2010/01/31

走行距離記録

1月 928km
おお,イベントさえ参加していれば,意外と距離走れるな。

1月トレーニング内容は
前半: BRM膝壊さない軽いギア寒さに慣れる
後半: 高トルクケイデンス50-80
であった。

徐々に同じトルクでケイデンスを上げてゆく。
4月の花見ポタで楽するために。

2010/01/30

Googleカレンダー 自転車RR

Googleカレンダーに以下追加
カピバラ専用 自転車ニュースよりhttp://www1.rocketbbs.com/613/bbs.cgi?id=capybara&mode=pickup&no=2440


これをShortcut to POsyncにより、ケイタイWS011SHの予定表プログラムに転送
携帯で、当日の自転車レースを把握出来るようになった。


ありがとう、カピバラ先生他入力者殿!

露天風呂・・・ポタ


月ー日曜の結果
 走行距離 10-10-10-93-34km
 走行時間 30-30-30-261-71min
 平均心拍数 ---142-122回/min
 消費カロリー ---kcal
 食後体重 68.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

土曜:
 さむい。温泉入りたい。
 狐塚露天風呂リベンジ。

 ジャージ+ウインドブレーカー+レッグウォーマー。
 靴下に「貼るカイロ」装備。

 心拍150以下ゆっくりポタ。
 良い天気。
 のんびりするのは気持ちイイな。

 301号ヒルクライム。
 キツイ区画で34-21。20分30秒。

 のんびり。
 
 狐塚到着。
 食事後、念願の露天風呂!!!
 ああ、極楽や

 たっぷりと堪能。
 ぼーっとしながら走り始める。
 関節がスムーズに動く。
 人間は機械と同じだな。油が暖まったようだ。

 ふと考え、知らない道探索。
 山道細道知らない道。
 車も人も通らない。
 風の向くまま気の向くまま、適当な道、ゆっくり移動。
 5km/h。
 横道細道、虫が歩く音聞こえるような静寂。
 
 思わず笑ってしまった。
 楽しーーーーーーーーーーーーーー。
 子供時代の感覚を思い起こさせてくれる。これだから自転車はやめられんな。

 三光寺?の登り。
 岡崎市街を避けようと迷い込んだ,岡崎総合運動公園東。
 三光寺?の登り。
 …うわあ。激坂。ってゆうか,激坂。
 どう見ても行き止まりだが,興味本位で登ってみることに。
 
 フロント持ち上がって,ウイリー状態。
 シッティングじゃひっくり返りそう。押さえつけながら登る。
 恐ろしく軽い34-27装備。登れる。登れるぞ!!
 登頂。ふう。いや,達成感。100m程度だったが。勾配25%は超えてるだろうなこりゃ。
 (いつの間にかAlpsRouteが閉鎖。新しいサイトになっていたが,新しいアプリをインストールしないと使えなくなっていた。重い。改悪だ。最悪だ。)
 (新しいサイト、ルートラボ、で調べたところ、70m、平均勾配44.8%!!!!だった。)
 下り。フロントブレーキかけると前転。リアブレーキは足りない。
 必死こいて止まって,歩いて下る。
 あぶねー。しかし,34-27で登れない坂は無いと確認。これ以上の坂は下れん。

 岡崎総合運動公園の登り。
 登れるようになったな(平均9.8%、500m)。息切れもせず簡単に…。ちょっと寂しい。
 http://kz31.blogspot.com/2007/11/blog-post_19.html

 気持ちよく帰宅。
 
 
 うん、
 自分が今、したかったのは、こういう事だ。

 スピードメーターを見ながら、時速50km/hでかっ飛ばすのも気持ちイイ。
 心拍計を見ながら、時速5km/hでゆっくり坂を登るのも気持ちイイ。

 メリハリやな。どちらか一方だけではつまらない。


回復心拍数
1 アップ20分+巡航後  
 (150-106)/10=4.4
2 301号ヒルクライム後
 (150-126)/10=2.4  
3 ダウン後(心拍125までダウン後一時的に150まで上げた)
 (150-115)/10=3.5



日曜:
 雨前に軽く自転車。
 平均心拍122。心拍上がらない、スピード上がらない。心拍あげるのが苦しい。疲労は感じられない。
 何故?

