2010/11/30

もうそろそろトレーニングらしきものを




薬抜きと食事療法に成功したのか,体調が良い。
初夏から充分気合の抜けたポタを楽しんだ。そろそろトレーニングらしきものも始めるか。




トレーニング理論コピペまとめを参考にして,期分け開始。
とりあえず5週間パワトレ。目的と全体の期分けは後日。
・毎日スロトレ。部位変えながら全身。
・1日おきにラン。筋力に関係ないが心肺低下しすぎないように。
・ランはアップテンポダウンしっかり。
・週末は100~120km。しっかり補給をとる。
・距離は伸ばせそうにないので効率優先で。
・インターバル重視。
・心拍はまだ高いままなので無視。
・内分泌系を中心に。

基本は次のとおり
「1運動前
 0エネルギー補給をしておく
  ・特に前日運動していた場合,しっかりとエネルギー補給をするべし
  ・高強度短時間の場合,空腹+アミノ酸摂取だけで良い。成長ホルモン分泌を促すことが出来る。
 1マッサージで体温を上げる
 1.5 スロートレーニングで体温を上げ,脂質代謝を活性化させる
 2ウォーミングアップで体温を上げる
  ・20分ゆっくりと心拍を上げる。最低限汗をかき始めるまで
  ・一度AT値以上まで心拍を上げ終了
 3ストレッチは体温上昇後
 
1.5運動中
 1ウォーミングアップ後,高ケイデンスのスプリント30秒行い,成長ホルモン分泌を促す。
 ・高強度運動前後は、ビタミンC,Eを補給すること。
 慢性疲労を防ぐためビタミンと鉄は欠かさない。
 ・空腹時から運動した場合、筋肉分解を防ぐには約1時間後からBCAA補給が必要となる。
 ・運動中必要なエネルギーが不足した場合、筋肉は分解され、脂質消費されず、アドレナリンは無駄に消費され、気分は落ち込み、良いことは何も無い。
  ・水分喪失速度は約1.5~3L/h,水分吸収は約0.8~1.3L/h(大体実体験通り)。
  ・「レース中」ドリンク補給。
    ・スクロースとグルコースが企業秘密の割合で混合され、クエン酸ナトリウム、マグネシウム、ビタミンB類、そしてカリウムが添加されていた。このドリンクには塩化ナトリウム(NaCl)は含まれておらず、代わりにクエン酸ナトリウムを使用している。

2運動後
 1疲労対策1:クールダウンで筋肉内より老廃物除去。15-20分。
  ・60%位の最大酸素摂取量がもっとも乳酸除去に適しているとされています
  ・高強度の運動をおこなった後の回復は、少しづつ運動強度を落としていかないとクーリングダウンの効果が悪くなるようです。
 1運動後40分以内に,タンパク質:炭水化物=1:4(炭水化物量は,体重kg/1000kg/g)を補給
 1「レース後」ドリンク補給。
  ・ストレス反応を停止し、水分を補給し、筋肉の修復とグリコーゲンの生成を促進する
  ・このドリンクには、含有物一覧の中でも、1.5%の濃度のマルトデキストリン、カリウム、アミノ酸、抗酸化物質、カルシウム、マグネシウム、そしてビタミン類が含まれている
 2マッサージで老廃物除去促進。10分。
 3ストレッチで柔軟性確保
 4アイシングで炎症防止
 4完全休養。睡眠は9-10時間必要。
 5運動後1-2日は,ビタミンやアルカリ食を摂ると良い。
 6超回復間までの時間は,有酸素トレーニング後6-8時間,激しい活動後24-48時間。
 730歳以上は後日回復走をしないと超回復を期待できない。
 8回復走は最大心拍の60%以下。最初の10分で62%乳酸除去,次の10-20分でさらに26%除去。
 9毎日鍛える部分を1日おきとなるように変え,スロトレ。成長ホルモンを毎日全身に回す。」






月~金曜:
 毎日スロトレ。
 1日おきにラン。

土曜:
 朝一でバッサリと髪を切った。おお,頭皮に日差しが暑いで。
 出掛けに自省。気持ちが今ひとつのらず,遠出する気にならない。
 香嵐渓往復,今年の紅葉鑑賞の止めとする。

