,と,56さんのブログにて,次の意のこと。
 「(サドル先端からSTIフラット部分の長さ)/(サドルトップとBB中心の長さ)=強い選手は大体96%が多い」
 我流ポジションが正しいかの参考となりそう。

 測定してみる。
 690/720=95.8%

 現在のポジションで基本的には良いようだ。  

2009/02/01

右膝痛2週間目・左膝痛1週間目 治療と減量


月ー日曜の結果
 走行距離 10km
 走行時間 30min
 平均心拍数 120回/min
 消費カロリー 300kcal
 食後体重 69.8kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

膝痛みと治療と減量。

膝痛み
 先週BRMで痛めた膝,たぶん腸脛靭帯炎である。養生中。
 1週間運動停止,膝屈伸禁止,1日1~3回アイシング,バンテリン非ステロイド性消炎症剤塗布。痛みがだいぶ治まってきた。

治療
 運動停止期が長すぎると,筋硬化と柔軟性減少をまねきかえって慢性化するので,日曜から運動開始。
 ストレッチ5分・スクワット30回・ローラー台38-27ケイデンス70回転呼吸を早くし心拍120で10分ほど・アイシング30分。
 膝痛みを指標として繰り返し,リハビリ。

減量
 暇なので減量開始。年末年始で3kg程体重増加。これを何とかしたい。
 トレーニングをしている時期には,其の効果を最大限とするためにたっぷり食事しており,なかなかダイエットできなかった。いま,トレーニングできていない。食事減らしてもストレスとならない。夜食,間食を再び禁止。
 1週間目で約-2kg。いままでどれだけ食いすぎていたのか?。
 なぜかトレーニング中でないのに筋肉より贅肉から落ちている気がする。高タンパク食への食生活改善が利いているのか,トレーニングによる脂肪消費効率向上が利いているのか,気のせいか。
 引き続き間食と夜食停止。ついで,筋力を落とし過ぎないように,重要な背筋・腸腰筋にEMS。