前提
・年始から毎日運動。先週BRM200km、昨日低心拍100km。
・参考http://kz31.blogspot.com/2008/12/blog-post_29.html

1 LSD効果
 LSD効果による低心拍化?
 しかし…心拍150における苦しさが増し、スピードは向上していない。
 疲労耐性は向上しているかもしれないが判らない。
 良いのか悪いのか?LSDによる効果って、こんなもんなのか?

2 超回復中
 昨日の走行は、重いギアゆっくり低心拍。超回復しうる条件。
 17時間後。まだ超回復前?
 超回復前の筋力低下中?
 心拍と超回復がどう関係するのかについて、データが見つからない。 

3 低心拍への慣れ
 昨日の走行。後半は心拍130以下。
 体が、脳が、それに慣れてしまったのか?
 と、すると…あまり低心拍過ぎるLSDは、百害あって、って事になるのかもしれない。

4 エネルギー不足
 日曜の朝の体内エネルギー700kcal。
 日曜運動消費はグリコーゲンとして600kcal。体内残100kcal。
 うーん,エネルギー不足でスピードが上がらなかったのだろうか?
 しかし,過去経験からすると,その場合心拍は上がるのだが。
 体内に疲労物質がたまっていない状態でエネルギー不足を起こすと,心拍が上がらなくなるのだろうか?
 嫌気呼吸なんてそのものに思える。
 本日のトレーニングは,筋肉繊維を自己消化で食いつぶしただけか?もしそうなら何の意味もない。


 うーん、2、4,かな。
 久しぶりに「競技力向上のトレーニング戦略 PERIODIZATION テューダー・ボンパ」を読んで、その辺り勉強してみよう。
 とりあえず,朝食はきちんととること,ハンガーノックにならないようにすること。以下気をつける。
 グリコーゲンが充分ないと,脂肪酸→脂肪も消費されにくくなり,筋肉の嫌気消化が激しくなる。体が飢餓モードに入ったら最悪だ。


 乗鞍後から最近まで心拍計が故障していたため気付かなかったが、今までもこのようになっていたのだろうか?。
 そういえば昨年、同じことがあった。LSD続けたら、同一心拍における苦しさが増した。http://kz31.blogspot.com/2008/12/blog-post_29.html
 しかしそれが、+であったのか-であったのか…記録からはよく判らない。
 その時は、えらくアップに時間がかかるようになった。これは、-では…。


回復心拍数
1 アップ20分+巡航後  
 (150-108)/10=4.2

2010/01/24

124BRM名古屋200km結果


月-日曜の結果
 走行距離 10-10-10-10-10-238km
 走行時間 30-30-30-30-30-528min
 平均心拍数 -----152回/min
 消費カロリー -----9010?kcal
 食後体重 70.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

スタート:大集団に混ざらざるを得ない。ついでゆっくりウォームアップ。朝食をとったおかげか気温が高いのか、体は簡単に温まる。心拍140~150程度。
PC1:9:31 56km 2時間31分 (実平均21.7km/h)
~:気楽な一人旅。前走者を捕まえるためペースを上げる。ただし登りは死ぬほどゆっくり。心拍150~165程度。
PC2:11:29 44.8km 1時間58分 (実平均22.8km/h)
~:心拍が回復し難くなってきた。疲労回復を目指し,最後の登りまで心拍150維持ゆっくり移動。登りも心拍160ゆっくり。下りからハイペース。
PC3:13:31 44.8km 2時間2分 (実平均22.0km/h)
~:残り50km。もう完走は間違いない。心拍無視してでるだけのハイペースで前走者を探す。約40km/h。最後20km程で売り切れ。向かい風とはいえ,心拍160オーバーで25km/h程度しか出ない。ゆっくり。
PC4:16:21 56km 3時間0分 (実平均19.8km/h)

