2009/03/29

新トレーニング道探索と 桜と 村積山と 奥殿陣屋


月-日曜の結果
 走行距離 10+50+20km
 走行時間 30+128+60min
 平均心拍数 ---122-回/min
 消費カロリー ---1560-kcal
 食後体重 70.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm
 回復心拍数 -

土曜:
BRM後からロングライドトレーニングへの意欲が失せつつある。
 ブルベで長距離走るには,普段よりゆっくりと,走る必要がある。つまり,どんどん走行速度が遅くなる。いまのままでは,長距離のブルベで遅すぎ,睡眠時間を削りすぎる羽目になったり,タイムオーバーになりかねない。これまでのように,ロングライドで最後まで体力残るように走っていては,持久力はつくが,いつまでたっても速くならない。去年1年で,ロングライドの骨は大体わかった。これからは平均速度の向上をメインに考えたい。
 しばらくは,3時間以内の走行で集中してインターバルを行い,走行速度上昇に勤めよう。
 3時間以内なら無補給でもハンガーノックにならないし,補給可能な店があるかどうかを気にする必要も無し。
 条件に合う,トレーニングに向いた道を探しにゆく。
 
 出発前。
 寒の戻り。三寒四温の一寒目か。夏ウェア重ね着+アームウォーマーで出発。マッサージ無し。

 出発。
 10時。そこそこ強風。走り始めると,寒いような暖かいような微妙な感覚。
 豊田安城自転車道はウォーキングの人であふれ。三河安城駅から安城駅あたりへ向かっているようだ。(追記:「JRさわやかウォーキング 春は安城の桜並木グリーンロードを歩こう」 が,開催されていたようだ。)。危ないので車道を走る。
 道路交通法では「自転車道が設けられている道路では、やむを得ない場合を除いて、自転車道を通行しなければなりません」とある。違反になるかもしれないが,安全のため仕方ない。
 1号線を過ぎて,人が切れてから自転車道へ戻る。自転車道の桜は1分咲き。まだまだ。

 岩津方面へ移動。
 適当な道探し。インターバル1回目最高55km/h。足は軽し。岩津前から北東へ。奥山田のしだれ桜でも見に行くか。

 奥山田へ。
 北斗台あたりから竜渓院(東海の苔寺とも云われる古刹らしい)通り過ぎ移動。
 アップダウンのトレーニングに効きそうな道。交通量少なし,広くてきれいな道。ここはいい。ただ,木陰がまるでないので真夏には宜しくない。夏まではこの道でトレーニングしよう。
 桜並木を見つつひたすら移動。「ここから豊田市」の看板。・・・あれ?枝垂れ桜が見つからない。道間違えた?。(追記:村積山を中心として,西に竜渓院,南に奥山田,北に奥殿陣屋があったようだ。)
 1時間程度経過したため,さすがに行き過ぎたと思い戻り。



 奥殿陣屋。
 ふと目に留まった奥殿陣屋へ。
「村積山自然公園の一部として整備され、書院や日本庭園、食事施設、観光農園などを持つ観光施設となっている。そのほか裏に歴代藩主の墓所や土塁も残されている。またここで、NHKの連続テレビ小説『純情きらり』のロケも行われた。春の山桜、ユキヤナギ、スイセンからバラ・花菖蒲・あじさい・ユリ・はぎ・もみじ・つばきなど四季折々に美しく咲きほこる花園の里です。」とのこと。
 桜はまだ。花もぽつぽつ。まだ見るものも無し。来週あたりは綺麗だろう。
 
 墓参りして,自転車担ぎ村積山登頂。
 村積山は,花ぞの山(持統天皇命名),三河富士とも呼ぶそうだ。
 奥殿陣屋から山道階段,30分。・・・つ,疲れたー。10kgの自転車担いでSPDシューズで山登りなんて,何してんだ俺は~。
 山の反対側,南側の奥山田側から上ると舗装路があり,自転車で登れたようだ。桜の花びらで絨毯のように道が埋め尽くされるとのこと。来週あたり行ってみようか。
 鶯の声が聞こえる。今年は調子はずれの声は聞こえない。

 復路。
 完全向かい風。無視してゆっくり。真っ直ぐ進む事,足の軌跡,フォームを意識し移動。
 帰宅。
 朝抜き昼抜き完全無補給。床屋行って飯食って帰宅。

回復心拍数
1 アップ20分+巡航後
 (159-126)/10=3.3  
 (150-126)/10=2.4  :結構違うものだ
2 ダウン前
 (172-132)/10=4.0  :高心拍からは落ちやすい!
 (150-126)/10=2.4  
3 ダウン後(心拍125までダウン後一時的に150まで上げた)
 (150-115)/10=3.5  :回復