 30秒スプリントシッティング
 遅い。ダンシングしないからスピードに乗せられない。スプリントの筋力が全然足りないってことだ。

 水源北登り。
 登りの筋力は充分。50-15で登り,ケイデンス90のまま。

 往路
 強風。
 404CLのお陰で風が苦にならない。いや,いいもん買ったわ。
 気合が抜けすぎているので10-10インターバルで移動。
 回復心拍数が病気前に戻りつつある気配あり。心拍計着けていないのでわからんが。
 もうそろそろ心拍管理再開するかね?

 香嵐渓
 もう飯盛山は禿山やのう
 いつもどおり抹茶いただいた後,シーズンが終わり人が少なくなった香嵐渓を,自転車を担ぎめぐる。へー,知らない場所結構あったわ。

 観音寺
 また自転車担ぎ登る。
 いつもどおりの紅葉の絨毯。
 こんな綺麗な場所なのに,ほとんど人が来た形跡がない。皆知らないのかな?
 人が来ないから綺麗とも言う。


 帰宅
 心地よい疲労。

 腰周りについてしまっていた脂肪減少。一ヵ月前と比較しウエスト-4cm。春と同程度まで復帰。
 どんだけ太ってたんですかあたしゃ。
 平日ちょっとだけ運動して,運動後の食事量をちょっとだけ減らすだけで体脂肪は直ぐ落ちる。いつもは筋力も落ちてしまっていたのだが,スロトレのお陰か持久走距離を減らしたせいか,今回は筋力が落ちていないようだ。久しぶりの成功。
 まあ,簡単目に見えて効果が現れるのは,日ごろ如何にサボっていたかの証明とも言う
 

日曜:
 回復走
 

2010/11/27

水源公園ー301号ヒルクライムー435号紅葉ー夢きこうー35号ヒルクライムー三河湖ポタ



月~金曜:
 スロトレ1日おき。
 金曜2kmだけラン


土曜:
 香嵐渓の紅葉は充分楽しんだ。
 本日は435号巴川の紅葉を見に行く。
 奥三河には巴川が二本,352号沿いと435号沿いにあるから注意だ。

 朝8時30分出発。マルチビタミンミネラル補給。
 今週は筋力増強期としていた。筋力減を防ぐため,十二分に補給することとする。

 アップ
 うーん,足がだるい。
 金曜のランの疲労が残っている感じ。
 薬が抜けたせいか,気分はとても良い。

 30秒スプリントシッティング
 50km/hに届くか届かないか。
 ほんとに遅くなったな。

 301号ヒルクライム
 21分。
 足の筋力を使わず,腸横筋で体重を落としこむように楽に登ったにしては,意外と速い。
 途中道路工事中。

 1時間400kcalを目安にしっかりと補給。

 黒坂
 渋滞。自転車で渋滞に巻き込まれるハメになるとは。
 行き違いできないなら,こんな狭い道自動車で通らんでくださいよ。
 行楽の車多し。運転が雑なので注意する必要がある。


 435号
 南の巴川。
 やはり綺麗やのう…穴場や。
 惰性で回し,じっくりと楽しむ。
 紅葉は少しさみしい。これから寂しい風景となるのだと思うと。
 また,匂いがないのも寂しい理由。
 春夏は匂いに満ちている。秋はそれがない。五感すべてを刺激してくれないのだ。



 90km超え
 なんか息苦しくなってきた。
 何故?