ほぼ無風で走りやすかった。
日のあるうちに帰宅。疲労無し。

カロリー計算
 体内1500kcal+補給1600kcal-心拍計9010kcal/2(脂肪消費50%とした場合)= 体内残-1405kcal
 …あれ?。まあ,心拍計の消費カロリーなんて当てにならんわな。実測からの概算のほうが近いか。
再計算
 体内1500kcal+補給1600kcal-1時間当たり600kcalとした場合5700kcal/2(脂肪消費50%とした場合)=体内残250kcal
 まあこんなとこか。結局ハンガーノックぎりぎりであったか。
 

・帰宅後確認したところ、2週間ほど前にダウンロードしたキューシートと、最新のキューシートが違っていた。お陰でかなり迷った。下見の意味ないし。前日に変更がないか確認すべきであった。
・自分が守りきれていないルールについて,他人に守っていないと非難するような内省心の無い輩を,心の底から軽蔑する。
・なんだかなぁ



ダウン後回復心拍数(心拍125までダウン後一時的に150まで上げた)
 (150-115)/10=3.5

追記
・SL2+404CL使用。このおかげで平均速度3km/hは速かったであろう。逆算すると、去年と同じ装備では、200km 10時間20分程度となる。体力的には去年より速くはなっていない様子。
・SL2+404CLを200km。硬くて疲労するといった感覚は無い。まあ,レーススピードじゃないからか?
・心拍数140~170の間で苦しさの感覚が変わらない。高心拍では知らない内に疲労が溜まる。長距離走では心拍計を使用し、過度の疲労を抑えることが必要。
・後日,右肩と右尻骨辺りが痛くなった。左右差が出るってことは,ポジション,フォームがどこかおかしいんだろうな。わからんけど。

2010/01/17

露天風呂に行きたかったなポタ



月ー日曜の結果
 走行距離 23-10-10-10-84km
 走行時間 122-30-30-30-172min
 平均心拍数 -回/min
 消費カロリー -kcal
 食後体重 69.2kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

月曜:
 自転車休日通勤。

火-木曜:
 ローラー台30分

金-土曜:
 金曜横浜出張。宿泊。
 土曜朝一で散歩。横浜から中華街往復。適当な距離。
 サームーイー。
 しかし,海までたどり着けば…暖かい…。
 みなとみらいに行き交う,ランナーとサイクリング中の人々を,コーヒー飲みながら観察し,ほっこり。
 横浜は,逆送する自転車など,自転車の問題行動は少ないようであった。東京と何が違うのだろうか?余裕か?
 アメリカでは銃による死傷者が多く数万,カナダでは少なく数百以下。この理由はわかっていない。それと同じか。

 中華街で食い歩き,関帝廟に寄り,帰宅。


日曜:
 さむい。温泉入りたい。
 狐塚露天風呂リベンジ。

 ジャージ+ウインドブレーカー+レッグウォーマー。
 靴下に「貼るカイロ」「ビニール袋防風」「靴下二重」装備。完璧?
 右足の状態がよろしくない。クリート位置変更。右Qファクターを1mm広げる。よい感じ。

 水源公園東ヒルクライム。
 3分20秒。いつもどおり。

 301号ヒルクライム。
 20分30秒。まあこんなもんか。


 つらつら登る。登る。登る。
 左にでかい栗有り。
 …栗村さん????
 猿だ。

 おおおお,ニホンザル!!!こんな民家の近くに!!!
 顔あっちまった。
 日光の猿が頭にあったので,襲ってこないか警戒。
 だが,おとなしい猿だった。
 

 矢作ダムで見た,「道を横切る牛」と同じぐらい驚いた。


 標高200~300m付近。
 前方に変わった駐車車両。
 ?何だ?
 