今後回復心拍数は,「心拍150からの低下」,を,記録してゆこう。



日曜:
昼飯ポタ。
 乗る積もりなかったが,あまりにいい天気なので1時間ほどポタ。
 旧1号線あたりぶらついて,新しい店見つけ食事しようか。

 出発前。
 マッサージ行わず。夏ウェア3枚装備。ノーヘル。

 出発。
 12時。風も弱く良い天気。ぶらぶら移動。
 自転車道。昨日と異なり,本日はマラソン中の人々であふれ。「第19回三河安城緑道マラソン」,らしい。やはり車道へ移動。
 1号線を北へ。旧道沿いに良い店ないかぶらぶら。あまり無し。
 三河安城方面へ。うーん。
 古書店。うーん。
 図書館方面へ。うーん。
 結局,家近くのお好み焼き屋へ。ステーキ焼き食す。うーん,合わん。シーフードかミックスにすべきであったか。
 本日は運がないな。日差しは気持ちいいのになーっと。

 復路。
 パン屋でパン購入。サコッシュにいれ帰宅。
 帰宅。
 
 久しぶりにロードスターでオープン走行。キャブ音が刺激的で,気持ちいい~。やはり手放せんな。


 その他:
 Mt富士ヒルクライム 1次抽選 落選。2次抽選待ち。 

2009/03/22

左膝痛8週間目 リハビリ終了 回復心拍数知見 岩津天神


(岩津天神より)
月-土曜の結果
 走行距離 8+15+40+80km
 走行時間 20+40+115+201min
 平均心拍数 ---142-149回/min
 消費カロリー ---1860-3001kcal
 食後体重 69.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm
 回復心拍数 -

土曜:
雨上がり,強風の中,ちょっとポタ。目的決めず。まあ岩津天満宮でもいってみようか。

 出発前。
 やっと冬ウェアから逃れられる暖かさ。夏ウェア重ね着+アームウォーマーで出発。マッサージ無し。
 出発。
 11時。ちょうどよい気温,風。のんびりしすぎて眠い・・・。片足ペダリングを繰り返し眠気覚まし。自転車道の桜は0.5分咲き。まだまだ。岩津手前を移動途中,BRMっぽい装備の方と行き交う。425BRM名古屋600km試走か?。

 岩津天満宮到着。
 家紋が当家と同じなので親しみあり。まあ,内は明治の平民苗字許可令時に岩津の家紋をもらったのだろう。梅宮を自転車担いで一回り。「東風吹かば 匂ひをこせよ 梅の花 主なしとて 春な忘れそ。」
 数本除き,梅はもう咲いていない。頂上から岡崎の街眺めぼっーと。カメラ持ってこりゃよかった。
 ボケた頭が回転するように祈願し帰宅。

 復路。
 完全向かい風。無視してゆっくり。真っ直ぐ進む事,足の軌跡,フォームを意識し移動。
 帰宅。
 朝抜き昼抜き完全無補給。体内グリコーゲン概算800kcal消費。右膝前部に多少熱有り。マッサージ。

回復心拍数
1 アップ時
  -
2 向かい風心拍170後
  (162-135)/10=2.7
3 ダウン中
  (148-122)/10=2.6



日曜:
リハビリ後301号ヒルクライムタイム計測目的。

 出発前。
 マッサージ行わず。夏ウェア3枚装備。
 出発。
 9時。風も弱く良い天気。心拍150以下E2aで,ケイデンス70-80rpm維持。右膝外側が張ってきたので,膝をトップチューブに擦り付けるようなペダリングを意識。次第に張り無くなる。

 ヒルクライム。
 301号6.2km,22分。最盛期2分落ち。心拍良好,筋持久力不足。
 心拍数は上がり難い。リハビリで乗る頻度を増やしていたことが心肺には良影響だったのか。一方,足は売り切れ。
 過去は「心肺<筋持久力」であったが,現在は「心肺(=)>筋持久力(-)」。まあ,ピリオダイゼーション的には,冬は心肺鍛える時期であったわけだしこれでいいが,衰えるものだ・・・。登りながら回復できていた頃に戻るのは何時の日か。
 
 狐塚。
 食事・温泉。膝痛み無し。炎症は無し
 復路。
 心拍150以下E2a,最後真面目にクールダウン。心拍120まで下げる。
 帰宅。
 アイシング,マッサージ。
 本日は負荷掛けたが違和感無し。もう膝は完治と言ってよいだろう。リハビリ終了。