 夢きこう
 食事。

 35号ヒルクライム。
 o,symetric38T×11-27。へこたれるか?と思ったら,予想よりあっさりと通過できた。坂全体を3区画に分け考えたことが,心理的に効いたのかもしれぬ。
 登り始めは左膝が痛くなったがダンシングマッサージで回復。
 トルクが増している感覚。スロトレのお陰か?
 先週の感覚からすると,ランはトルクアップを妨害している感じ。
 
 三河湖・復路
 120kmオーバーから絶好調。超回復した感じに。

 帰宅
 陽が落ちてしまった。
 心地良い疲労感。
 ちと足の筋肉が熱を持ち張った感じ。


 本日のコースは,ほぼツールド三河湖エキスパートコース。
 標高差そこそこ有り,久しぶりの150kmオーバーであったが,きっちり走れた。
 走行中もマルチビタミンミネラル補給。結局4日分ぐらい補給したか?
 慢性疲労軽減にはマルチビタミンミネラルが効く。明日の為にその一。


 去年平均速度26.1km/h。SL2+ZONDA
 今年平均速度25.2km/h。SL2+404CL
 あたしゃ年々遅くなっている気がするよ。
 2008年が一番速かったような。もっとも重要なスピード制限因子は,乗る距離と頻度,だよなやはり。

2010/11/20

362号-十明山-狐塚ポタ





土曜:
 快晴。
 362号の紅葉をも一度確認したい。いつもどおりマルチビタミンミネラル補給し出発。

 ウォーミングアップ後の30秒スプリントシッティング開始。
 全力出すのは久しぶり,遅い。
 予想以上に疲労。心地いいが。
 回復させながら移動。5分ぐらいで回復するはずだけど…30分ぐらい疲労感が残ったままであった。
 (間違い。理屈通りであった「最初の10分で62%乳酸除去,次の10-20分でさらに26%除去。」疲労感=乳酸量ではないけれど)
 
 香嵐渓
 渋滞。家族サービスご苦労様です。
 いつもどおりお茶とケーキいただき,賑わう香嵐渓でまんじゅう2個購入し,362号へ。


 巴川沿い362号
 美しいのう・・・




 何も言うことはない。満足。



 

 途中から77号へ
 看板「十明山 南口」
 ふむ,ちょうどどこか山頂からの景色が見たいと思っていたところだ。初めて通る道,聞いたこと無い山。見晴らしの良い場所があるかどうかは賭けだが,登ってみよう。

 登り12%程度-下り-登り20%程度-石だらけ-水も出てる-足ついた-息上がりっぱなし
 5kmほど?キツイアップダウンを進むと,さらにキツイ坂かつ砂利道に
 自転車担ぎ登るー登る。いつものことだ。
 看板「四駆以外は侵入しないでください」1駆だけどいいよね??

 到着。
 頂上は鳥居だらけ。神社が集まっていた。
 立山,白山,富士の白之大明神。基本的に山岳系の神社のよう。他に蛍狐,月読,・・・。数えていないが山の名前からすると10の社があるのだろう。理由はわからないが,それぞれの社に御百度石があった。
 手入れされているが,鳥居は朽ち果てている。祠を杉で囲う古風な配置。古そうだ。
 奥宮の石碑はかすれて読めず。山岳信仰でこの古さなら,江戸時代の富士山噴火の頃建立されたものだろうか。
 「十明山
 期待以上の風景
 

 今日は素晴らしく運がよい…
 快晴の紅葉は綺麗だ





 狐塚で食事と露天風呂。
 大満足で帰宅。


 あ,本日はあまりトルクは出せなかった.
 なぜ?

1 月曜から平日毎日2kmのラン始めた
2 薬減らし始めた
3 サドル上げた

 1:ランで無駄な筋力ついたか,連日の持久走で筋力が落ちたか。体は軽い感じがするようになっているので続ける。体重は変化無し。
 2:薬のおかげで動きは遅いは表情はないは集中できんはぼうっとするは,もう耐えられん。月曜から薬抜きして体調がどう変化するか確かめ中。今のところ,眠れなくなったり髪の毛が逆だったり代謝異常となっている。辛い。実感はないが運動能力にも影響があるのかも。
 薬の影響が抜けきるまであと1週間ほど掛かる。薬抜けた後体調良好ならば,今後は薬以外の療法,強すぎず弱すぎない適度な運動,低炭水化物食,ビタミンD摂取,に,切り替えていくつもり。
 3:使う筋肉が変わってしまったかね?