 …うわぁ。路面全面凍結。事故ってるわ。
 時期的に、阪神大震災を思い出し、青ざめる。
 幸いけが人はいないようだ。手助けも必要なさそう。
 道は…これは通るの無理だな。歩くのも危ない。

 うーん。また狐塚の露天風呂には入れないのか。
 まあ仕方がない。引き返す。


 去年までだったら,ちょっと走って,他の露天風呂探すとこだが…。膝痛めてから,ロングライドへの意欲がどうも失せている。なんでかねぇ。
 道に飽きたってのもあるな。もう何十回も通った道。新横道探索しようにも,今は車がめったに通らない道は凍結している。

 水源公園。
 暖かし。ほっこり。
 ふと気づいたが、左足先端感覚無し。
 二重靴下により,血行が阻害されたようだ。脱ぐ。
 カイロ効果なし確認。ビニールによる酸欠のせいだろうか。
 次回からどうするか,ちょっと考えてみよう。
 右足は調子良し。クリート移動は正解か。
 
 帰宅。
 無補給で終了。
 

 さて,来週は124BRM名古屋200km。風だけは弱くあって欲しい。

2010/01/10

2010 124BRM名古屋200下見ポタ


土曜の結果
 走行距離 236km
 走行時間 600min
 平均心拍数 -回/min
 消費カロリー -kcal
 食後体重 69.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

2010 124BRM名古屋200下見ポタ

 124BRM名古屋200 下見目的。
 Randonneurs Club Nagoyaにおいてキューシート等発表あり。
 昨年と同じコースか。
 冬の走り方を確認するため、また、キューシートだけで走れるものか確認するために、下見を行う。

 今回は、キューごとにサイコンの距離カウントをリセットし、次のキューまでの距離がわかりやすいようにする。次のキューまでの距離は「9.3km,左折,1.2km」のように覚え、キューシートを見る時間を減らし、安全に走行する。地図は迷った時しか見ない。迷うのもBRMの醍醐味と思うので、案内系GPSは利用しない。
 膝を壊さないように、しっかりと膝周りを温め、重いギアを使わないようにする。
 より長距離のブルベを想定して、50km連続走行、2時間毎に小休憩として走行してみる。

 ルートは豊田から浜名湖往復200km。平坦ルートで登りは浜名湖北の1箇所,標高200mのみ。制限時間12時間30分ならば楽勝のはずだ。


 前日
 機材用意。地図切り抜き,キューシート,記録用GPSをウエアポケットへ。
 心拍計は故障中のため装備せず。
 昨年より防寒に気を使い、ジャケット、さらにウインドブレーカー、レッグウォ-マー、ズボン装備、靴先の防風のため紙詰め込み。
 SL2+404CL準備。
 
 朝。
 食事せず、7時半に自走で出発。
 霜。手と頭,足先が寒い。靴先に紙つみこみしていても無駄か。去年より厚着、ウインドブレーカーも着ているのに、なかなか体が暖まらない。

 8時,スタート地点の1柳川瀬公園へ到着。
 うーん、強風だ。ディープリムで来てほんとに良かったのだろうか?

 スタート,岡崎方面へ。 地点No,1-11
 補給食を購入。サコッシュに入れる。
 約20km。 全く体が暖まらない。そのせいか、25km/h走行がやっと。なんでやねん。
 豆乳、補給100kcal(計100kcal・体内グリコーゲン残量1200kcal)

 地点No,12-16無事通過。
 今年はこの区間に工事なし。問題なく通過。
 豆乳、補給100kcal(計200kcal)。

 地点No,17工事中。
 左折不可。しかも道がわかりにくい。
 迂回は楽だが、次の道がどこにあるか、コマ図ではわかりにくい。
 注意する必要あり.