回復心拍数
1 アップ20分の後
 (150-97)/10=5.3  :有酸素系がまだ充分働いておらず高めに出たのだろう
2 301号ヒルクライム直後
 (172-144)/10=2.8  :高心拍からは落ちやすい?
3 巡航時
 (146-131)/10=1.5  :疲労蓄積?心理条件?注意し経過観察要
4 ダウン前
 (155-130)/10=2.5
5 ダウン後(心拍125までダウン後一時的に150まで上げた)
 (148-119)/10=2.9  :回復とみなすべきか

条件により大幅に変わる。たぶん,休み方,心理状況も影響するのだろう。
比較材料とするには,少なくとも「1アップ後,2巡航時,3疲労時,4ダウン後」の回復心拍数を記録してゆくべきだろう。


(追記:クールダウンで心拍120まで下げたおかげか,翌日の疲労感はかなり低く済んでいる)

2009/03/15

左膝痛7週間目 リハビリ 回復心拍数(回復率)


月-日曜の結果
 走行距離 10+10+10+54km
 走行時間 30+30+30+133min
 平均心拍数 ----140回/min
 消費カロリー ----1659kcal
 食後体重 70.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm
 回復心拍数 巡航時3.6良

膝のリハビリ6週間。
 木曜から土曜までローラー台でリハビリ。先週日曜の疲労が蓄積していた為,木曜まで休んだ。流し30分。違和感無し。
 日曜。一色魚市場までサイクリング。

 出発前,マッサージ。
 出発。7時。風も弱く良い天気。ちと寒い。心拍150以下E2aで,ケイデンス70-80rpm維持。ギア50-15固定。追い風を受けて35km/hほどで移動。到着。
 市場・・・開いて無かったよ・・・。朝市のうどん屋で食事。可もなく不可も無く。
 気が抜け帰宅。堤防上でダッシュ。1km程度心拍170-MAXE4インターバル。久しぶりに真面目に走った。
 帰宅後アイシング,マッサージ。本日は負荷掛けたが膝違和感無し。疲労有り。
 
 平均速度23.7km/h。走行時間中40分は20km/h程度でのアップ・クールダウンに使っているから,短距離ほど遅くなるのはいいとして・・・遅いなぁ。夏はそれでも25km/hは越していたのに・・・。
 

【回復心拍数について】

 回復心拍数=(運動時心拍数-停止1分後心拍数)/10

 評価
  ~2:劣っている     
  2~3:まあまあ      
  3~4:良い         
  4~6:優れている     
  7~:極めて優れている
 
 心肺能力を記録する適当な指標が無いか探していた。心拍では1日の上下が大きくふさわしくない。
 そこで,「回復心拍数」を今後利用しようと思う。

 回復心拍数は,運動後の心拍数の回復,心拍数の下降速度を指標化したものである。回復率ともいう。踏み台昇降運動における評価にも用いられる。計算・評価は上記。

試験
1 巡航心拍150から停止,サドルに腰掛1分停止,計測
  (150-114)/10=3.6
2 インターバル後心拍150まで下げてから停止,サドルに腰掛1分停止,計測
  (152-133)/10=1.9

 疲労物質除去に酸素を使うため,2では心拍が回復しにくくなり,回復心拍数も低くなる。当たり前。
 回復心拍数は,疲労回復を示す指標でもあるといえる。

 と,なると,心肺能力のみを記録するにあたり,回復心拍数は万能ではないが・・・基準見つけるために,記録していってみるか。

2009/03/08

左膝痛6週間目 リハビリ パリールーベDVD・足助中馬のおひなさん・西尾棒の手・Mt.富士ヒルクライム抽選待ち ポジション論覚書


月-日曜の結果
 走行距離 10+10+10+20+10+107+28km
 走行時間 30+30+30+60+30+301+82min
 平均心拍数 ----152-回/min
 消費カロリー ----4759-kcal
 食後体重 70.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

膝のリハビリ5週間。
 月曜から金曜までローラー台でリハビリ。
 違和感無し。

 木-金曜。
 購入した『パリ〜ルーベ2007』<2枚組>DVDを見ながら。
 自転車レースのDVDは,「2007ジロ・デ・イタリア総集編」,「2007ツール・ド・フランス総集編」を持っているが,総集編だけあって抜粋されすぎ,ローラー台に乗りながら見てもあまり興奮しなかった。
 しかし,「パリールーベ」。これは,J-SPORTSのライブ映像?がそのまま4時間程分記録されている。
 ライブ映像は興奮する。ローラー30分だけのつもりが,60分漕いでしまった。ライブのDVD,これはいいかも。

