2010/02/16

疲労指標 疲労回復


火-水曜の結果
 走行距離 10km
 走行時間 30min
 平均心拍数 -回/min
 消費カロリー -kcal
 食後体重 69.3kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm


疲労指標
 疲労の指標を次のようにしている。

・起床時心拍
・疲労感
・回復心拍数 

指標となっているだろうか?。ここ数日のこれら指標を並べてみる

土 42 快調 ハード 快調 2.8 
日 47 普通 回復走 普通 5.2
月 43 疲労 回復走 疲労 -
火 43 疲労 休み  疲労 -
水 -  普通 ハード 普通 -

うーん
1 起床時心拍と回復心拍数に相関?
2 今回の疲労は起床時心拍、回復心拍数と関係ない。
3 回復心拍数は体内疲労物質量と相関があるはず。

疲労物質残留による疲労指標としては、起床時心拍と回復心拍数が指標となる。
慢性疲労の指標としては、起床時心拍と回復心拍数は指標とならない。

疲労にも種類があり、今のところ汎用的な指標を持っていない。
全体の疲労感を数値化できないものか?

追記
・オーバートレーニングの症状は、交感神経性オーバートレーニング(パワー的、興奮、安静時心拍上昇)と副交感神経性オーバートレーニング(持久的、抑制、回復に時間がかかる長いとき数カ月)に分類される
感覚的には、今回は副交感神経性オーバートレーニングに分類される、のか?
追記終了


疲労からの回復
 さて、「回復走では回復しない慢性疲労」。
 これは、「疲労物質の滞留により起こる疲労感」ではない、と考えてよい。「グリコーゲン分足による疲労」でもないだろう。
 栄養か?睡眠か?
 睡眠時間は5時間ほどだが、最近短くしているわけではない。
 
 栄養不足と仮定してみよう。
 これまで、運動後のタンパク質と炭水化物補給は必ず行っている。しかし、それ以外の補給はあまり考えてこなかった。
 調べ羅列してみる。

・朝食を抜くと体温が上がらない。
 午前かけてずっと0.5℃ほど低体温となってしまう。
・慢性的なダルさ疲れやすさはビタミン・ミネラルの不足によるものが大きい。
・慢性的なダルさ疲れやすさはスポーツ性貧血によるものもある。
・運動している者は、ビタミンAを通常の2倍、B1を5倍、B2を3倍、Cを3倍、鉄を2倍、摂る必要がある。
・ビタミンCは摂取後5時間で失われるので、こまめに摂ること。

 鉄、ビタミンC、が不足している様子。毎食、野菜ジュースと乳製品を足すだけで、かなり改善されるようだ。

 今後
 「毎食、野菜ジュースと鉄入り乳製品を飲み、
 運動時はさらにマルチミネラルを3回に分け3倍量飲む」ようにしてみよう。