日曜:
 回復走
 

2010/11/18

自転車のメッカとなりうる道の駅

「道の駅 瀬戸しなの」

オープンは3月予定。
開業準備などの情報が興味深い。
名古屋方面から奥三河に自転車で向かう人達には丁度良い位置となるのかな?

瀬戸方面はなかなか行かないが,紹介せねばなるまい。

2010/11/14

スネークダンスで初心を想う


土曜:
 曇り。黄砂。
 久しぶりに香嵐渓。紅葉の具合を確認に行く。いつもどおりマルチビタミンミネラル補給し出発。
 
 水源公園
 工事中

 香嵐渓
 それほど渋滞なし。
 紅葉一部。黄砂のせいかガスっており,まったく綺麗でない。残念。
 いつもどおりお茶とケーキいただく。
 一人で移動すると,意図しない出会いが多くてよいよね。囲い込みはやはり気持ち悪い。

 さて,どうするか。
 ただ帰ってもつまらんな…

 
 よし,もう多少水分補給を怠っても熱中症の危険はない気温だ。見知らぬ道の探索を開始しよう。

 香嵐渓北,巴川沿い362号
 いつもは落石注意の表示がされているので進入したことなかったが,とても綺麗な道である。
 0.5車線なので,車では通りたくないが。


 沢蟹が歩く。
 鷹は飛ぶ。
 川のせせらぎ。
 苔むした道。
  

 よきかな。
 意外や勾配もそれほどなし。インナーローでゆっくりのんびりまったり移動。
 

 三河湖へ
 301号へ向かう道が本年度中まで工事中。結局10%程度のアップダウンが続く三河高原へ。
 三河湖経由,狐塚へ寄り、復路へ。

 復路301号
 下り。
 ヘアピンで突っ込み過ぎ,フロント・リアほぼ同時にブレーキングしてしまった。
 リア完全に浮いてジャックナイフから,着地反動でスネークダンス
 おう,何とか曲がれたが,さすがに肝冷やしたわい・・・
 リアブレーキ引きずらないと,一気にコントロール難しくなるな。
 久しぶりに思い出した。これが面白いから、2輪に乗っているのだった。
 これから冬。長袖着用でスリップダウン程度ならたいしたダメージとならない。
 事故扱いとならず,怪我し過ぎない程度に吹き飛ぼう。


小林ゆきBIKE.blogより引用
「シンガポールの警察は啓蒙の考え方が進んでいるなあ、と思ったのは、白バイの後ろにあったパネル展示の文言です。
ルール1 事故
・事故の原因は一つ以上の原因や理由が一致して発生します。これは史上最大の危機です。
・スピードだけが死亡事故を起こすのではありません。疲労だけが死亡事故を起こすのではありません。判断力が欠けることだけが死亡事故を起こすのではありません。これらのこと全てが組み合わさって起きるのです。
ルール2 常に見よ
・もしあなたが道路陥没を見落としたら、そこにぶつかってしまうでしょう。見て走っていればスムーズにどこに避ければいいのかわかります
・このスキルは、あなたの目の前でクルマが停まったときあなたが生き残るのに必要不可欠なスキルです。
ルール3 あなたの限界を知ろう
・できるだけ早めに見て運転する
・できるだけ遠くを見て運転する
・速度規制だけ見ていてはいけません、路面の状態が悪くないか見通しましょう
・疲れているときは乗ってはいけません
・問題の予期や安全マージンを得たいなら、ライダートレーニングの受講を」




 帰宅
 心地よい疲労。

Le Moto Tour, ça pue des pieds (1/2) !
Le Moto Tour, ça pue des pieds (2/2) !
Dust To Glory Trailer



日曜:
 回復走
 前方に,踏み込んでいるのに30km/h出ていないロード発見。
 速い人を見て,自分との見た目の違いのうち何が速度差の原因であるか検証するのは難しいけど,遅い人を見て,なぜ遅いのか知るのは,すでに経験済みであるから容易。
 参考になる。

 最近どうも窮屈だな,と思い,帰宅後ポジションチェック。
 サドル1cm下がっている。何故だ???
 おかしいな。前ポジション決めた後,テープ貼ってズレたら分かるようにしておいたのに。
 ???
 とりあえずまた戻しておいた。

 機会があったので,2008年11月のブログを見てみる。
 ロードに乗り換え9ヶ月,o,symetric使い始めた時期だ。
 この頃もこの時期からラン初めている。三日坊主で終わっているようだが。まあそれは置いといて。

 ・・・うむ,この時から大して上達していないかもな・・・
 変わった点は,最高時速+15km/h,平均時速+2km/h,心拍+20;;,疲労し難くなった,ってとこか。
 走る距離増やさずインターバルもしなければ,これ以上上達しそうにはないのう.