 一本道へ。 地点No,18-21
 うう、風が強い…。サコッシュが風で飛ばされて邪魔だ。
 やっと、やっっと体は温まってきた。やっと30km/h出るように。遅いよ?。
 10:08,2時間8分。昨年末から、ウォームアップに異常に時間がかかるようになってきているな…。朝食抜いているから力が出ないのか?
 補給200kcal(計400kcal・体内グリコーゲン残量1300kcal)。

 PC1:地点No,22サンクス新城有明店。
 56km,10:43到着,2時間43分。昨年下見より1分遅い。って、大体同じってのもすごいな。
 昨年は調子よく走ってこの時間。今年はウォームアップが終わらず苦しんでこの時間。
 なんだそりゃ。
 メーター上の平均速度は、コマごとにリセットしているので不明。よって停止時間も不明。
 肉まん等、補給300kcal(計700kcal・体内グリコーゲン残量1300kcal)
 23長篠経由で24井伊寺への上りへ。

 登り。地点No,23-24
 さてここだ。
 膝を壊さないように、ゆっくり、軽いギアで登る。
 右足もアングリングしないように、しっかりと膝を上げる。

 浜名湖へ。 地点No,25-34
 24井伊谷到着。苦しい。20-25km/hがやっと。心拍が解らないが、オーバーペースだったのか?
 27動物園入り口88.2km。また迷子。
 29庄内中前。ここからコースが全く分からなくなる。
 1,9kmとキューシートにはあるが、1.6kmでT字路に突き当たってしまう。
 無理に直線すると、浜名湖沿岸のサイクリングロードに入ってしまうのだが…。柵はあるし砂も浮いている。ここ走行するんじゃないよなぁ?
 風がえらく強い。向かい風・南風。横風・西風。浜名湖廻りは風向きが変だ。さっきまで北風だったのに…
 横風で、ディープリムが飛ばされる。一度、出足払いを食らったようになりドキドキと。それからは体重を乗せてゆっくりと漕ぐ。
 途中、反射ベストを着た人とすれ違う。BRM試走か?。自分より1時間は先行しているな…
 補給300kcal(計1000kcal)

 PC2:地点No,35サークルK弁天島店。
 行程表上100.8km。12:40到着,4時間40分。昨年下見より6分速い。って、またほぼ同じか。
 どうも疲労気味なので、しっかりと補給。
 邪魔なのでサコッシュはバックポケットに仕舞う。
 補給1000kcal(計2000kcal・体内グリコーゲン残量2000kcal)

 復路。地点No,36-45
 風強いよ。
 また迷った。
 浜名湖パルパル前の足湯に気持ちを引かれながら移動。
 この区間は昨年より調子良し。30-35km/h移動。
 途中、凧揚げ大会?を観て、ほっこり。
 背筋が痛い。

 登り。地点No,46-47
 さてここだ。昨年膝壊した登り。ゆっくり登るぞ!
 無事通過。しかし、一番勾配のきついところで一番風がきついってのは、どうにかならんか。
 補給200kcal(計2200kcal)

 PC3:地点No,48サンクス新城有明店。
 15:14到着,7時間14分。昨年下見より24分速い。あれ?どこで差が??。
 昨年末から、後半になるほどスピードアップするようになってきたな…。朝食抜いているせいか?ウォーミングアップに時間がかかるためか?SL2によるものか?
 去年のような超回復は訪れず。しかし、調子はコロコロ変わる。
 風強し。
 ダンシングしているうちに、背筋は痛くなくなった。
 補給400kcal(計2400kcal・体内グリコーゲン残量1800kcal)

 地点No,49-55
 向かい風。苦しい。
 20-25km/hやっと。
 しかし、一部で40-50km/h。何が違うのか。
 404CLのおかげで,向かい風でも足は重くならない。ホイールの重さが風に影響されないのはなかなか気持ちよし。
 登りは特にゆっくり。

 地点No,56-69
 56関屋178kmで日が落ちる。17:00。ライト点灯。
 苦しみながら移動。ナイトライドは久しぶりだが、寒くて風強くて苦しくて、とても昨年のように月を楽しめない。

 PC4:地点No,70柳川瀬公園。
 行程表上202.0km。18:00到着,10時間00分。昨年下見より46分速い。後半速いな。
 7時に出発すれば、なんとか日没17時までには完走出来る計算。
 補給計2400kcal・体内グリコーゲン残量900kcal)


 何も見ず、疲労しつつ帰宅。
 
 帰宅後。
 ストレッチ後、膝のアイシング。
 後日、昨年のように膝痛くならねばよいが。
 補給し、疲れきって寝る。苦しかった。楽しくなかった。何故だ?



