2011/11/05

高心拍順化中

平日:
 火曜
 運動後すぐ補給し風呂入りたいので,自宅をゴールへ設定.
 刈谷から自宅までラン9㎞,キロ5分.
 
 木曜祝日
 久し振りに小渡.
 7ヶ月ぶり.
 そこそこ強度上げてインターバル気味に移動.
 平均何とか27km/h
 前回より遅いが,春頃は24㎞/h程度まで落ちていた.ちょとずつ回復しているか??
 区間区間は過去より速い感じであるが,トータルが遅い?.
 相変わらず心拍がすぐ下がる.
 小渡方面も紅葉はまだ.

 運動公園
 ラン1km

 ポジション変更
 サドルをもう少し上げる.現在740mm.いつの間にか20mmも上がっている.
 ハンドルは遠い感じ.

 回復心拍数150
 アップ後 5.5
 ダウン後 4.3


土曜:
 午後より雨予報.
 先週の登りの感触が良かったので,301号ヒルクライムを雨前に.

 30秒スプリントシッティング

 301号ヒルクライム
 心拍上がりにくいので,意識しペースアップ,165.勾配のきつい部分のみなんとか175.
 片足で踏んでいるときに,もう片足は休め回復している感覚.いい兆候だ.
 19.5分
 あー,遅くはない,ちと速いぐらい.
 うむ,どう考えるか…
 1 気持ちの順化
 2 ヒルクライムで筋増強,乳酸耐性増強
 3 インターバルで筋増強,乳酸耐性増強
 4 サドル上げた効果

 登り後にやっと脚が動き始める.
 自転車は,アップに1時間+登り必要
 ランは,アップに5km必要

 そんな感じ.

 前走者でちと前がつかえる.ストーキング状態のとき心拍確認.
 心拍140で楽に登ることができる.ふむう,これほど低い心拍で登るのは初めてかもしれぬ.

 心拍はすぐ下がる.
 心拍を上げるのはキツイが,上げるとそこそこ速い.
 LSDでベースを作るとき,一時的に出力が落ちるという.
 結局これがそうなのか??

 無理やり高強度運動を続けている.次第に高心拍に慣れてきた気がする.続けよう.
 ちょっとずつ能力向上中.最終的には2年前より向上しそう.また楽し.
 問題は,山登れなくなる冬季にどう維持するかだよな.凍らない坂見付けておかねば


心拍抜粋
「E2a 130-145
 血液供給能力
 筋肉中の小血管
 酸素代謝を司る筋肉内酵素を増やす
 筋肉組織、腱、靭帯および骨を強化
 身体をトレーニングに慣らす
 体重管理を助ける
 持久力
 マフェトン理論の範囲とほぼ同じ
 トレーニングの60%はこのE2aとE2b範囲で行う
 ・本来のLSD心拍数はこのあたり 
E2b 145-160
 身体をより速いペースに「慣らす」
 持久力
 乳酸を発生させずに維持できるスピード向上
 トレーニングによりこの範囲の脂肪燃焼割合は向上
 持久筋(タイプ1筋繊維)の割合を増やす:サテライト筋細胞を遅筋に増殖させることと、余分な速筋を遅筋的な性質に変えること。
E3 160-175
 グリコーゲン燃焼性向上
 いわゆるAT域
 ATは(遅筋)トレーニングにより向上
 AT測定方法には,1時間走・感覚による推定・コンコーニテスト(変極点)などがある
 体は燃料源として、主に炭水化物を利用する
 エリート・サイクリストの30km個人タイムトライアル時の平均心拍数が、E3に近い
 ・無酸素性トレーニングの過度なストレスのない、優れた「有酸素」トレーニング
 E3のインターバルによって、
 1 有酸素特性のある速筋(タイプ2a筋繊維)を発達させる:レースの展開でもっとも重要な筋繊維。
 2 運動中の回復力の強化:発生した乳酸を分解させて、いかに早くエネルギーに再合成できるかの能力アップ。
 3 有酸素運動域を広げる:心臓容積の拡大と心拍出量の増大。 」



 復路
 片足ペダリングなど筋負荷かけつつ,インターバル気味に移動.
 心拍が低下しやすいためか,疲労しきらない,インターバルを続けやすい.

 総合運動公園
 1kmランで仕上げ.

 回復心拍数150
 アップ後 4.3
 ダウン前 3.3

 帰宅後
 404CL後輪が振れているようであったので,確認と前後輪あわせグリスアップなど.
 購入後2年ほど,メンテ初めて.
 分解
 うむう,DURAやZONDAよりハブの回転が悪いとは思っていたが,シールドベアリングだったか…
 …
 分解結果.
 特に異常なし.グリスアップ終了.
 サビもなくグリスも綺麗な状態で残っている.雨のとき走ってないからかな.
 振れの原因は,クイックが緩んでいたためであった.あぶねー.
 復路で,片足ペダリングしているとき触っちまったようだ.
 回転時間4分30秒.

 紅葉確認忘れた.

 Audax Japanより来年の会員登録の案内
 いやー,今年参加しなかったな.保険目当てじゃないですよ?他の保険に入っているし.
 11/9~12/15登録受付だが,来年どうしようかねぇ.
 トレーニングで長距離走る予定はないし,地足を作る良いトレーニング替わりになるかな? 


 いつから遅くなってきているか過去記録チェック
 ・2010年秋ごろから遅くなっている
 ・2010年春頃から走行距離を減らしている
 ・2010年春,落車,事故,病気後から強度を減らしている.
 ・2010年末よりラン開始
 走行距離と強度を減らしたことが遅くなった主因とは思うが,ランにより遅くなったのかもしれない.



日曜:
 雨予報
 プール予定?
 結局まったり