2010/11/07

o,symetricとフレームの相性



































土曜:
o,symetricを片付ける前に,SL2に取り付け感覚を確かめてみる。
SL2+o,symetric50Tultegra670034T+404CL

快晴。
先週寒さに懲りたので,Goreウインターウェア引っ張り出し装着。いつもどおりマルチビタミンミネラル摂取
三河湖往復。

往路
O,symetric50TとSL2は,全く合わない,相性最悪。
予想通り。
フレームの加速感を完全に打ち消した,すっとろい最悪の乗り味となった。
周期が全く合わない。
O,symetricには,周期を無視できる,たわまないアルミバイクが最も相性いいと思う。

たった30kmで疲労が凄い。久しぶりのo,symetric,ペダリング方法がわからない。

301号ヒルクライム
ultegra670034T。遅い。
真円チェーンリングは,登りでへこたれると際限なく速度が落ちる。この点はo,symetric38Tのほうが良い。
真円よりO,symetric38Tの方が,スピードの振幅が少なく,登りでは使いやすい。
代わりにダッシュのキレは悪い。が,インナー使う登りでダッシュする余力なんてほとんど無いし,必要ならアウターの真円使うからいいさ。
さて,タイムは・・・
20分。
・・・えーっと,
最近の301号タイム
11/6 20分 for SL2+o,symetric50Tultegra670034T+404CL
10/30 20分 for FP2+ultegra670050To,symetric38T+404CL
10/23 20分 for FP2+ultegra670050To,symetric38T+404CL
10/3 20分 for SL2+ultegra670050To,symetric38T+404CL
9/26 21分 for SL2+ultegra670050To,symetric38T+404CL
8/22 24分 for SL2+ultegra670050To,symetric38T+404CL
もうわかんね

途中,オープンカーの集団に遭う。
寒そう・・・
・・あ!,いやいやいや,オープンカーは今が一番気持ちいいのだった!!!
いやーすっかり忘れていた。
「オープンカーは冬が最も気持ちよい。」
自分が乗っているときは当たり前で疑問に思わなかったが,傍から客観的に見ると,冬のオープンカーはあんなに寒そうに見えるんだな・・・
…あれ? 今は秋か冬か?

途中
遅れ気味だった1台が,スピード違反で捕まっていた。
合掌

三河湖
銀杏が地面に緑の葉を落としている。
今年は紅葉なしか??

帰宅
非常に,,,,疲れた・・・
久しぶりのo,symetricは・・・ほんとにダメだ。
帰宅してから,「o,symetric使用時はケイデンスを上げるべき」,と,思い出し馬鹿さ加減に唖然。
もう一つ,「引き上げを速く,踏み込みを遅く」しなければならなかったのであった.
しかし,ペダリングは直ぐには変更できんのよ。



日曜:
回復走
SL2+ultegra670050To,symetric38T+404CL,に変更
気持ち良い加速。これだよこれ!!.フライホイールに充電する感覚,気持ちええなぁ.
O,symetric50TとSL2は,相性最悪であることを確認

2010/11/03

久しぶりのラン 三河湖 強風


土曜:
 雨
 大掃除と発掘したバイオリン演奏,HDDレコーダ内見直しの日。
 ジロ2010がHDDレコーダ容量圧迫。消せるものか19st,21st見直し。今年のジロは勿体無くてとても消せないと再認識。
 DVDが発売されていれば消せるのに。J-sportsは出す気なさそうだ。海外版買うか。英語版あるかな…
 今年のツールはサクっと消した。