2010 124BRM名古屋200下見結果まとめ。

1 心拍計は必要
 苦しかった。今回は心拍計未装着のため、ペースが滅茶苦茶だったのだろう。懲りた。
 評判が悪くなく電池交換可能なSuunto t3c Heart Rate Monitor Training Computer注文。

2 補給は甘いものもとった方が良い?
 昨年は甘いソイジョイを食い過ぎウンザリして補給を怠ってしまった。今回は豆乳と肉まんメインで補給したが、胃に残った。
 甘く、吸収の早いものもとった方が良い。飽きない程度に。

3 記録用GPS
 レコードボタン押すの忘れてたよ・・・

4 ディープリムは…
 ディープリムは…ディープリムは…ディープリムは…どうしよう?
 向かい風時は絶対有利。しかし,横風ではやはり気を使う。
 うーん,本番ではフロントだけZONDAにするかな。軽いし。

5 キューシートだけで走れるか?
 ちょっと難しいな。数カ所迷う分かれ道があったし、工事しているととたんに迷う。
 地図も必要だ。

6 25kmごとに休憩
 今の状態では、50km毎の休憩では不足、疲労が溜まるようだ。本番では25km、1時間毎に休憩としよう。
 冬でなければ50km連続走行でそれほど疲労したりせんのだが。冬は血行悪くなるのだろうな。

7 ウインドブレーカーの抵抗が強い
 後日、ウインドブレーカー有無でどれほど磁束が変化するか確かめてみた。
 ウインドブレーカーを着ると、大体2~3km/h速度低下。
 考えていたより大きい。BRMでも、こまめにウインドブレーカーを脱ぐべきか。

2010/01/08

毎日運動



月-金曜の結果
 走行距離 10+10+10+10km
 走行時間 30+30+30+30min
 平均心拍数 -回/min
 消費カロリー -kcal
 食後体重 70.0kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

5分でも、毎日自転車もしくはラン。今年の目標。
とりあえず正月太りを防げた。
夜食を控えたことも良かったのだろう。


ひたすらローラー。1日おきに高強度。
右膝がさがって、足首に負担が掛かっている様子。
注意してペダリング。


1/9(土)
124BRM名古屋200試走予定。

去年とほぼ同じコース。

膝壊さず、速く走るぞ!!

2010/01/01

1年の計

元日の結果
 走行距離 20km
 走行時間 60min
 平均心拍数 -回/min
 消費カロリー -kcal
 食後体重 71.1kg
 体脂肪 *%
 ウエスト *cm

初詣ポタ
サイクリングロードでお世話になっている明治川神社まで,FP2+4040CLで初詣。

風が強いがいい天気。しかし昨年より寒いなぁ。

自転車を置き、明治川神社参拝。
参拝後自転車を振り返る。
陽光が自転車のみに差し掛かる。黒FP2にディープリムが美しい。

今年はいい年になりそうだ.
http://cake.oresama.jp/result/36253a4a008b89c187f185418eaf80a7.html




2010年の目標
1 2010年4月までに301号ヒルクライム15分
2 2010年4月までに小渡往復平均時速30km/h
3 2010Mt.富士ヒルクライム1時間20分以内
4 2010マウンテンサイクリングin乗鞍1時間20分以内
5 2010年内にBRM400kmクリア
6 2010年中に10,000km走行(月800km以上)
7 故障しない
8 毎日自転車orラン