 土曜。
 もうそろそろ治癒しただろうと,小渡コンビニ経由香嵐渓サイクリング。

 スピード出させないように戒めとして,補給をぎりぎりとする。50kmで400kcal。もし高心拍となりグリコーゲン消費率が上がれば,ハンガーノックとなる。嫌でも避けるだろう。

 出発前。
 マッサージを行う。
 
 出発。
 風も強い。木枯らしかよ。心拍150以下で,ケイデンス70-80rpm維持。ケイデンスが80rpmを超えたらギアを重くし調整。したかったのだが,心拍は170程度まで上がってしまうことも。衰えてるよ。ハンガーノックに怯えながら,痛みなく小渡到着。ソイジョイと肉まん400kcal補給。

 小渡コンビニ。
 異常に盛況。自転車立てかけるとこも無し。話す気もなかったので早々に退散。19号経由で香嵐渓へ。
 
 19号。
 38-27でゆっくり登る。左膝に違和感。まだ治っていないのか・・・。騙し騙し移動。痛みが出るほどではないが,遅い。心拍160までしか上がらない。


 香嵐渓。
 偶然,足助雛祭り,「中馬のおひなさん」開催中。時速3km/hで流し3周ほど見て回る。縁側で抹茶とケーキ頂き,焼草餅補給。500kcal?。美味し。

 帰宅路。
 疲れた・・・。久しぶりの100km越え,かつ向かい風。非常に疲れる。しかしエネルギー切れる頃合なので,意地でも心拍150以下目指す。チンタラ走っていると,列車に抜かされる。いつもならムズムズしてしまうとこだが,ガキじゃないんだ,我慢我慢・・・。
 
 帰宅。
 激しい疲労。ストレッチ,マッサージ,アイシング。補給後倒れるように寝る。2時間そのまま。疲れた・・・。


日曜。
 風も無くいい天気。回復走ついでに,西尾棒の手を見にゆく。

 出発前マッサージ。

 出発。
 スピード間違っても出さないように戒めとして,ノーヘル。足に掛からないように前傾姿勢回転メインで。なのに40km/hオーバー。何でやねん。仕方ないのでそのまま移動。

 昼食。
 西尾城近く「じげもん屋 豆蔵」で食事。豆腐料理。創作料理系?。ここは値段が高く無く,かつ,とても美味い。なかなか食べた後幸せになる料理は無いよ。


 西尾小学校到着。
 棒の手見学。棒術の演舞と思いきや,棒対刀,鎖鎌対槍,傘対槍!?等もあり,興味深い。居合いの怪鳥音音?凄し。一部の人以外レベルは高くないが,なかなか面白し。実力者だけ集めて公演したら結構客呼べるのではないだろうか?。

 図書館寄り帰宅。
 回復・・・したかどうか解らないが,疲労無し。


 左膝違和感が消えない。痛みが出る部分も日によって変わる感じだ・・・。やな感じ。


次対応。
・左ソール下詰め物位置変更。
・左クリート位置をつま先側へ移動させ,右と同じ位置へ。
・右蟹股修正。
・トップチューブに擦るように膝上げ。
・引き足すると痛みやすいようなので,引きは忘れ,13時からの踏み込みに集中。



ポジション論覚書
 雑誌で,ポジションとパワーの相関を取った記事があるが・・・あれ意味無いのではないかとふと思った。
 記事では,「その人の」「そのときの」筋肉バランスにおいて,もっともパワーが出るポジションを探しているに過ぎない。人か変われば,筋力バランスが変われば,当然結果も変わるだろう。雑誌では,ポジション→パワーだが,読者はパワー→ポジションも同じと受け取ってしまう。あるポジションにすれば,万人がパワーを出すことができる,と。誤解生むだけだ。
 ポジションは・・・「故障しないポジションはどれか?」が,一番重要で,普遍的だと思う。「クリート位置はつま先よりに」・「サドルはできるだけ後ろに」・「蟹股でも良い」,と,雑誌に載っていたが・・・これら行うと,故障しやすい感じだ。
 これらポジションは,パワーは出るのだろうが,パワー出るポジション紹介されても・・・。実際にパワー出るポジションは,個々人が,自分でパワーメーター用い検討し,探すしかない。


Mt.富士ヒルクライム申し込み。抽選待ち。