日曜:
 小雨
 自転車で出かけるのは躊躇。雨天時に乗ると自転車一気に痛む。乗っている途中で降られるのは良いが,最初から降っているとさすがに乗る気にならない。
 久しぶり,半年以上ぶり?,に,ラン。
 久しぶりなのであまり長距離は走らず。

 安城総合運動公園往復
 6km,30分,約12km/h+
 呼吸は全く乱れないが,足が回らない。
 神経系を慣らさないとこれ以上速く走れんな・・・。
 暫くフォーム意識し,ゆっくり慣らそう。
 股関節に違和感。痛くなりそう。

 ついで,プールの使用規約調査,水着購入,靴購入。
 側だけは,自転車,ラン,スイムがすべて出来るように成りつつある。


月~火曜:
 き,筋肉痛…
 関節の痛みは覚悟していたのだが,筋肉痛とは
 ケアしたのだが,さすがに全く使ってきていない筋肉使うと筋肉痛になるか。衝撃による痛みかもしれぬ。


水曜:
 文化の日
 晴天,寒い
 日は出ているし,昼には暖かくなるだろうと思い,アームウォーマーのみで出発。マルチビタミンミネラル。
 FP2+404CL
 三河湖往復。

 水源公園へ
 筋肉痛は収まった。
 ちと息苦しい。ほぼ2週間自転車乗っていない。心肺低下か。

 301号ヒルクライム
 普通の乗り方ではアウターで充分。筋力は余り気味。これは回して登れるか?と思い試してみる。ケイデンス90rpm縛り。
 20分。変わらない。
 まあ,ギア下げ回転上げてスピード維持になっただけ。筋力メインとケイデンスメインで疲労感には差が付いているはず。
 と思ったのだが,疲労感にも差感じられず。うむ,いつも筋力限界になるほど強度上げていなかったから,元々疲労感なかった。それで違いが判らないのだろうな。
 たまにはオールアウト試してみるか。

 作手方面へ
 一山超えると呼吸楽に。いつもどおり。出発から1時間以上。やっとウォーミングアップが終わった?。
 朝苦しかったのは,心肺低下でなく,苦しさへの慣れが無くなっていただけのことか。
 アウター縛りでチャッチャと登る。

 404CL
 404CLは練習ホイールにぴったり。手持ちのホイールの中で一番丈夫,リムはアルミでブレーキも安心,ZONDAより200g以上重い,高速域で気持よく回る。
 ちと高価だが。

 三河湖へ
 だんだん風が強くなってくる。
 困ったことに追い風。落ち葉が追い抜いてゆくほど。帰りが恐ろしい。

 三河湖
 まだ紅葉していないな。
 強風で道路に枝やらなんやらが大量に落ちてきており,よく滑る。
 リーンアウトで安全に移動。

 狐塚
 しまた,せっかくの新米を牛丼にしてしまった。
 新聞読む。茶臼山はすでに紅葉か。

 復路
 向かい風だねぇ。
 404CLのお陰で,向かい風全く苦にならず。良き哉。
 途中,鉄平さんらしき人とすれ違ったが分からず。
 teamteppei 「本日の練習。水曜バイクセッション1回目。参加者3名。豊田市フォレスタヒルズ~作手高原道の駅往復90km+トヨタの森クロカン走30分。風がきつかった~。練習後、フォレスタのクアハウス(通常500円→会員価格450円)でぽっかぽか!」
 しかし・・・さむいいいいいいいい!!
 うう,湿気が気持ち悪いので滅多に着ないのだが,今回はウインドブレーカー持って来るべきだった。
 寒くて腕が凍る・・・
 スピード上げると風が寒い,スピード落とすと発熱量が下がって寒い,止まれば強風で寒い。
 いや,失敗したな

 帰宅
 強風もきっちり走り疲労なし。マルチビタミンミネラルはよく効くな。
 チャッチャと風呂入り極楽。
 途中,狐塚で温泉はいったら気持ちよかったかもしれぬ。来週からタオル持って行こう。

 ラン
 帰宅後3kmラン。